7 fundamentele fitnessbewegingen om onder de knie te krijgen

Als u aan uw fitnessreis begint, komt u misschien in de verleiding om over te gaan op krachttraining of cardio-routines. Maar focus eerst op de basis. Vorm, techniek en positionering zullen u helpen een basis te leggen voor fitnesssucces. Hier zijn zeven fundamentele fitnessbewegingen om onder de knie te krijgen.

SQUAT

Gezien in:sumo squats, squats, goblet squats, split squats, Bulgaarse split squats

De squat is een belangrijke fundamentele beweging, omdat je een squat zou kunnen vormen om op een stoel of een laag bij de grond gelegen rots te zitten. Squats zijn knie-dominant en verplaatsen het gewicht naar je achterste, waarbij je je quads, bilspieren en hamstrings traint. Sommige variaties werken ook je buikspieren.

Dit is wat je moet doen om de squat onder de knie te krijgen:

• Begin met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
• Betrek je quad-spieren en drijf je gewicht door de heupen en naar je billen.
• Buig je knieën en laat jezelf naar de grond zakken.
• Houd je rug plat terwijl je je core aanspant.
• Duw door je hielen om weer op te staan.

SCHARNIER

Gezien in:deadlifts, single-leg deadlifts, kettlebell swings, kettlebell rows‌

Het heupscharnier is een andere fundamentele beweging. Dit type beweging gebruik je wanneer je iets met twee handen oppakt, zoals een koffer of boodschappen.

Het verkeerd doen van een heupscharnier is echter ook een van de snelste manieren om jezelf te verwonden. Als u probeert te tillen met uw rug in plaats van met uw bovenbenen en heupen, kunt u last krijgen van een pijnlijke rug of blijvend rugletsel. Net als de squat werkt het heupscharnier aan de bilspieren en hamstrings, maar het activeert ook je onderrug- en kernspieren.

Volg deze tips om een ​​deadlift met heupscharnier te voltooien:

• Ga met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
• Drijf je gewicht terug naar je billen en hielen.
• Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden, waarbij je je rug plat houdt terwijl je je lichaam laat zakken.
• Duw je heupen naar voren en span je bilspieren aan om weer op te staan.

DRUK

Gezien in:push-ups, dumbbell shoulder press, bankdrukken, knie push-ups, wall push-ups

De push is een fundamentele beweging die je zou kunnen doen om jezelf van iets weg te duwen of om iets van je af te duwen. Wanneer je duwt, activeer je je borst, schouders, triceps en kernspieren om de beweging te voltooien. Maar je kunt ook een schouder- of rugblessure veroorzaken als je niet de juiste vorm aanhoudt. Daarom is een sterke core essentieel voor elke duwbeweging.

Zo voltooi je een push-up:

• Ga naar beneden met je buik naar de grond gericht en plaats je handen bij de borst op ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
• Plaats je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar met je tenen de grond in.
• Houd je lichaam in een rechte lijn en span je kernspieren aan.
• Begin je ellebogen te buigen terwijl je jezelf laat zakken, zodat de ellebogen niet uitwaaieren. (Je wilt dat ze op een A-vorm lijken.)
• Blijf jezelf verlagen terwijl je je rug plat houdt.
• Duw in de grond en span je kernspieren aan om weer omhoog te komen, zonder de elleboog te blokkeren.

TREK

Gezien in:pull-ups, halterrij, omgekeerde rij, kabelrijen, lat pulldowns 

Een andere fundamentele beweging is de pull. Deze verschijnt in het echte leven wanneer je voorwerpen naar je toe moet trekken, zoals bij het verplaatsen van meubels of het trekken van zware voorwerpen van een plank. Als je echter de juiste vorm hebt, werk je aan je midden- en bovenrug, biceps, onderarmen en schouders.

Volg deze stappen om een ​​pull-up te doorlopen.

• Pak je handen net buiten schouderbreedte vast aan de optrekstang en hang zonder je spieren te spannen.
• Knijp je schouderbladen samen en duw ze tegelijkertijd naar beneden.
• Betrek je biceps en borstspieren, waardoor spanning ontstaat.
• Span je kernspieren aan terwijl je jezelf naar de stang trekt.
• Ontspan de spanning in je armen en laat jezelf langzaam zakken.

ROTEREN/FLEXEN

Gezien in:houtsnippers, Russische twist, crunches, fietscrunches

Deze beweging verschilt van andere bewegingen doordat deze de kern raakt. Rotatie omvat het draaien en buigen van uw buik en zijkanten, en het is belangrijk voor dagelijkse activiteiten. Je gebruikt draaien wanneer je een bal trapt of dozen en meubels verplaatst. Je gebruikt deze beweging ook voor golf, honkbal en andere sporten.

Rotatie en buigen is een kernspieropbouwer die voornamelijk de buikspieren, schuine en transversale buikspieren traint - een cruciale stabilisator voor je onderrug.

Dit is wat je moet doen voor een fietscrisis:

kettlebells, kunnen je ook helpen je bovenlichaam te verbeteren.

Hier leest u hoe u een beladen draagtas doet zoals een boerenwandeling:

• Kom in een staande positie.
• Buig door de knieën en pak met elke hand een kettlebell of dumbbell vast.
• Sta op en houd je rug recht.
• Houd de gewichten naast je en loop in een normaal tempo, waarbij je je core strak houdt.

UITVAL

‌Seen in:side lunges, lunges, curtsy lunges, sprinter lunges

Lunges zijn een fundamentele beweging van het onderlichaam die je quads, bilspieren en hamstrings traint, maar ze werken ook je kernspieren. Omdat je benen gespleten zijn, werk je ook aan flexibiliteit en balans. Lunges zijn als een overgangsbeweging als je van een zittende naar een staande positie gaat.

Volg deze stappen voor een volledige uitval:

• Ga rechtop staan.
• Stap naar voren met één been en plaats je knie recht boven je enkel.
• Laat je lichaam met je andere been zakken totdat dat been evenwijdig aan de grond is. Houd je kernspieren strak.
• Duw af met het eerste been, waarbij u uw hiel in de grond duwt terwijl u achteruit beweegt en terugkeert naar een gespleten staande positie.

VOLGENDE STAPPEN

Als je deze zeven bewegingen eenmaal onder de knie hebt, heb je de technieken en vorm om routines met grotere intensiteit aan te pakken. Neem contact op met onze fitnessexperts van G&G Fitness Equipment voor advies over hoe u uw eigen sportschool thuis kunt inrichten en fitness in uw routine kunt integreren.

Neem vandaag nog contact op met uw lokale G&G Fitness Equipment-showroom en begin met het bouwen van uw droomfitnessruimte voor thuis.

---

---

Ben je klaar om de thuisfitnessruimte van je dromen te bouwen?

Vraag hier een gratis consult aan.

---

Waarom zou u voor G&G fitnessapparatuur kiezen?

Als je klaar bent voor de volgende stappen in je fitnessreis, neem dan vandaag nog contact op met de experts van G&G Fitness Equipment, gebruik de chatfunctie rechtsonder in dit venster om live in contact te komen met een G&G-expert, of stop in een G&G Fitness Equipment-showroom en laat ons u laten zien waarom we de beste gespecialiseerde fitnessapparatuurverkoper in het noordoosten zijn.

Heb je tips die je wilt delen? Vragen voor de G&G Fitnessapparatuur Experts? Reageer hieronder, vind ons op sociale media @gandgfitnesseq, of e-mail ons op [email protected].

---

Hoe is het om te winkelen bij G&G Fitness Equipment?

Als je klaar bent om de volgende stappen in je fitnessreis te zetten, neem dan vandaag nog contact op met de experts van G&G Fitness Equipment, gebruik de chatfunctie rechtsonder in dit venster om live in contact te komen met een G&G-expert, of stop bij een G&G Fitness Equipment showroom en laten we u laten zien waarom we de beste winkel voor specialistische fitnessapparatuur in het noordoosten zijn.

[7 fundamentele fitnessbewegingen om onder de knie te krijgen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049969.html ]