Trainingsplan voor triatlon:kwalificeren voor Kona

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Voor een triatleet is het voltooien van een Ironman de uitdaging om alle uitdagingen te overtreffen. Je eerste Ironman is een prestatie op onbekend terrein:het is één groot avontuur dat je zo goed mogelijk probeert te voltooien. Enkele dagen of weken later, na een kans om na te denken over uw eerste Ironman, kunt u zich afvragen:kan ik sneller gaan? Hoe snel kan ik gaan? Kan ik me kwalificeren voor de grote show?

De concurrentie om Kona te bereiken is nog nooit zo hevig geweest, maar een gericht programma kan het verschil maken. Ironman is een sport die een solide arbeidsethos beloont boven natuurlijk talent. Je kunt je kwalificeren!

Over het plan

Dit programma is bedoeld voor atleten die zich richten op een volledige Ironman om zich te kwalificeren voor de Hawaii Ironman. (Download hier de pdf-versie.)

Opgemerkt moet worden dat het ontwikkelen van een atleet naar het hoogste niveau een iets langere weg is dan alleen deze laatste zeven weken van training. Dit trainingsprogramma is een voorbeeld van het soort werk dat je moet doen om je doelen naar een hoger niveau te tillen.

Dit trainingsplan combineert tempo- en hartslagdoelen. De belangrijkste Ironman-workouts zijn gestructureerd rond een kwalificatietijdtempo voor de discipline (zodra je je Ironman-doelevenement hebt geselecteerd, zoek je de race-indelingen van de meest recente winnaars van de leeftijdsgroep). Andere sessies zijn hartslaggericht, dus u kunt uw hartslag het tempo van de dag laten bepalen in plaats van te proberen tempo of tijd te forceren.

Dit specifieke plan is in de eerste plaats bedoeld voor ervaren triatleten tussen de 25 en 55 jaar. Buiten deze leeftijdscategorie moet de nadruk op de training worden verlegd naar minder algemeen volume en meer hersteltijd. In het geval van jongere atleten moet een lager volume gepaard gaan met een hogere intensiteit.

Wat betreft bekwaamheid, momenteel moeten uw raceprestaties en conditie aangeven dat u in staat bent om binnen een uur na de kwalificatie-eindtijd van het doel te finishen. Dit zou op een vaste dag zijn, niet op een uitzonderlijke of "magische" dag!

Je moet gezond zijn en bereid zijn om behoorlijk wat tijd en energie te steken in het geven van prioriteit aan je training. Je moet minstens 16 weken consistente training achter de rug hebben. In de afgelopen 12 weken moet u minimaal vier lange ritten hebben gemaakt van meer dan twee uur (waarvan één van 2,5-3 uur) en 4-5 lange ritten van meer dan 4,5 uur, waarvan twee van meer dan vijf uur.

Het verdient de voorkeur dat je in deze periode minimaal een of twee keer hebt geracet over een Olympische afstand of halve Ironman, en over het algemeen een hoog niveau van triatlonfitness hebt.

Kwalificeren voor Kona is een groot doel. Overweeg om een ​​ervaren coach in de arm te nemen met een uitstekende staat van dienst om je te helpen je individuele programma te personaliseren en te verfijnen. Net als een Olympiër of professionele atleet, kijkt het dieper naar de fijnere details van uw trainingsomgeving, vaardigheden en doelen om uw potentieel te maximaliseren.

Zwem afkortingen en opmerkingen

Dit programma legt de nadruk op zes soorten zwemmen:
» Tempo-werk: deze zwembeurt is vooral gericht op het behalen van je wedstrijdtempo. dit is een geweldige set om gelijkmatig tempo te leren.
» Drempelwaarde opbouwen: Zwemmen sneller dan het doeltempo, maar langzamer dan sprinten.
» DPS: "Afstand per slag", het verminderen van het aantal slagen per zwembadlengte (en uw aantal slagen), betekent dat u meer water trekt en efficiënter glijdt. deze sessie wordt gecombineerd met een grotere nadruk op oefeningen. De slaglengte is een belangrijk onderdeel van de formule voor sneller zwemmen.
» Aërobe kracht: Aanhoudende sets van aëroob zwemmen, die het uithoudingsvermogen opbouwen met een matige intensiteit en tegelijkertijd een goede vorm behouden.
» Kracht: inclusief trekboei (P) en trek met peddels (PPdl) zwemmen om kracht op te bouwen.
» TT: tijdritten om conditie op te bouwen, tempo te leren en de voortgang te meten.

Afkortingen/terminologie voor coaching

WU =opwarmen | MS =hoofdset | CD =afkoeling | X’ =X minuten, d.w.z. 3’ | X” =X seconden, d.w.z. 30” | Zn =Zone (hartslag of waargenomen inspanning), d.w.z. Zn 1 =Zone 1 | (haakjes) =tijdsaanduiding voor rust tussen intervallen of taken, d.w.z. 4 x 3’ (2’) | RPM =cadans (herhalingen per minuut) | HR =hartslag | P-ups =pick-ups. Korte acceleraties bij 75-85% van je maximale sprintsnelheid | Ftlk =Fartlek hardlopen (continu hardlopen met op tijd aangegeven gedeelten die sneller zijn en ook toegewezen jogging-herstelsecties) | TT=tijdrit | alt =alternatief | PE =Ervaren inspanning | RP =racetempo (doel racetempo) | Ppdl =Trekken met peddels | P =Trekboei | D =Boren

Week 1

Geplande tijd: Zwemmen:5:00 Fiets:13:30 Hardlopen:3:45 Totaal:22:15

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: Aerobe kracht, 1:30. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. MS:10×300 (15”). Korte rust, constante aerobics. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Drempelonderhoud, 45 min. WU:10-15' gemakkelijk rennen en 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk van 4-6 x 2' (1' joggen). HR stijgt van Zn 3 naar 4 door de set. CD:tot 45’.
Fiets: Herstel en techniek, 1:00. WU:10-15' makkelijk. MS:6-8 x 1' (1') hoog toerental (105+) en 5' eenbenige boor alt linkerbeen en rechterbeen bij 45". CD:tot 1:00.

Woensdag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: 2:00 WU:30' makkelijk. MS:1:30 bij Ironman RP. Snelle overgang.
Uitvoeren: Aerobe basis van de fiets, 2:00 uur, op terrein dat je Ironman-koers simuleert, bij RP.
Prestatiewijzer: Als je een "sleuteldag" in je week ziet, maak het dan je doel om energie en aandacht in deze sessies te steken. Een groot deel van het succes van Ironman is puur oefenvolume:mentale weerbaarheid, voeding, hydratatie en specificiteit voor de cursusomgeving. Succes creëren in deze trainingen zorgt voor racesucces.

Donderdag
Fiets: Aerobe basis, 1:30. Vlak tot rollend. HR fluctueert Zn 1-3, meestal Zn 2. Neem 3×10' (5') bij 50-60 RPM op in een harde versnelling om kracht op te bouwen.
Zwemmen: DPS + techniek, 1:00. WU:300-400 incl. oefeningen en P-ups. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratis gemakkelijk, geweldige techniek. 10×50 schop (30”) besch. 1-5. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.

Vrijdag
Zwemmen: Bouwdrempel, 1:15. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. mS:10×100 (20”) bij RP -:02-:03/100. 200 gemakkelijk. 10×50 (20”) als 25 sprint, 25 makkelijk. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Prestatiewijzer: Als je een wetsuit hebt die Ironman zwemt, moet je de laatste vier weken minstens één keer per week in je wetsuit in open water zwemmen om je aan te passen aan het gevoel van het wetsuit en het ritme van het zwemmen in open water. Je kunt je wetsuit in het zwembad dragen.

Zaterdag
Fiets: Kracht en drempel, 3:00 WU:30' Zn 1 stijging tot Zn 2. MS:30' tt Zn 3-4, glooiend terrein in TT-positie. 30' herstel. Heuvels 5×2' (2') Zn 4. CD:tot 3:00.
Run: Herstel, 30' in Zn 1.
Zwemmen: Kracht, 1:15. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) als PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (allemaal met 20”) als P (geen peddels). allemaal stabiel aeroob bij rP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Zondag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: Aeroob uithoudingsvermogen, 6:00, op terrein dat uw Ironman-parcours simuleert. Bouw om 14.00 uur. De laatste 2:00 zijn bij RP. Probeer niet te stoppen, behalve kort om uw flessen bij te vullen. Snelle overgang.
Uitvoeren: Van de fiets, 30', op terrein dat je ironman-parcours simuleert, bij RP.
Prestatiewijzer: Je doel is om ritten sterk maar toch moe en niet uitgeput af te werken. Eet vaak en regelmatig, vooral vroeg in de sessie als je nog niet zo hongerig bent. Probeer je horloge op afteltimer in te stellen voor intervallen van 15 of 20 minuten en tank bij elke bel.

Week 2

Geplande tijd: Zwemmen:5:00 Fiets:13:00 Hardlopen:4:30 Totaal:22:30

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken

Dinsdag
Zwemmen: Aerobe kracht, 1:30. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. mS:8×400 (15”). Korte rust, constante aerobics. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Drempelonderhoud, 45 min. WU:10-15' gemakkelijk rennen en 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk van 7-9 x 1:30' (1' joggen). HR stijgt van Zn 3 naar Zn 4 door de set. CD:tot 45’.
Fiets: Herstel en techniek, 1:00. WU:10-15' makkelijk. mS:7-9 x 1' (1') hoog toerental (105+) en 5' eenbenige boor alt linkerbeen en rechterbeen bij 45". CD:tot 1:00.

Woensdag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: 2:00. WU:30' makkelijk. mS:1:30 bij Ironman RP. Snelle overgang.
Uitvoeren: Aerobe basis van de fiets, 2:30, op terrein dat je Ironman-koers simuleert, bij RP.

Donderdag
Fiets: Aerobe basis, 1:30, op vlak tot glooiend terrein. HR fluctueert Zn 1-3, meestal Zn 2. Neem 4×7' (3.5') bij 50-60 RPM op in een harde versnelling om kracht op te bouwen.
Zwemmen: DPS + techniek, 1:00. WU:300-400 incl. oefeningen en P-ups. MS:4x(100D, 2x100DPS). 600 gratis eenvoudig, geweldige techniek. 8×50 schop (30”) besch. 1-4. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.

Vrijdag
Zwemmen: Bouwdrempel, 1:15, 3000 totaal. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. MS:6×150 (25”) bij RP -:02-:03/100. 200 gemakkelijk. 8×50 (20”) als 25 sprint, 25 makkelijk. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Prestatiewijzer: Weekends hebben lange sessies, dus eet en slaap goed op vrijdag- en zaterdagavond en plan voedzame snacks.

Zaterdag
Fiets: Kracht en drempel, 3:00. WU:30' Zn 1 stijgen tot Zn 2. mS:60' tt Zn 3-4, glooiend terrein in TT-positie. 30' herstel. Heuvels 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD:tot 3:00.
Run: Herstel, Zn 1, 30'.
Zwemmen: Kracht, 1:15, 3500 totaal. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. MS:600PPdl (20”). 4x300P (20”) (geen peddels). Allemaal constante aerobe rP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.

Zondag
KEY IRONMAN DAY 
Fiets: Aeroob uithoudingsvermogen, 5:30, op terrein dat uw Ironman-parcours simuleert. Bouw snelheid 1-2 mph tegen 1:00-1:00-3:30. De laatste 3:30 is bij RP. Probeer niet te stoppen, behalve kort om uw flessen bij te vullen. Snelle overgang.
Uitvoeren: Van de fiets, 45', op terrein dat uw Ironman-koers simuleert, bij doel RP.
Prestatiewijzer: Winderige dagen bieden een kans om geduld te oefenen en je te concentreren op vorm en aerodynamische positie op de fiets.

Week 3

Geplande tijd: Zwemmen:3:15 Fiets:4:30 Hardlopen:2:20 Totaal:10:05

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken. Week met lager volume.

Dinsdag 
Zwemmen: DPS + techniek, 1:00. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. mS:4x (4x50DPS, 100 niet-vrij, 4 x 50D). CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Woensdag 
Fiets: Aerobe basis, 1:30, op vlak tot glooiend terrein. HR fluctueert Zn 1-3, meestal Zn 2.
Prestatiewijzer: De herstelweek is een goed moment om een ​​massage te plannen en wat extra rekoefeningen te doen.

Donderdag
Zwemmen: Drempeltest, 1:15. WU:800-1000 incl. oefeningen en P-ups. MS:800 TT. 200 gemakkelijk. 200 TT. 200 gemakkelijk. 100 TT. rapporteer 100 splitsingen en afwerking HR voor alle TT's. CD:400-600 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Drempelbehoud, 45’. WU:10-15' gemakkelijk rennen en 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk van 4-6 x 2' (1' joggen). HR stijgt van Zn 3 naar 4 door de set. CD:tot 45’.

Vrijdag
Vrijdag: Lopen en strekken

Zaterdag
Fiets: Aerobe basis, 3:00, op vlak tot glooiend terrein. HR fluctueert Zn 1-3, meestal Zn 2. Snelle overgang. Uitvoeren: Van de fiets voor 20' op terrein dat je Ironman-koers simuleert, bij RP.

Zondag
Zwemmen: DPS + techniek, 1:00 WU:300-400 incl. boren. MS:20×100 als 5x(100D, 2×100 DPS, 100 kick en 100 back). CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: 1:15, op terrein dat je ironman-parcours simuleert, bij RP.

Week 4

Geplande tijd: Zwemmen:5:10 Fiets:13:30 Hardlopen:4:50 Totaal:23:30

Maandag
Vrijdag:wandelen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: Aeroob vermogen, 1:40. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. MS:3800 recht. RP +:02-:03/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Drempelonderhoud, 50’. WU:10-15' gemakkelijk rennen en 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk van 4-6 x 3' (1' joggen). HR stijgt van Zn 3 naar 4 door de set. CD:tot 50’.
Fiets: Herstel en techniek, 1:00. WU:10-15' makkelijk. mS:5-6 x 1:30 (45") hoog toerental (105+) en 5' eenbenige boor alt linkerbeen en rechterbeen bij 45". CD:tot 60’.

Woensdag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: 2:30. WU:30' makkelijk. MS:2:00 bij Ironman RP. Snelle overgang.
Uitvoeren: Aerobe basis, 3:00 buiten de fiets, op terrein dat je Ironman-koers simuleert, bij RP.

Donderdag
Fiets: Aerobe basis, 1:30, op vlak tot glooiend terrein. HR fluctueert tussen Zn 1-3, meestal Zn 2. Neem 6×5' (2.5') bij 50-60 RPM op in een harde versnelling om kracht op te bouwen.
Zwemmen: Tempo werk, 1:00. WU:300-400 incl. oefeningen en P-ups. MS:30×50 (20”) bij RP. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Vrijdag
Zwemmen: Bouwdrempel, 1:15. WU:800-1000 incl. oefeningen en P-ups. MS:5×200 (30 sec) bij RP -:02-:03/100. 200 gemakkelijk. 10×50 (20”) als 25 sprint, 25 makkelijk. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Zaterdag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: Aeroob uithoudingsvermogen, 6:30, op terrein dat uw Ironman-koers simuleert. Bouw snelheid 1-2 mph tegen 1:00-1:30-4:00. De laatste 16.00 uur is bij RP. Probeer niet te stoppen, behalve kort om uw flessen bij te vullen. Snelle overgang.
Uitvoeren: Van de fiets, 30', op terrein dat je ironman-parcours simuleert, bij RP.
Prestatiewijzer: probeer je wedstrijdkleding minstens één keer tijdens de training uit als je geen kans hebt gehad om erin te racen.

Zondag
Zwemmen: Kracht, 1:15. WU:800-1000 incl. oefeningen en P-ups. MS:30×50 (20”) als 15PPdl, 15P (geen peddels). Allemaal stabiel aeroob bij doel RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Berging, 30', Zn 1.
Fiets: aerobe basis, 2:00, op vlak tot glooiend terrein. HR fluctueert Zn 1-3, meestal Zn 2.

Week 5

Geplande tijd: Zwemmen:5:00 Fiets:12:30 Hardlopen:3:30 Totaal:21:00

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: Aerobe kracht, 1:30. WU:800-1000 incl. oefeningen en P-ups. MS:8×300 (30”). Stabiel aeroob. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Drempelbehoud, 45’. WU:10-15' gemakkelijk rennen en 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk van 6-8 x 1:30 (1' joggen). HR stijgt van Zn 3 naar 4 door de set. CD:tot 45’.
Fiets: Herstel en techniek, 1:00. WU:10-15' makkelijk. MS:6-7 x 1:30 (45") hoog toerental (105+) en 5' eenbenige boor alt linkerbeen en rechterbeen bij 45". CD:tot 1:00.

Woensdag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: 2:30. WU:30' makkelijk. MS:2:00 bij RP. Snelle overgang.
Uitvoeren: Buiten de fiets aerobe basis, 1:30, op terrein dat je Ironman-parcours simuleert, bij RP.
Prestatiewijzer: Het is niet ongebruikelijk dat je energie afneemt en toeneemt tijdens lange stenen en Ironman. Leer geduldig te zijn en concentreer u op het handhaven van de loopfrequentie (90-95 voetslagen per minuut) en uw houding tijdens een zwaar stuk.

Donderdag
Fiets: Drempel, 1:30. WU:30’ incl. 5-6 x 20” P-ups. MS:5×5' (4') HR stijgt van Zn 3 naar 4 door de set. CD:tot 1:30.
Zwemmen: Tempo werk, 1:00. WU:300-400 incl. oefeningen en P-ups. mS:15×100 (20”) bij RP. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Vrijdag
Zwemmen: Bouwdrempel, 1:15. WU:800-1000 incl. oefeningen en P-ups. MS:10×150 (30”) bij doel RP -:02-:03/100. 200 gemakkelijk. 10 x 50 (20”) als 25 sprint, 25 makkelijk. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Zaterdag
Fiets: Kracht en drempel, 3:00. WU:30' Zn 1 stijgen tot Zn 2. MS:3×15' (5') Zn 4, glooiend terrein in TT-positie. 30' herstel. Heuvels 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:tot 15.00 uur. Snelle overgang.
Uitvoeren: Herstel, 30', Zn 1.
Zwemmen: Kracht, 1:15. WU:800-1000 incl. oefeningen en P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) als PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (allemaal met 20”) als P (geen paddles) bij RP + :03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Zondag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: Aeroob uithoudingsvermogen, 4:30, op terrein dat uw Ironman-koers simuleert. Bouw snelheid 1-2 mph tegen 1:00-1:30-2:00. De laatste 2:00 zijn bij RP. Probeer niet te stoppen, behalve kort om uw flessen bij te vullen. Snelle overgang.
Uitvoeren: Van de fiets, 45', op terrein dat je Ironman-koers simuleert, bij RP.

Week 6

Geplande tijd: Zwemmen:3:30 Fiets:5:00 Hardlopen:2:30 Totaal:11:00

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken. Begin met afbouwen van twee weken:het trainingsvolume neemt geleidelijk af.

Dinsdag
Zwemmen: Tempo werk, 1:00. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. mS:6×50 (20”) als 25 sprint, 25 makkelijk. 6 x 200 (20”) bij RP. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Woensdag
Fiets: Drempel, 1:30. WU:30’ incl. 5-6 x 20” P-ups. MS:5×5' (4') HR stijgt van Zn 4 naar 5 door de set. CD:tot 1:30.

Donderdag
Zwemmen:Drempel, 1:15. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. mS:24×50 (10”) korte rust, beste gemiddelde voor de set. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Drempelonderhoud, 1:00. WU:10-15' gemakkelijk rennen en 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk van 3-4 x 6' (3' joggen). HR stijgt van Zn 3 naar 4 door de set. CD:tot 60’.
Prestatiewijzer: Elk moment in de training dat je op frissere benen kunt rennen, is een kans om als hardloper kracht te winnen. Ren met een goede vorm, een sterke houding en een efficiënte omzet om de hardloopkracht en -vaardigheid te versterken en op te bouwen.

Vrijdag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Zaterdag
Uitvoeren: Aerobe uithoudingsvermogen, 1:00, als 20' Zn 1, de resterende tijd is Zn 2 tot laag Zn 3.
Fiets: Aerobe basis, 1:30, vlak tot glooiend terrein. HR fluctueert Zn 1-3, meestal Zn 2.
Zwemmen: Aerobe kracht, 1:15. WU:600-800 incl. oefeningen en P-ups. MS:4-5 x 400 (20”). Korte rust, constante aerobics. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Zondag
KEY IRONMAN DAY
Fiets: Aeroob uithoudingsvermogen, 2:00, op terrein dat uw Ironman-parcours simuleert. Bouw een snelheid van 1-2 mph tegen 01:00 uur op met de laatste 01:00 op RP. Probeer niet te stoppen, behalve kort om uw flessen bij te vullen. Snelle overgang.
Uitvoeren: Van de fiets, 30', op terrein dat je ironman-parcours simuleert, bij RP.

Week 7

Geplande tijd: Zwemmen:1:30 Fiets:2:20 Hardlopen:1:10 Totaal:5:00 + Race

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken. ga door met afbouwen van twee weken.

Dinsdag
Zwemmen: Drempelbehoud, 45’. WU:400-500 incl. oefeningen en P-ups. MS:6×100 (30”) bij RP. 100 gemakkelijk. 10×50 (20”) alt 50 snel, 50 gemakkelijk. CD:200-400 incl. gratis en niet-vrij.

Woensdag
Fiets: 1:20. Inclusief 2×10' (10') bij Ironman RP, HR Zn 3. Snelle overgang.
Uitvoeren: Van de fiets, 25'. 10' Zn 3. 15' Zn 1.

Donderdag
Zwemmen: Aëroob vermogensbehoud, 45'. WU:400-500 incl. oefeningen en P-ups. MS:4×200 (20”). Korte rust, constante aerobics. rP +:03- :05/100. CD:200-400 incl. gratis en niet-gratis.
Uitvoeren: Drempelonderhoud, 35’. Voeg 4-5 x 20" P-ups toe, met de middelste 15' als Zn 3.
Fiets: Optionele herstelrit, 30', Zn 1.

Vrijdag
Vrijdag: Lopen en strekken.
Prestatiewijzer: Herinner jezelf aan de inspanning en focus die je in deze race steekt, en aan de geweldige kans die je voor jezelf hebt gecreëerd om te slagen. Haal vertrouwen uit de wetenschap dat je je zo goed mogelijk hebt voorbereid.

Zaterdag
Fiets: Racevoorbereiding, 30'. Inclusief 5-10' bij RP. Tandwielen testen. Visualiseren.
Uitvoeren: Racevoorbereiding, 10'. Opwarmen en strekken.
Zwemmen: Racevoorbereiding, 10-15' op het parcours, inclusief oefeningen en 4-5 korte P-ups.

Zondag
Race Ironman!

[Trainingsplan voor triatlon:kwalificeren voor Kona: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053646.html ]