30 - Minute Abdominale Workouts

Dertig minuten is meer dan je nodig hebt om gewoon te versterken buikspieren voor rug gezondheid en een goede houding . Maar om echt geripte abs te krijgen , voeg een of twee 30 - minuten abs alleen - workouts om uw tweemaal - per - week full - body workout . De buikspieren zijn de enige spieren die je kunt werken op opeenvolgende dagen , maar je moet nog steeds de oefeningen en de volgorde van dag tot dag variëren. Core Strength

Hoewel veel mensen redden planken voor het einde van hun abs werk , in feite , een effectieve abs workout vereist een goede kern van kracht . Zodra je voor-, zij -en achterkant planken kan houden gedurende 60 seconden - met je armen gestrekt en uw handpalmen op de grond , in plaats van rust op je onderarmen - en uw buikspieren aangespannen , probeer ze doen met je handen op een opblaasbare balans trainer . Misschien moet je beginnen door te rusten op je onderarmen , maar bouwen om uitgebreide armen. De andere dag , te werken in andere oefeningen met uw planken . Houd de voorste plank 15 seconden , houd dan een snoek positie , door scharnierende je heupen , vijf seconden . Herhaal deze routine vier keer . Op dezelfde manier , werken zij dips in met uw kant planken en geen alternatieve been brengt met je rug plank .
Plyometric
Moves

aanleiding van uw planken , sommige staan kern van het werk met plyometrics , die explosieve bewegingen in plaats van de gladde en zelfs bewegingen aanbevolen voor de meeste verzetswerk betrekken . Starten in een squat positie met een geneesmiddel bal of halter tussen je knieën met je armen gestrekt . Rechtzetten naar een staande positie als je swing het gewicht boven je hoofd . Vervolgens doe hetzelfde aan beide kanten door het draaien van je romp zodat het gewicht hangt aan de buitenkant van je knie . De andere dag doen karbonades . Sta met je knieën licht gebogen en op schouderbreedte uit elkaar . Te beginnen met het gewicht gehouden overhead , contract je buikspieren en draai je romp om het gewicht naar beneden aan de buitenkant van je voet te brengen , afwisselend kanten . Als dit te moeilijk , te beginnen door het doen van deze bewegingen zittend op een stabiliteit bal .
Crunches en verkopen Twists

Als u nieuw bent bij abs oefeningen bent , doe standaard crunches en twist crunches . Als je klaar bent voor een uitdaging bent , liggen open op een stabiliteit bal en doen geneeskunde bal crunches door met het geneesmiddel bal met je armen gestrekt boven je borst. Maak dan gebruik van het geneesmiddel bal voor Russische wendingen om uw schuine buikspieren werken . Liggen met de stabiliteit bal tussen je schouderbladen en houd het geneesmiddel bal met je armen gestrekt boven je borst . Met je voeten op de grond op heupbreedte Rol je bovenlichaam van links naar rechts terwijl je je armen recht zodat ze altijd loodrecht op je romp .
Cable Werk

Op de andere dag raakte de kabel machine voor knielend crunches en karbonades . Begin met het knielen en zitten weer op je hielen , terwijl geconfronteerd met het gewicht stack . Houd het touw katrol beslag aan beide kanten van je hoofd. Beginnend in de hoogste stand - met je hoofd , rug en bekken uitgelijnd - contract je buikspieren om je ellebogen naar beneden trekken in de richting van je dijen in een crunch . Vervolgens , met behulp van dezelfde bijlage , staan ​​zijwaarts om het gewicht stack . Met je voeten naar voren , draai je romp en pak de beide uiteinden van het touw samen in beide handen , zodat je armen worden verlengd en over je lichaam op ongeveer 45 graden . Trek uw uitgebreide armen naar beneden over je lichaam in een hakkende beweging naar de vloer aan de andere kant .
30 - minuten durend programma

Doe zo veel van elke oefening als je kan zonder verbreking vorm , beginnend met ten minste twee sets 10 en werken tot reeksen van 25 of zelfs 50 . Met resten van 30 tot 60 seconden tussen de sets - verlengen van uw rust als je herhalingen en weerstand toe te voegen - deze training moet ongeveer 30 minuten als je eenmaal bouwen om volledige sets
< br . >
[30 - Minute Abdominale Workouts: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005948.html ]