Krachttraining voor honkbal:het is meer dan olympische liften

Honkbalspelers moeten explosief en krachtig zijn om te gooien, slaan, springen, rennen en van richting te veranderen. Dit is zo belangrijk dat het consequent moet worden aangepakt in de training van een honkbalspeler. Hoewel het essentieel is, hebben honkbalspelers veel manieren om hun kracht te ontwikkelen in een kracht- en conditioneringsomgeving. Dit artikel beschrijft enkele van de belangrijkste manieren om macht voor honkbalspelers op te bouwen en beschrijft enkele van de voor- en nadelen van die verschillende manieren.

Kracht vereist kracht

Ten eerste, krachtig zijn betekent snel kracht kunnen uiten. Dit betekent dat honkbalspelers een sterke basis nodig hebben om die kracht toe te passen om snel te bewegen. Honkbalspelers moeten hurken, heupscharnieren, van de vloer trekken, roeien en drukken om hun krachtbasis op te bouwen. Honkbalspelers moeten minstens één keer per week kracht trainen met hun hele lichaam om dit fysieke vermogen te ontwikkelen.

Voor jongere atleten is het ontwikkelen van een sterke basis voldoende om de kracht van een atleet te verbeteren. Dit betekent dat het niet nodig is om veel gespecialiseerde krachttraining te doen met jongere atleten. Maar als een atleet een paar jaar aan het trainen is, is het nodig om krachttrainingsoefeningen te integreren om de krachtbasis van de atleet aan te vullen.

Olympische liften

Dit is een van de eerste soorten krachtoefeningen waar iedereen aan denkt. De Olympische liften zijn erg handig om het vermogen te vergroten, maar ze hebben nadelen. Ten eerste hebben ze speciale apparatuur nodig. De atleet moet de lat kunnen laten vallen als hij in de problemen komt. Dit betekent dat deze liften rubberen halterschijven en een speciale vloer nodig hebben waarop ze kunnen worden neergezet. Ten tweede vereisen ze veel coaching en techniek. Dit kost veel tijd om te perfectioneren, en het is onduidelijk of dit een goed rendement op de tijd van een atleet is. Ten derde houden sommige mensen zich bezig met de overheadliften (vooral de ruk en de ruk) en het gooien van de schouders van atleten. Hoewel ik niet op de hoogte ben van enig onderzoek dat de Olympische liften en schouderblessures in verband brengt, respecteer ik dat sommige coaches en atleten zich hier zorgen over maken.

Nu kunnen atleten in plaats van de clean, snatch of jerk te doen, pulls uitvoeren. Dit zijn gedeeltelijke versies van de Olympische liften en worden gedaan zonder onder de bar te bewegen. STACK heeft verschillende goede artikelen over deze oefeningen. Er was bezorgdheid dat het gebruik van de trapezius bij deze oefeningen zou kunnen leiden tot schouderproblemen. Toch moet in perspectief worden gehouden dat we het hier vaak over drie sets per week hebben - niet het volume dat een Olympische lifter erop zou gebruiken.

Jump Squats

Jump squats hebben ook geweldige artikelen over STACK. Deze oefening houdt in dat je van de grond springt met een gewicht op de achterkant van de schouders van de atleet. Dit is een veel minder technische oefening dan Olympische liften. Het vereist niet zoveel instructie als die liften.

De uitdaging bij deze oefening is dat de atleet moet landen bij het uitvoeren ervan. Er zijn hier twee zorgen. Ten eerste, als er te veel gewicht is, kan dit de rug van een atleet verwonden. Ten tweede, als de landingsmechanismen van de atleet gebrekkig zijn, kan dit leiden tot een knieblessure.

Complexe contrastverhogingen

Complexe training wisselt zware en explosieve bewegingen af, zoals een back squat en een verticale sprong. Contrasttraining wisselt af tussen zware en lichte bewegingen, zoals een set op 90% en 60%. Het idee in beide is dat zware inspanning het zenuwstelsel maximaal rekruteert. De lichtere beweging traint de atleet om die verbeterde rekrutering explosief te gebruiken.

Hoewel dat allemaal heel goed klinkt, is er geen onderzoeksbewijs dat een van beide werkt. Er is ook geen onderzoeksbewijs dat het niet werkt! Hoewel deze benadering van training misschien geen wondermiddel is voor de ontwikkeling van kracht, is het een geweldige tijdsbesteding tijdens het seizoen, wanneer de tijd kort is.

Plyometrie

Plyometrics vereist niet per se gespecialiseerde apparatuur. Ze kunnen buiten of in de gewichtsruimte worden gedaan. Er is gewoon behoefte aan voldoende ruimte voor atleten om veilig plyometrics uit te voeren. Over het algemeen vereisen ze niet veel techniek. Twee dingen maken plyometrics zowel veiliger als effectiever. Ten eerste moet de atleet veilig landen om blessures gerelateerd aan de landing (enkel, knie, rug) te voorkomen. Ten tweede heeft de atleet een sterke basis nodig. Onderzoek leert ons dat plyometrics effectiever zijn voor sterkere atleten. De beste aanpak is om een ​​verscheidenheid aan trainingshulpmiddelen op te nemen om atleten beter te maken.

Voorbeeld van een week training met de nadruk op kracht waarin veel van de trainingshulpmiddelen zijn verwerkt:

Dag één:

1. Complex:Back squats en boxjumps:3×[email protected]% en 10 sprongen
2. Complex:Deadlifts met valbalk en sprongen met tegenbeweging:3×[e-mail beveiligd]% en 10 sprongen
3. Complex:bankdrukken met omgekeerde grip en pas op de borst van de medicijnbal:3×[e-mail beveiligd]% en 10 worpen
4. Complex:voorovergebogen barbell-rijen en medicijnbal achter de rug gooien:3×1-4 en 5 worpen
5. Push jerk:3×[email protected]%

Dag twee:

1. Power clean:3×[email protected]%
2. Opschonen:3×[email protected]%
3. Front squats:3×4-[email protected]%
4. Goedemorgen:3×4-8

Dag drie:

1. Jump squats:3×[email protected]%
2. Pauzeer squats:3×[email protected]%
3. Pauzeer bankdrukken met nauwe grip:3×[email protected]%
4. Gewogen optrekken:3×3-6
5. 3-in-1 schouders:3×10 elke oefening

Macht is een fysieke vaardigheid, maar het moet worden gezien als een vaardigheid. Als je het als een vaardigheid ziet, betekent dit dat het consequent moet worden geoefend, zodat atleten het kunnen verbeteren. Een honkbalspeler moet niet tot vier weken voor het seizoen wachten met krachttraining. Het moet het hele jaar door worden gedaan.

Krachttrainingsoefeningen zijn het meest effectief als ze kort, explosief en met een goede techniek worden uitgevoerd. Dit betekent dat het volume van de oefeningen wordt beperkt. Algemene richtlijnen zijn niet meer dan zes herhalingen per set op krachtoefeningen, totale explosieve inspanning en volledig herstel tussen sets.

Meer lezen

Honkbal buiten het seizoen:hoe je het volgende seizoen niet ontspoort
Haal het meeste uit je honkbaltrainingen in de winter

[Krachttraining voor honkbal:het is meer dan olympische liften: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051399.html ]