Kracht- en snelheidstraining voor kanovaarders

Olympisch kanoën op vlak water vereist een combinatie van kracht, stroom, snelheid, uithoudingsvermogen en balans. Volgens de "Flatwater Racing Manual" van Australië, " kanoën is in de eerste plaats een duursport. maximale kracht en snelheid zijn essentiële componenten om een ​​succesvolle vaarder te worden. In het boek "The Barton Mold, " over tweevoudig Olympisch gouden medaillewinnaar, kajakker Greg Barton, William Endicott schrijft dat hoewel olympisch kano/kajak grotendeels een duursport is, Barton zou het hele jaar door zijn kracht- en snelheidstraining behouden.

Ontwikkelingssnelheid

Snelheidstraining in een kano bestaat uit korte uitbarstingen van intensieve inspanningen, overal tot 70 seconden in duur. Gedurende deze periode, energie wordt anaëroob geleverd, of zonder het gebruik van zuurstof. In plaats van, het lichaam ontvangt energie via de chemicaliën ATP en melkzuur. Door in deze zone van maximaal 70 seconden te trainen, kan de vaarder herhaaldelijk maximale intensiteiten bereiken. Barton beveelt trainingen aan zoals sprints van 250 meter met volledige rust ertussen om maximale snelheidswinst te behalen. Verder, het gebruik van weerstand, zoals een touw om de boot binden of een emmer slepen, kan helpen om maximale snelheid te ontwikkelen zodra de weerstand is weggenomen.

Kracht ontwikkelen

Barton is van mening dat gewichtsroutines bepaalde spieren moeten isoleren en extra stress moeten veroorzaken die niet kan worden veroorzaakt door peddelen. Omdat kanoën in de eerste plaats een duursport is, door gewichten op te heffen, kan de vaarder eenvoudig de spieren laten groeien. Barton classificeert vier soorten spiergroepen voor peddelen:de rug- en latissimusspieren; de kist, schouders en triceps; de biceps- en onderarmspieren; en de onderlichaam- en buikspieren. Rug- en latissimusliften omvatten lat pull-downs, rows en deadlifts. Borst, schouder- en tricepsliften omvatten bankdrukken, schouderverhogingen en tricepsextensies. Bicep- en onderarmliften omvatten bicep-krullen en predikerskrullen. De onderlichaam- en buikliften omvatten crunches, sit-ups en leg-raises.

Wekelijkse trainingsprogramma's

Australia Canoeing beveelt 3 tot 4 trainingssessies op het water per week aan voor beginners en jonge roeiers. Echter, voor ervaren roeiers, het aantal sessies kan worden verhoogd tot 10 tot 20 totale sessies per week, inclusief gewichtheffen sessies. Toen Barton aan het trainen was voor snelheid en kracht tijdens zijn Olympische gouden medaillejaar, hij had 6 snelheidsgerichte sessies per week, 3 speed-endurance-sessies, en 4 sessies gericht op techniek en uithoudingsvermogen. Verder, Barton trainde 2 tot 5 keer per week in de sportschool.

Het jaar plannen

De meeste kanovaarders gebruiken een vorm van periodisering in hun jaarlijkse trainingsprogramma. periodisering, ontwikkeld door bewegingswetenschapper Tudor Bompa, verwijst naar de systematische variatie in volume en intensiteit om optimale prestatieverbeteringen te bereiken. Zowel Bompa als Barton raden aan om het volume van het trainingsprogramma te verminderen en de intensiteit te verhogen naarmate de piekconcurrentie dichterbij komt. Verder, sportschoolsessies moeten ongeveer een maand voorafgaand aan de wedstrijd worden teruggebracht tot ongeveer twee keer per week, en knip de week ervoor helemaal uit. Hierdoor kan het lichaam volledig uitgerust en hersteld zijn voorafgaand aan de belangrijkste gebeurtenissen van het jaar.

Verbetering meten

Naast het effectief plannen van het jaar en intensief trainen, Australia Canoeing stelt dat het evalueren van prestaties en het meten van verbetering essentieel is, vooral voor jongere roeiers. Alle kanovaarders moeten jaarlijkse trainings- en prestatiedoelen stellen, en maak vervolgens een lijst met strategieën om ze te bereiken. Hierdoor kunnen kanovaarders het hele jaar door hun voortgang controleren en de doelen dienovereenkomstig aanpassen. Endicott meldt dat Barton een rigoureuze notulist was en een uitgebreide registratie van zijn trainingen bijhield, zodat hij zijn prestaties het hele jaar door kon evalueren.

[Kracht- en snelheidstraining voor kanovaarders: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045539.html ]