Voordelen van krachttraining voor ouder wordende lichamen

Waarom oudere volwassenen aan krachttraining moeten doen

Moeten senioren gewichtheffen?

Volgens wetenschappelijk onderzoek is het antwoord over het algemeen "ja". Er zijn natuurlijk uitzonderingen. Begin niet aan een krachttrainingsprogramma zonder eerst goedkeuring van uw arts te hebben gekregen. Dit bericht geeft een samenvatting van wetenschappelijk onderzoek rond tillen voor senioren, maar vormt geen medisch advies.

De American Heart Association raadt aan om ten minste twee keer per week krachttraining te geven als onderdeel van een algemene trainingsroutine. Veilig tillen voor senioren kan op verschillende manieren: 

• Haalhalters of halters optillen
• Lijfgewichtoefeningen doen
• Trainen met gewichtmachines
• Elastische weerstandsbanden gebruiken

Zolang uw arts het goedkeurt, is krachttraining een veilige en uitstekende manier om fit en gezond te blijven. Hier bespreken we verschillende redenen waarom oudere volwassenen aan krachttraining zouden moeten doen.

Fysieke gezondheidsvoordelen van krachttraining voor senioren

Krachttraining biedt tal van fysieke voordelen voor oudere volwassenen.

Verlaagd risico op kanker

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat regelmatige krachttraining de kans op darmkanker of nierkanker verkleint. Ander onderzoek heeft aangetoond dat het doen van krachttraining de kans op overlijden aan welke vorm van kanker dan ook verkleint.

Wetenschappers bevelen ook krachttraining aan (PDF) als een manier voor overlevenden van kanker om hun herstel te verbeteren en hun gezondheid te behouden. Overlevenden van kanker die weerstandstraining volgen, hebben ook de neiging om langer te leven en zien lagere recidiefpercentages van kanker.

Verbeterde hartgezondheid

De American Heart Association beveelt aan dat oudere volwassenen beginnen met krachttraining als onderdeel van een algemene trainingsroutine die omvat ook cardio-oefeningen, ongeacht hun leeftijd. Krachttraining heeft grote positieve effecten, niet alleen op de bot- en spierkracht, maar ook op de cardiovasculaire gezondheid. Regelmatige krachttraining kan het risico op hartaanvallen en beroertes zelfs met 40 tot 70 procent verminderen. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat krachttraining na een beroerte patiënten met een beroerte kan helpen verloren functies terug te krijgen en stress of angst te verminderen.

Spiermassa en verminderd valrisico

Naarmate mensen ouder worden, heeft hun lichaam de neiging om sarcopenie te ontwikkelen. De term sarcopenie verwijst naar een afname van skeletspierweefsel en kracht als gevolg van veroudering. Sarcopenie leidt vaak tot problemen met kracht en motoriek. Regelmatige krachttraining kan echter beschermen tegen sarcopenie en zelfs de effecten ervan ongedaan maken door de spiermassa te vergroten en kracht op te bouwen.

Mensen die sarcopenie ontwikkelen, hebben een hoger risico om te vallen. Vallen kan bij oudere volwassenen ernstig letsel of zelfs de dood veroorzaken. Onderzoekers vermoeden dat krachttrainingsoefeningen het valrisico verminderen; Naast het vergroten van de kracht, verbetert krachttraining het evenwicht en de coördinatie, wat zich vertaalt in minder vallen.

Behoud van botdichtheid

Veroudering verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose, een ziekte die gepaard gaat met verminderde botmassa. Osteoporose kan leiden tot broze botten die gemakkelijk breken. Net als sarcopenie verhoogt osteoporose iemands risico op letsel door vallen - veel mensen ervaren beide problemen samen in een aandoening die sarco-osteoporose wordt genoemd.

Van krachttraining is aangetoond dat het beschermt tegen het ontstaan ​​van osteoporose. Experts raden senioren aan om krachttraining te combineren met de juiste voeding om de botsterkte te behouden.

Krachttraining helpt niet alleen oudere volwassenen hun fysieke gezondheid te behouden, maar biedt ook veel zinvolle voordelen voor de geestelijke gezondheid.

Verbeterde cognitie

Onderzoekers hebben ontdekt dat krachttraining milde cognitieve stoornissen bij ratten kan verminderen of elimineren. Dit effect kan ook gelden voor mensen; een routine van zowel krachttraining als cardio-oefeningen kan leiden tot een verbeterd geheugen, executieve functies en algemeen cognitief vermogen.

Milde cognitieve stoornissen gaan vaak vooraf aan neuro-inflammatoire ziekte. Wetenschappers zijn van mening dat slechts drie weerstandstrainingen per week het risico op het ontwikkelen van een neuro-inflammatoire ziekte zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en multiple sclerose kunnen verminderen. Krachttraining kan ook de symptomen verminderen (PDF) bij mensen die worstelen met psychische aandoeningen zoals dementie.

Verbeterde stemming

Weerstandstraining is een krachtige manier om symptomen van depressie te verminderen. Hoewel depressie op elke leeftijd kan toeslaan, treft de stemmingsstoornis vaak oudere volwassenen. Krachttraining is een methode die senioren kunnen gebruiken om depressie te bestrijden, samen met andere methoden zoals medicatie en therapie.

Voorzorgsmaatregelen die senioren moeten nemen bij krachttraining

Elke nieuwe trainingsroutine brengt risico's met zich mee. Voor de overgrote meerderheid van de mensen brengt lichaamsbeweging voordelen met zich mee die veel groter zijn dan de risico's. Omdat senioren echter vaak meer tijd nodig hebben om te genezen van blessures, is het vooral belangrijk dat oudere volwassenen de juiste voorzorgsmaatregelen nemen om het risico op blessures bij krachttraining te minimaliseren.

Opwarmingsoefeningen doen

Warm uw spieren voorafgaand aan uw krachttrainingssessies op door 5 tot 10 minuten uit te rekken, stevig te wandelen of een cardio-apparaat te gebruiken. Een warming-up maakt je spieren losser en maakt je lichaam minder vatbaar voor blessures tijdens de training.

Begin langzaam

Houd er rekening mee dat je krachttraining bedoeld is voor je gezondheid, niet om een ​​gewichthefwedstrijd te winnen. Mensen voelen zich vaak verleid om hun grenzen te testen, maar voor senioren moet het langzaam beginnen:

• Probeer niet het maximale gewicht te tillen dat u jaren geleden kon tillen.
• Maak je geen zorgen over het "bijbenen" van andere sportschoolbezoekers - focus op je eigen progressie en verbetering.
• Als je begint met lichaamsgewichtoefeningen of weerstandsbanden, kun je gemakkelijker beginnen met meer rigoureuze krachttraining.
• Als je dumbbells of halters gebruikt, begin dan langzaam met lichte gewichten en voeg geleidelijk gewichten toe, hoogstens een paar kilo per week.

Behoud de juiste vorm

Een goede trainingsvorm is essentieel om blessures te voorkomen. De beste manier om voor een goede vorm te zorgen, is door de hulp in te roepen van een deskundige. Personal trainers, fysiotherapeuten en gerenommeerde online bronnen promoten allemaal de juiste trainingsvorm.

De Centers for Disease Control bieden een gratis, downloadbaar eBook over krachttraining (pdf). Hun gids deelt gedetailleerde instructies voor krachttraining, vergezeld van illustraties die de juiste vorm laten zien. De American Heart Association biedt ook instructies en illustraties voor krachttraining op hun site.

Conclusie

Zolang uw arts u het groene licht heeft gegeven, is krachttraining een uitstekend idee om fit en gezond te blijven als ouder wordende volwassene. Als je geïnteresseerd bent in krachttraining thuis, overweeg dan eens een kijkje te nemen bij het brede aanbod aan toestellen dat we aanbieden bij G&G Fitness Equipment.

[Voordelen van krachttraining voor ouder wordende lichamen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049883.html ]