Waarom hardlopen op zand een geweldige conditioneringstactiek is?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De strandwachten op Baywatch waardoor rennen naar de oceaan er gemakkelijk uitziet, glijdend over de stranden van Los Angeles met een perfecte vorm, zelfs in slow motion. Toch weet iedereen die in het zand is gelopen, dat de strijd echt is. Bijna twee decennia geleden ontdekten Belgische onderzoekers dat hardlopen in zand 1,6 keer meer energie kost dan hardlopen op een harde ondergrond. Maar hardlopen in het zand is veel meer dan een caloriebrander.

Gericht op kleine (maar krachtige) spieren

Terwijl grote spieren zoals hamstrings, bilspieren, quads en kuiten duidelijk een grotere training krijgen met de toegevoegde weerstand van het zand, is er meer aan de hand, zegt Sean Ryan, een triatleet, fysiotherapeut en eigenaar van Positive Energy Physical Therapy. En hij kan het weten - zijn kantoren bevinden zich op minder dan anderhalve kilometer van het zachte zand van Redondo Beach, Californië, een stad aan dezelfde baai die David Hasselhoff ooit fictief bewaakte op tv. "Een grotere spiervraag staat gelijk aan een groter potentieel voor krachtopbouw", zegt Ryan. "Zonder een stabiel oppervlak om vanaf te duwen, moeten de voeten en heupen harder werken om aandrijving en lichaamsaandrijving te creëren." Met andere woorden, het zand is als een natuurlijke wiebelplank, waardoor je stabiliserende spieren aanspant waarvan je niet eens wist dat je ze had.

Bouwt een bomvrije onderste helft

Zandlopen kan blessures helpen voorkomen door simpelweg alle spieren, groot en klein, in je kern, benen, enkels en voeten te versterken. Ryan zegt echter dat je spaarzaam met zand moet omgaan, voor het geval het ding dat is ontworpen om je sterker te maken je in plaats daarvan pijn doet. "Bijna alle hardloopblessures zijn het gevolg van terugkerend microtrauma dat meestal optreedt in aanwezigheid van instabiliteit", zegt hij. Omdat zand een onstabiel oppervlak is, kan microtrauma sneller optreden dan normaal. Daarom raadt Ryan aan om zandlopen te behandelen als heuvelherhalingen of herhalingen van tracks, waarbij de tijd die op zand wordt doorgebracht wordt onderbroken door rust of pauzes op een harde ondergrond. Begin met twee keer per week kortere, intensieve runs met niet meer dan 10 tot 15 procent van uw totale wekelijkse volume, en bouw dit op tot niet meer dan 30 procent van uw totale kilometerstand.

Repareert je formulier

"Net zoals onze vorm verandert met verschillende snelheden en gradaties, verandert onze vorm tijdens het rennen in het zand", zegt Ryan. Het idee is dat eventuele fouten in je pas groter worden onder de zwaardere omstandigheden van zand en daarom meer voor de hand liggend zullen zijn om te repareren - en een verbeterde vorm leidt tot een betere efficiëntie, waardoor je sneller, langer en zonder zoveel energie kunt rennen. "Rennen als een cheeta - snel en krachtig. Niet zoals een giraf - lang, lang of struikelend', zegt hij. En hoewel je misschien nooit over het strand hoeft te sprinten om een ​​verdrinkende vakantieganger te redden, zoals in Baywatch , een beetje werk in het zand geeft je een betere kans om luitenant Stephanie Holden te verslaan aan het einde van je volgende tri.

Voeten eerst

Wat je aan je voeten draagt, kan een groot verschil maken in het zand.

Ga op blote voeten als ...
Je worstelt met evenwicht of coördinatie

"Je rent niet te ver (heet zand kan brandwonden veroorzaken en rotsachtig zand kan je voeten schuren)

Draag schoenen als ...
„Je hebt al strakke kuiten of begint net op het zand

„Het oppervlak is ruw of kan gevaarlijk vuil bevatten

„Je wilt serieuze kilometers maken

Geen zand? Ga voor sneeuw.

Als er geen stranden zijn, zegt Ryan dat harde sneeuw een soortgelijk effect kan hebben. "Als de sneeuw zacht, diep en/of los als zand is, zal het meer van het lichaam eisen", zegt Ryan. "Het tempo zal lager zijn en de inspanning zal hoger zijn - overweeg een kortere run in deze omstandigheden. Aan de andere kant, als de sneeuw hard en stevig is met een goed voorspelbaar oppervlak, moet je het tempo opvoeren en langer gaan."

[Waarom hardlopen op zand een geweldige conditioneringstactiek is?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053057.html ]