Waarom hardloopraces jouw ticket kunnen zijn naar een betere tri

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoe racen je een betere racer kan maken.

Een van de beste manieren om snel te worden en de racebereidheid te meten, is door eropuit te gaan en te racen. "Als ik je zou vertellen om zo snel mogelijk 10,2 mijl te rennen, zou je me haten, maar meedoen aan een race, en het is een leuke manier om conditie op te bouwen", zegt coach Ryan Bolton, een Amerikaanse Olympiër uit 2000 in triatlon die nu elitelopers, triatleten en leeftijdsgroepen coacht. "Ik laat bijna elke atleet een hardloopwedstrijd doen aan het snelle einde van het seizoen." Hier legt Bolton de beste manieren uit om een ​​hardloopwedstrijd voor u te laten werken.

Marathon

Waarom zou je: "Als je een marathon loopt, krijg je een goed idee van hoe de benen zullen aanvoelen aan het einde van een Ironman zonder dezelfde hoeveelheid schade", zegt Bolton.

Hoe het te doen: "Als je een marathon all-out zou racen, zou het natuurlijk pijn doen, maar als je je gewoon aan je Ironman-tempo houdt, zou het niet te veel van je moeten vragen." Hij voegt er ook aan toe dat een marathon een goede simulatie van een racedag is voor het controleren van voeding, het omgaan met zenuwen en het blootleggen van onvoorziene obstakels.

Wanneer moet je: Bolton stelt voor om in het begin van het seizoen een marathon te doen terwijl je een basis opbouwt, niet dichterbij dan zes weken voor een Ironman-doelpunt of 70.3.

Halve marathon

Waarom zou je: "Een op zichzelf staande halve marathon is fantastisch omdat je hem kunt gebruiken om op langere afstand een geweldige conditie op te bouwen", zegt Bolton. Fitness die zijn vruchten afwerpt op elke afstand vanaf Olympic. "De helft verslaat je lang niet zo vaak als een marathon, en je kunt snel terugveren."

Hoe het te doen: Race op volle snelheid. Wedstrijden op kortere afstanden zijn een betere graadmeter voor fitheid (zie hieronder), maar de voordelen van een halve marathon met inspanning zullen later hun vruchten afwerpen.

Wanneer moet je: "Een halve marathon kan overal in het seizoen worden gedaan, maar niet dichterbij dan drie tot vier weken voor je doelrace."

10K

Waarom zou je: Bolton gebruikt 10k-races als een kwaliteitsvolle temposessie om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. "Het werkt beide kanten op, een 10k is goed voor het opbouwen van conditie en is een perfecte test voor fitness voor triatleten die op elke afstand racen", zegt Bolton.

Hoe het te versnellen: Ren een 10k op je beste 10K-racetempo en gebruik het resultaat om te zien waar je conditie is. "Op zichzelf is het een effectieve training, maar als het wordt gebruikt als onderdeel van een steen, is het nog beter", zegt hij. (Zie onze zijbalk voor drie creatieve trainingen, waaronder hardloopraces voor elk niveau.)

Wanneer moet je: "Omdat een 10k veel voordelen heeft met heel weinig schade, kun je een goede twee tot drie weken voor je doelrace maken", zegt hij.

Extra tegoed

Maak van een racedag een geweldige tri-workout.
Beginner: Zet je fiets klaar in de auto. Steek de finishlijn van een halve marathon of korter over en vertrek dan op een race-dag-steensimulatie door op je fiets te springen en recht in 4 x te gaan (5 min. bij 8/10 inspanning, 2 min rust), dan een 20 min. afkoelen.

Gemiddeld: Opwarmen met hardlopen als 10mineasy,5minat4/10,5 min 5/10, in een poging de startlijn van een 10k of korter evenement te halen zonder te stoppen. Blijf na de race rennen met 5x (1minbuildto8/10,2min gemakkelijk), daarna 10 min. afkoelen.

Geavanceerd: Zwem voor de race - in een nabijgelegen zwembad of veilig water - een warming-up van 500 gemakkelijk, daarna 4 x 200 op racetempo met 20 seconden rust. Ga snel naar de startlijn van een halve marathon of korter, race en eindig met een racetempo-inspanning van 20 minuten op de fiets. Koel daarna 15 minuten af, koesterend in de gloed van je eigen kapotte mini-tri.

GERELATEERD:Wees een hardloper en een triatleet

[Waarom hardloopraces jouw ticket kunnen zijn naar een betere tri: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053308.html ]