Workout van een uur:de heuvels leven

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel niemand houdt van het geluid van een sessie met herhalingen op een heuvel, als je ze relatief kort en krachtig houdt, zouden ze je niet het gevoel moeten geven dat je bent aangereden door een vrachtwagen en - bonus - je krijgt veel run-specifieke kracht, conditie en kracht. En dat allemaal in minder dan een uur!

Begin met een rustige warming-up van 15 minuten, waarbij je vooruitgang boekt van RPE (snelheid van waargenomen inspanning) 5 op 10, tot 6 of 7/10 aan het einde van de warming-up. Zoek een heuvel met een hellingsgraad van ongeveer 4-5 procent, idealiter in een rustige buurt, zodat je niet wordt gestoord door het verkeer.

Er zijn vier verschillende secties met heuvelherhalingen voor deze training. De eerste omvat vier sets van 90 seconden heuvelherhalingen. Raak deze op ongeveer 7/10 RPE, dus je zou je goed in controle moeten voelen. Jog terug naar je startpunt als herstel en herhaal dit totdat je er vier hebt gedaan.

In de tweede ronde wordt de duur korter, maar wordt de inspanning hoger:vier sets heuvels van 60 seconden. Verhoog het inspanningsniveau tot 8/10 RPE, zodat je het tempo begint op te voeren. Zoals eerder, jog bergafwaarts als herstel.

Voor de derde ronde wil je vier ronden van 30 seconden halen. Deze zouden nu de maximale inspanning moeten naderen, 9/10 RPE. Jog bergafwaarts om te herstellen.

In de laatste ronde, heb wat plezier met deze:het zijn vier sets van 15-seconden heuvelherhalingen. Deze zijn kort en scherp, maar laat ze tellen! Het inspanningsniveau moet 10/10 zijn.

Je focus moet tijdens alle inspanningen op de vorm liggen, forceer het niet en probeer, als je moe wordt, een goede vorm te behouden.

Neem 10 minuten om af te koelen en te herstellen.

Training van een uur:Hill Reps

Opwarming

15 minuten

Hoofdset:Hill Reps

Op een helling van 4-5 procent

4 x 90 seconden @ 7/10 RPE, jog terug bergafwaarts herstel

4 x 60 seconden @ 8/10 RPE, jog terug bergafwaarts herstel

4 x 30 seconden @ 9/10 RPE, jog terug bergafwaarts herstel

4 x 15 seconden @ 10/10 RPE, jog terug bergafwaarts herstel

Afkoelen

10 minuten makkelijk

[Workout van een uur:de heuvels leven: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053944.html ]