De wetenschap is in, en heuvels zijn absoluut de moeite waard

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Hoewel heuvelherhalingen al tientallen jaren een belangrijk onderdeel zijn van de trainingsrotatie voor hardlopers, is er tot voor kort niet veel academisch onderzoek gedaan naar de trainingspraktijk. Een hoop nieuw onderzoek van de afgelopen jaren heeft echter aangetoond dat, ja, heuvels echt de moeite waard zijn.

Verbeteringen in VO2 Max, hartslag en raceprestaties

In een studie uit 2017, gepubliceerd in de International Journal of Scientific and Research Publications, een team van Ethiopische onderzoekers onderzocht het effect van heuveltraining op de prestatie- en fysiologische fitheid van competitieve midden- en langeafstandslopers op clubniveau die tussen de 800 en 10.000 meter renden.

In het onderzoek werden 32 atleten willekeurig verdeeld in een controlegroep en een experimentele groep. De controlegroep kreeg alleen duurtraining, terwijl de experimentele groep 12 weken lang zowel op uithoudingsvermogen als op twee sessies heuveltraining per week werd getraind. Voorafgaand aan het experiment werden de proefpersonen beoordeeld als vergelijkbaar in alle fitnessaspecten die werden gemeten (VO2 max-scores, rusthartslag, snelheid, uithoudingsvermogen en racetijden). In week 6 en 12 vertoonde de groep die op heuvels was getraind een significante verbetering in hun VO2 max, rusthartslag en snelheidsuithoudingsvermogen, terwijl de controlegroep dat niet deed.

"Een algemeen op kracht georiënteerd trainingsprogramma voor heuvels is een geschikte en efficiënte methode om zowel het kracht- als het snelheidsuithoudingsvermogen van hardlopers op afstand te verbeteren", schreven de auteurs. "Om de prestaties van atleten op middellange en lange afstanden te verbeteren, moeten de coaches heuveltrainingsworkouts opnemen in hun trainingsplan." Uit de studie bleek ook dat de verbeteringen in het uithoudingsvermogen van de snelheid werden bereikt zonder het risico op blessures te vergroten.

Een andere studie, gepubliceerd in International Journal of Sports Physiology and Performance in 2013 liet een groep hardlopers zes weken lang intensieve bergopwaartse intervallen uitvoeren. Ze ontdekten dat niet alleen de hardloopeconomie (het energieverbruik) van de atleten was verbeterd, maar dat ze ook gemiddeld 2 procent sneller waren in 5K-tijdritprestaties. "Hardlopers kunnen ervan uitgaan dat elke vorm van intensieve intervaltraining bergopwaarts de 5-km tijdritprestaties ten goede zal komen", concludeerden de auteurs.

Meer recent onderzoek uitgevoerd in 2018 heeft gesuggereerd dat bergopwaartse sprinttraining met een helling van 10 procent de aerobe metabole en cardiovasculaire respons aanzienlijk verbetert, wat leidt tot fysiologische veranderingen waarvan de auteurs meenden dat ze een verband zouden kunnen hebben met spieruithoudingsvermogen. Dit betekent dat u langer op uw maximale snelheid kunt rijden.

Hoe heuvels de training verbeteren

USATF-gecertificeerde coach Tom Schwartz, voormalig coach van het Tinman Elite-raceteam, legt uit dat heuveltraining gunstig is omdat je, wanneer je bergop gaat, meer motorische eenheden hebt - de bundels spiervezels die tijdens het hardlopen ontbranden. Dit verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen. Je raakt waarschijnlijk ook een deel van je core meer aan als je bergopwaarts rent, want elke keer dat je je benen harder in de grond duwt, moet je core stabiliseren om de kanteling te compenseren.

Schwartz voegt eraan toe dat jezelf een heuvel opduwen helpt om meer kracht te produceren in plaats van te sprinten op een vlakke ondergrond. Snel rennen op een circuit vereist meer dan alleen kracht:vorm is belangrijk - daarom besteden sprinters van wereldklasse zoveel tijd aan het perfectioneren van oefeningen. Het is moeilijk om te coördineren als je met hoge snelheid rent, maar aangezien je niet zo snel een heuvel op rent, legt Schwartz uit:"Je hoeft niet zoveel coördinatie te hebben en daarom kun je meer stroom." Dus hoewel je misschien niet zoveel "vormvaardigheid" hebt als een sprinter, kun je een vergelijkbare hoeveelheid kracht genereren wanneer je jezelf een heuvel op duwt.

Als bonus merkt Schwartz op dat er minder kans op blessures is bij het doen van heuvelherhalingen met hoge intensiteit dan bij het doen van dezelfde herhalingen van een plat oppervlak, omdat je lichaam minder klappen krijgt als je bergopwaarts gaat.

"Je krijgt meer blessures als je hard loopt en 200s herhaalt op de baan dan dat je heuvelopwaarts gaat", zegt hij. "[Hills zijn] een geweldige manier om spierkracht en kracht op te bouwen, zonder je lichaam te beuken."

Omdat het van belang is dat de tijd wordt blootgesteld aan de bio-energetische stimulus van heuveltraining, schrijft Schwartz meestal herhalingen voor op basis van tijd in plaats van afstand.

Hill Repeat-trainingsplan

Volgens het onderzoek kunnen slechts zes weken aan heuvelherhalingssessies een aanzienlijk verschil maken in hardloopprestaties. Hier is een voorbeeld van een trainingsprogressie die één keer per week op een loopband of buiten kan worden gedaan. Maak je niet al te veel zorgen over het berekenen van de helling als je geen loopband gebruikt, kijk de eerste paar weken naar een heuvel met een lichte helling en ga ergens tussen week 4 en 6 naar een relatief steilere heuvel.

Begin de herhalingen met een inspanning van een 5K tempo-run, waarbij u de intensiteit bij elke volgende herhaling verhoogt om te eindigen bij een 5K race-inspanning bij de laatste heuvel als u zich goed voelt. (Ga gemakkelijker dan je denkt nodig te hebben bij de eerste herhaling!) Denk eraan om te beginnen met een zeer gemakkelijke warming-up van 10-15 minuten.

Week 1