Helpt trainen met een masker of schaadt het uw training?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Tijdens deze wereldwijde COVID-19-pandemie waren er talloze obstakels voor regelmatige training. Nu we weer naar buiten gaan, hebben veel atleten te maken met beperkingen rond het bedekken van je gezicht in het openbaar of het dragen van een masker in situaties waar sociale afstand niet mogelijk is om de verspreiding van het virus te helpen beperken.

Terwijl atleten proberen te rennen en fietsen terwijl ze maskers dragen, rijzen er vragen over welk effect dit heeft en of het slecht of goed is voor je training. Anekdotisch hebben een aantal atleten verschillen opgemerkt tijdens het trainen met een masker:verhoogde hartslag, hogere kerntemperatuur. Hoewel hier geen specifieke statistische analyse over bestaat, is er wel onderzoek gedaan naar de voordelen van training met beperkte luchtstroom.

Beperkte luchtstroomtraining is een vrij nieuwe trainingsmethode die wordt gebruikt in zowel aerobe als HIIT-trainingen (High Intensity Interval Training). De voorgestelde voordelen van het beperken van uw luchtstroom - dwz. uw ademhaling - omvatten hypoxische aanpassingen die vergelijkbaar zijn met hoogtetraining en ademhalingsspiertraining, waarvan is aangetoond dat ze zowel gunstig zijn voor aerobe als HIIT-training. Luchtstroombeperking wordt gecreëerd door het dragen van een masker dat zowel uw neus als mond bedekt. De hoeveelheid restrictie kan worden aangepast om verschillende hoogtes na te bootsen om de training van de ademhalingsspieren te verbeteren. Er bestaan ​​veel verschillende maskers in trainingsstijl, maar een van de meest voorkomende en meest onderzochte is het Elevation Training Mask (ETM).

De voorgestelde voordelen van de ETM zijn onder meer verhoogde ademhalingscompensatiedrempel (RCT), verbeterde ventilatiedrempel (VT), verbeterde vermogensoutput (PO) bij ventilatiedrempel en een toename van de aanmaak van groeihormoon, wat helpt bij het verhogen van hypertrofie (groei) aanpassingen in de spier.

Komen deze voorgestelde voordelen echt uit?

In een onderzoek waarin twee groepen gezonde individuen werden vergeleken zonder ervaring met duurfietsen, werd onderzoek gedaan om de geldigheid van deze beweringen te testen. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld, waarbij de ene groep de ETM droeg en de andere niet. Deelnemers ondergingen drie HIIT-trainingen per week gedurende zes weken, inclusief 10 x 30 seconden bij piekvermogen. Deelnemers die het masker droegen vertoonden significante verbeteringen op de eerder genoemde gebieden van pre- tot post-training. Beide groepen vertoonden echter verbeteringen in piekvermogen en VO2 max vóór tot na de training, wat betekent dat het de training was en niet het masker.

Het is ook belangrijk op te merken dat de zuurstofverzadigingsniveaus sneller herstelden in de controlegroep dan in de experimentele groep die een masker droeg. Dit betekent dat de groep die de maskers niet droeg, verbeteringen realiseerde in VO2 max en piekvermogen, terwijl ze ook sneller herstel van hun zuurstofverzadigingsniveaus lieten zien.

In een andere studie analyseerden onderzoekers het effect van het ETM-masker op de aerobe capaciteit en het anaerobe uithoudingsvermogen, twee fysiologische systemen die sterk geassocieerd zijn met de ademhalingsdrempel. De onderzoekers concludeerden dat degenen die het ETM-masker droegen niet alleen geen significante verschillen vertoonden, maar dat het masker mogelijk de trainingsaanpassingen verhinderde. We zouden kunnen concluderen dat dit te wijten is aan onjuist herstel tussen trainingssessies, aangezien de zuurstofverzadigingsniveaus niet in staat waren om terug te keren naar rustniveaus.

De conclusie hier? Vanuit een strikt wetenschappelijk perspectief kan het voor een triatleet voordeliger zijn om geen beperkend luchtstroommasker te dragen, omdat ze meer trainingssessies kunnen uitvoeren met een goed herstel. Het dragen van een ETM-masker lijkt niet de voorgestelde voordelen te hebben.

Het huidige onderzoek met het ETM is echter niet robuust vanwege de kleine populatiegroottes en niet-specifieke deelnemers aan de trainingsinterventies. Verder onderzoek is nodig bij specifiek getrainde atleten en grotere groepen om te zien of er verbetering is voor goed getrainde atleten. Tot nu toe vinden verbeteringen plaats dankzij de training zelf. De verbeteringen die we hebben gezien voor verhoogde ventilatie kunnen ook te wijten zijn aan de verminderde ademhalingsfrequentie bij het dragen van een masker dat hoogten boven 9.000 voet simuleert. De ETM-claims van hematologische bloedaanpassingen, zoals die worden bereikt door op hoogte te leven, zijn niet statistisch significant gebleken. Meestal moeten we wekenlang meerdere uren per dag op hoogte doorbrengen om grotere hematologische aanpassingen te laten zien.

Wat betekent dit allemaal voor de maskers en nekbeschermers die de meesten van ons dragen om te trainen tijdens de pandemie?

Hoewel de maskers die de meesten van ons nu gebruiken niet zijn verzegeld om hoogteniveaus te simuleren, roepen ze wel enkele twijfelachtige trainingsaanpassingen op. Trainen met een masker kan ertoe leiden dat de trainingsinspanning toeneemt door de kerntemperatuur te verhogen en de hartslag te verhogen. Dit betekent dat u wat zwaarder kunt ademen en meer spanning op de ademhalingsspieren kunt ervaren. De effecten op de lange termijn zijn waarschijnlijk minimaal en er zullen waarschijnlijk geen echte fysiologische aanpassingen plaatsvinden, maar er is iets te zeggen voor de potentiële psychologische voordelen van training bij een verhoogde waargenomen inspanning. Betekenis:als het nu moeilijker aanvoelt en je traint jezelf eraan te wennen, stel je dan voor hoe fijn het zal zijn als je geen masker meer hoeft te dragen.

[Helpt trainen met een masker of schaadt het uw training?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054179.html ]