4 "Big Gear" fietstrainingen om beenkracht op te bouwen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ik kwam uit een hardloopachtergrond en begon aan triatlon met een grote opening tussen mijn fiets- en hardloophartslagzones. Op de flats waren mijn fietszones 20 slagen per minuut (bpm) onder mijn hardloopzones. Deze kloof was te wijten aan een gebrek aan beenkracht die nodig was om mijn cardiovasculaire systeem te belasten. Intervallen van 'grote versnelling'-werk doen - je fiets in een grote versnelling gooien en hem uitslijpen - kan helpen om fietsspecifieke beensterkte op te bouwen.

Hieronder vind je een aantal sets die gemakkelijk in je bestaande basisweek kunnen worden geïntegreerd. Voor uw grote versnellingswerk moet de cadans 60-75 RPM zijn. Concentreer je op het trappen van soepele cirkels en laat je hiel iets zakken bij de neerwaartse slag om ervoor te zorgen dat je bilspieren aangespannen zijn.

GERELATEERD:Zware Big Gear Bike-training

Eenvoudige grote uitrusting: Steek in een uithoudingsrit een grote versnelling van 5 × 8 minuten met 2 minuten gemakkelijk draaiend herstel. Bouw uw hartslag geleidelijk op tot 8-12 hsm onder uw functionele drempelhartslag (FTHR). FTHR is de beste gemiddelde hartslag die je een uur kunt volhouden op vergelijkbaar terrein als waar je aan het trainen bent.

Cadanswijzigingen: Wissel op de flats de cadans in gelijke delen af ​​(60/92 of 75/92 RPM). Bijvoorbeeld:2×40 minuten constante hartslag waarbij u elke 4 minuten van cadans verandert tussen 60 RPM en 92 RPM. Stabiele hartslag is 15-20 hsm onder FTHR. Je zult waarschijnlijk merken dat je meer watt kunt pushen voor een bepaalde hartslag als je een lagere cadans gebruikt.

Duurzame grote tandwielen: Rijd op zacht glooiend terrein 20-45 minuten non-stop op uw aerobars. Dit is een zeer specifieke krachttraining en kan zowel op geleidelijke beklimmingen als op glooiend terrein worden gebruikt. Beperk uw hartslag en blijf 8 slagen per minuut (of meer) onder FTHR.

Specifieke TT-krachtbeklimmingen: Voor beklimmingen van 30 minuten of meer wisselt u (per mijl) af tussen uw TT-positie bij 60-75 RPM en zittend terwijl u draait met 90 RPM. Beperk uw hartslag en blijf 8 bpm (of meer) onder FTHR voor de grote versnellingssegmenten en laat uw hartslag met 10 bpm dalen voor elk draaiend segment.

Hoewel u bij dit type training voordelen zult zien van het gebruik van elke fietspositie, zult u het meeste voordeel halen uit het gebruik van uw TT-positie. Weersta de drang om rechtop te gaan zitten om deze training gemakkelijker te maken en onthoud dat je specifieke TT-kracht wilt genereren.

Voor alle bovenstaande sets is een leuke toevoeging 20-30 minuten gestage inspanning die onmiddellijk na het einde van de laatste pauze wordt ingevoegd. Gebruik voor deze bonusset een cadans van 92 RPM om de lage cadans van de intervallen in evenwicht te brengen.

GERELATEERD:Elke heuvel beklimmen

Big Gear-tips en waarschuwingen

• Houd een goede vorm vast. Houd met name stabiele heupen en controleer uw knie-uitlijning tijdens de hele pedaalslag.
• Als u merkt dat u kniepijn ervaart, heeft u mogelijk een beenkrachtbegrenzer die moet worden aangepakt via traditionele krachttraining. Om het koppel op uw gewrichten te verminderen, moet u uw cadans niet lager houden dan 75 RPM.
• Werken op of boven FTHR is niet nodig en vereist een langer herstel.
• Houd uw hoofd omhoog als u snel buiten beweegt!
• Breng je lage cadanstraining in evenwicht met gelijke tijd besteed aan 92 RPM.
• Zet je fietsschoenplaatjes naar achteren en zorg voor een stabiele verbinding tussen je pedalen en schoenplaatjes. Zijdelings schommelen van de fietsschoen kan achillespeesproblemen veroorzaken.

[4 "Big Gear" fietstrainingen om beenkracht op te bouwen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053182.html ]