Een triatlontrainingsstrategie met laag volume en hoge intensiteit uitvoeren?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Toen Eric Wheeler een paar jaar geleden begon te trainen voor en te racen met een Ironman, aarzelde hij aanvankelijk over de hoeveelheid training die ermee gepaard ging. "Ik had gezien hoeveel mijn vrienden trainden, en omdat ik het schema van mijn familie kende, dacht ik gewoon niet dat het een realistische mogelijkheid was", herinnert de vader van twee uit Falmouth, Massachusetts zich. Dat was totdat hij een blog tegenkwam, geschreven door Sami Inkinen, de elite age-grouper en Ironman-finisher van minder dan 9 uur, die kwaliteit prees boven kwantiteitstrainingen - en waarbij minder dan 12 uur per week werd getraind.

"Ik dacht niet dat ik ooit lang zou kunnen blijven vanwege tijdgebrek en familieverplichtingen", zegt Wheeler. "Die aanpak was een game changer voor mij."

In een tijd waarin likes en reacties op sociale media ons onmiddellijk een bevestiging geven van een goed uitgevoerde training, is het gemakkelijk om verstrikt te raken in de mentaliteit dat als het gaat om trainingsvolume, groter beter is. Immers, als je buddy de lof verdient voor zijn wekelijkse 20-mijls runs en 75-mijlsritten terwijl je dinsdagavond drie-miler onbemind blijft, is het niet meer dan normaal dat je de kilometers wilt opvoeren. Maar met zware training komt het voor de hand liggende risico op blessures of burn-out. En vaak zijn die extra kilometers gewoon niet de moeite waard of nodig.

“Niet zo lang geleden lag de focus bij trainingen voor vooral langeafstandsevenementen op volume. En het leek te werken. Maar we zagen ook een toename van stalenheid, waarbij atleten niet meer uit hun lichaam konden halen en blessures riskeerden”, zegt Marni Sumbal, de in South Carolina gevestigde eigenaar van TriMarni Coaching and Nutrition. "Vandaag de dag zien we veel atleten op hoog niveau met succes presteren op een fundament dat geworteld is in hoogwaardige trainingen, niet veel kilometers."

Het belang van een afgeslankt trainingsschema is iets waar Sumbal op vertrouwt bij het coachen van haar meer dan 50 duurtriatleten en bij haar eigen inspanningen als een 11-voudig Ironman-finisher zelf.

“Triatleten hebben de neiging om met hun ego te trainen. Ze willen altijd meer doen. Maar dan hebben we het allemaal moeilijk als we het er niet allemaal in kunnen krijgen', zegt Sumbal. “Het moet echt gaan over het optimaal benutten van de tijd die je hebt. Je traint misschien minder, maar je zorgt ervoor dat elke sessie telt.”

Sumbal benadrukt dat het een prioriteit maken van kwaliteitstrainingen niet noodzakelijkerwijs betekent dat elke zwem-, fiets- en hardloopwedstrijd op raceniveau moet zijn. "Als je lang en intensief traint zonder specificiteit, zie je geen uitbetaling voor je investering", zegt ze. Met andere woorden, verwijder de rommel en u ziet mogelijk een prestatieverbetering en ook een leven kunnen hebben.

Wat Wheeler betreft, hij behaalde een finish van 10:09:56 op 2015's Beach to Battleship (nu Ironman North Carolina) met minder dan 10 uur per week training - en sindsdien heeft hij zich gehouden aan sessies met een laag volume. Het is een aanpak die niet alleen succesvol is voor hem, maar ook duurzaam is van seizoen tot seizoen.

"In plaats van mezelf in een enorm gat te graven door overtraining, heb ik mijn trainingen consistent kunnen houden en jaar na jaar verbeteringen kunnen aanbrengen", zegt hij. "Trainen is nooit overweldigend voor de rest van mijn leven."

Ga laag

Marni Sumbals favoriete zwem-, fiets- en hardlooptrainingen met laag volume en hoge intensiteit

Zwemmen

In plaats van: Een lange, rechte set

Probeer: Een allegaartje van kortere, zwaardere inspanningen in verschillende snelheden

Waarom: “Triatleten hebben over het algemeen twee snelheden in het zwembad:snel en langzaam. Een verscheidenheid aan inspanningen helpt u te voorkomen dat u uzelf uitput wanneer u het uithoudingsvermogen bij het zwemmen verbetert. Bovendien helpt het gebruik van zwembadspeelgoed je aan een goede zwemhouding, uitlijning en voortstuwing door het water”, zegt Sumbal.

Opwarming
10 minuten eenvoudig

Vooraf ingesteld
– 200–400 met snorkel, band en boei, 75 procent inspanning, rust 30 sec
– 2×150 met snorkel en boei, 75 procent inspanning, rust 20 sec
– 2×100 met snorkel en peddels , 80 procent inspanning, rust 20 sec
– 2×50 met peddels, 85 procent inspanning, rust 15 sec
– 4×25 zwemmen (oneven te snel gebouwd, zelfs snel tot gemakkelijk)

Hoofdset
– 3×100 bij 65 procent inspanning met 10 sec rust
– 2×100 bij 75 procent inspanning met 15 sec rust
– 1×100 bij 80 procent inspanning met 20 sec rust
– 4 ×50 bij 90 procent inspanning met 10 sec rust
Rust 1 minuut en herhaal dan 2-3 keer.

Afkoelen
5 minuten eenvoudig

Fiets

In plaats van: Een lange trainerrit met weinig tempovariatie

Probeer: Variabel cadanswerk op de trainer

Waarom: "Door de cadans te veranderen, terwijl je van een lage intensiteit naar een hogere intensiteit werkt, bouw je spierkracht op, wat je kan helpen bij het beheren van inspanningen op verschillende terreinen op de racedag."

Opwarming
20 min als 10 min gemakkelijk, 5 min middelmatige inspanning, 5 min iets moeilijker

Vooraf ingesteld
3 ronden van 5 min zonder pauze, zoals:(1 minuut Zone 2 bij 65-75 RPM, 1 min Zone 2 bij 55-65 RPM, 1 min Zone 2/3 keuzecadans, 1 min Zone 1 bij 90+ RPM)

Hoofdset
4×12 min onderverdeeld als:
– 3 min Zone 2 bij 45–55 RPM, 1 min Zone 3 bij 90+ RPM
– 3 min Zone 2 bij 45–55 RPM, 1 min Zone 4 bij 90+ RPM
– 3 min Zone 2 keuzecadans, 1 min Zone 4 bij 45–55 RPM
– 3 min eenvoudig draaien, keuzecadans
Herhaal de set 4 keer.

Afkoelen
5–10 minuten eenvoudig

Rennen

In plaats van: Een uur hardlopen op dezelfde clip

Probeer: Heuvelherhalingen

Waarom: "Hill Work dwingt je om je te concentreren op een goede vorm en houding, plus het bouwt veerkracht op, wat een belangrijk onderdeel is om sterk van de fiets te rennen."

Opwarming
10 minuten eenvoudig

Vooraf ingesteld
3×30 sec bouwen te snel met tussendoor 1 minuut wandelen of joggen

Hoofdset
5×7 min bergop rennen (4 tot 5 procent helling), gemakkelijk beginnen en sterk eindigen, met 2 min rust ertussen.

Afkoelen
5 min joggen of wandelen

[Een triatlontrainingsstrategie met laag volume en hoge intensiteit uitvoeren?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053193.html ]