Triathlon 101:de routekaart voor je allereerste triatlon

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wees niet bang. Oké, misschien een beetje. Maar de goede soort, zoals wanneer je weet dat je op het punt staat iets geweldigs te doen. Weet dat je dit kunt doen, en we staan ​​achter je. Presentatie van de Ultimate Beginner's Guide to Tri (dat is ook rad voor doorgewinterde spandexliefhebbers). Samengesteld door Susan Lacke, Brad Culp en de  Triatleet editors.

Een brief van degenen die eerder hebben triatlond

Je hebt het gedaan! Je hebt je ingeschreven voor je eerste triatlon! Wat nu? De opwinding van het klikken op de knop "registreren" kan snel worden vervangen door paniek:nu je bent aangemeld om dit te doen, heilige @#$%, moet je dit echt doen. Het is angstaanjagend, het is verwarrend en het is ook best goed. We zijn verheugd dat je je bij onze gelederen hebt aangesloten - zo opgewonden dat we een geweldige coach hebben gevraagd om je een leuke, eenvoudige routekaart naar je eerste sprintstartlijn te maken (zie hieronder). Dat wil niet zeggen dat het gemakkelijk zal zijn. Je zult waarschijnlijk dagen ervaren waarop trainen voor drie sporten overweldigend, zo niet ronduit onmogelijk kan zijn. Er zullen dagen zijn dat je zin hebt om je fiets in de greppel te gooien en naar huis te liften. (Of, je weet wel, Ubering.) Het kan even duren om te wennen aan het idee om neon spandex te dragen en zacht voedsel uit folieverpakkingen te eten. Je krijgt rare bruine lijntjes, water in je neus en blaren op plaatsen waarvan je niet eens dacht dat blaren konden groeien. Er zal gezweet zijn, dat is zeker. Er kunnen bloed en tranen zijn. Er zal waarschijnlijk op een gegeven moment plassen bij betrokken zijn. Maar ondanks dit alles zul je doorzetten. Omdat je nu een triatleet bent, en dat is wat triatleten doen. Je haalt je fiets uit de sloot, past je spandex aan en gaat als een baas over de finish. Je zult dit echt doen, en je zult het geweldig vinden. (Vertrouw ons.)

Laten we aan de slag gaan. Zullen we?

Rookie-fouten

Pluspunten, ze zijn net als wij.
AJ Baucco (VS)
Pro sinds 2011
“Mijn eerste triatlon was een complete ramp. Ik had totaal onderschat hoe lang het zou duren om mijn wisselgebied in te richten, en toen hoorde ik de racedirecteur de waarschuwing van 60 seconden voor mijn golf aankondigen terwijl ik nog bezig was met het opzetten. Met de helft van mijn wetsuit aan begon ik naar het strand te sprinten. Ik bereikte de startlijn toen het pistool afging, maar ik realiseerde me dat ik mijn wetsuit niet alleen kon dichtritsen. Ik besloot bijna te zwemmen met het open, maar vond dat een slecht idee. Toen ik eenmaal het zwemmen had overleefd, dacht ik dat de rest van de race soepel zou verlopen, maar ik had het natuurlijk mis. Ongeveer halverwege de fiets zag ik mijn familie aan de kant van de weg. Helemaal opgewonden begon ik naar ze te zwaaien en reed direct een sloot in. Mijn lichaam was in orde, maar mijn trots kreeg een deuk. Ik sprong meteen weer op mijn fiets, maar ik stond aan de voet van een heuvel en mijn fietsvaardigheden waren behoorlijk slecht. Ik kon me niet inklikken en viel weer om. Daarna besloot ik om gewoon met mijn fiets de heuvel op te rennen. Mijn familie heeft de hele beproeving op video vastgelegd. Onnodig te zeggen dat mijn tweede triatlon iets beter ging.”

Lucy Charles (GBR)
Ironman Kona tweede plaats 2017
“Mijn eerste triatlon was een olympische afstandsrace in Hyde Park in Londen. Mijn partner Reece en ik deden het samen als onze eerste race. We duwden gewoon op onze banden in de overgang en dachten dat ze hard aanvoelden, ook al konden we ons niet herinneren wanneer we ze voor het laatst hadden opgepompt. We deden het niet zo goed op de fiets, maar ik dacht dat de banden goed aanvoelden omdat ik geen idee had hoe een opgepompte band zou moeten voelen. Een paar maanden later leerden we wat meer over hoe banden zouden moeten aanvoelen en wat PSI was, en we realiseerden ons dat we tijdens die eerste race nauwelijks lucht in onze banden hadden gehad. Ik had absoluut geen kennis van fietsmechanica toen ik voor het eerst begon."

Doug MacLean (VS)
Pro sinds 2011
“Ik deed Ironman Coeur d’Alene in 2007, en ik had geen idee wat ik aan het doen was, vooral niet als het om voeding ging. Ik had de gewoonte ontwikkeld om tijdens lange ritten Payday-repen te eten, en cafeïne leek me te helpen harder te gaan tijdens trainingen, dus ik dacht:waarom zou ik die niet allebei tijdens de race laden? De dag voor de race rolde ik de overgang in met Payday-repen die mijn bovenbuis bedekten, en ik zal nooit de blik op Michael Lovato's gezicht vergeten toen hij een glimp opving van mijn 'voedingsplan'. De volgende dag voelde ik me een rockster voor de eerste 80 mijl van de fiets, gevoed door niets anders dan Red Bull, cafeïnepillen en Paydays. Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, werd het daarna lelijk:quadkrampen, bizarre hoogte- en dieptepunten en non-stop reizen naar de Porta Potty. Ironman en cafeïnepillen combineren - het is de nieuwe dikke darm! Ik schreef Payday na de race om sponsoring te vragen. Ze schreven nooit terug.”

Wat ik wou dat ik had geweten

Daniel Frost (Hamilton, Nieuw-Zeeland)
“Je hebt niet heel veel gadgets nodig! Zwemkleding, bril, hardloopschoenen, een fiets en een helm.”

Jael Wencesiao (Vancouver, Canada)
“Open water training voor de race is cruciaal. Het maakt niet uit hoe fit je bent als je in het open water in paniek raakt.”

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
“Tepelbescherming! Ik wou dat ik wist dat ze daar iets speciaals voor maakten voor een van mijn zeer vroege lange runs. Au!”

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
“Beenscheren zal je leven veranderen. de dames hebben verborgen hoe goed het voelt, allemaal fris en soepel.”

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvania)
“Voeding is een derde van je trainingsstrategie en een heel belangrijk onderdeel. Je moet er aandacht aan besteden. De andere tweederde, trainingen en rust/herstel. Ik dacht altijd dat het allemaal om 100 procent training ging. Ik wou dat ik gecoacht was in de juiste voeding.”

Peter Bennett (Washington, Engeland)
“Geef jezelf voldoende tijd voor de start van de race om je op te stellen en naar het toilet te gaan. De tijd verdwijnt bij het instellen van drie sporten, en een paar minuten om je te concentreren helpt echt."

Christian Langmayr (Kaarst, Duitsland)
“Train de wisselende onderdelen. Het is zo moeilijk om sokken aan te trekken als de voeten nat zijn en om op de fiets en in het loopwerk te veranderen. Het kan de racetijd op korte afstand doden.”

Het plan

Triatleet in wording? Doorgewinterde superster op zoek naar snelheid? Dit sprintplan met twee niveaus brengt je naar de startlijn, klaar om te rocken.

Sta ons toe om even filosofisch te worden. De sprint tri is het hart van triatlon. Het is verreweg de meest populaire afstand, zowel vanwege de uitvoerbaarheid als het plezier. Zijn schoonheid ligt in zijn veelzijdigheid:of je nu je eerste tri ooit wilt voltooien of een ongelooflijke, bloedstollende uitdaging wilt, je krijgt wat je zoekt en meer in een sprint. Het is als de lekkere ijsbasis tot een heerlijke ijscoupe - jij kiest de toppings.

Technisch gezien is een sprint elke race die korter is dan de standaard Olympische afstand van 1,5 km zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen. (Dat is ongeveer 1 mijl zwemmen, 25 mijl fietsen en 6,2 mijl hardlopen.) Sprints zijn vaak de helft van de Olympische afstand, dus ons plan belooft je te helpen tot een halve mijl zwemmen, 13 mijl fietsen te verpletteren , en een run van 5K. Maar variaties op de afstand zijn er in overvloed, en ze zijn allemaal opwindend op zichzelf.

Klaar om de spanning van de sprint te ervaren? We tikten op coach Cody Moore , een man die talloze atleten heeft gecoacht, van beginners tot triatleten en wielrenners op pro/World Tour-niveau, om twee plannen te maken:een voor degenen die de afstand willen afleggen , de andere voor degenen die de hele zaak opnieuw willen omlijnen . Kies je passie en ga dan naar een zwembad!

Begin met het 12-weekse First-Timer Sprint Plan als:
Je hebt nog nooit een triatlon gedaan of beschouwt jezelf als een beginner. Je hebt enige ervaring met zwemmen, fietsen en hardlopen, maar je hebt ze misschien nog nooit gecombineerd. Dit abonnement kost gemiddeld ongeveer 5,5 uur per week.

Begin met het Acht weken durende Intermediate Sprint Plan als:
Je bent een ervaren triatleet die een Olympische afstand of groter heeft gelopen en/of een ervaren sprintafstandsrenner. Je bent op zoek naar PR tijdens je aanstaande sprinttri, en je wilt kwaliteit boven kwantiteit maximaliseren. Dit abonnement kost gemiddeld ongeveer negen uur per week.

Over coach Cody Moore:
Coach Moore werkt sinds 2004 met Boulder, Colorado-based APEX Coaching &Consulting. Zijn multisportfilosofie benadrukt kwaliteit boven kwantiteit. Moore is gecertificeerd door USAC, USAT en de NSCA en is momenteel de administratief manager en bikefit-specialist van APEX Coaching.

De sleutel: 
Zwemmen
Snelheid (SP):Een duik gericht op topsnelheid. Neem tussen de inspanningen zoveel rust als je nodig hebt, want het doel is maximale snelheid voor korte afstanden.

Aerobic (AE):Een duik met de nadruk op het ontwikkelen van basisfitness en het vasthouden van een lange en sterke slag. Deze stekken leggen langere afstanden af ​​en hebben minimale rust. Concentreer je op het verlagen van je aantal slagen en het behouden van een goede vorm.

Threshold (THR):Drempelzwemmen is gericht op uw doelracetempo voor een aankomend evenement. Ze bieden de mogelijkheid om voorafgaand aan de racedag op snelheid te komen. Hoofdsets zoals 300m @ 1500m Race Pace.

Herstel (EZ):Het doel van deze stekken is actief herstel. Gebruik deze als een kans om te herstellen van uw sessies eerder in de week. Neem voldoende rust en blijf de hele tijd ontspannen.

Techniek (TEC):Werk aan een deel van uw beroerte waar u mogelijk mee worstelt. Kies oefeningen en techniekwerk die gericht zijn op zwakke punten in je slag (bijv. vingeroefening, zwemmen met één arm, enz.).

Fiets
Steady Endurance (SE):Een aeroob gefocuste rit. Deze worden gedaan in uw Zone 2 HR-zone, 60-70% van uw Functional Threshold Power (FTP) en/of een Rate of Perceived Inspanning (RPE) van 3-5/10 (wat betekent op een schaal van 1 tot 10, je hebt het gevoel dat je tussen de 3 en 5 moeite doet.)

Easy Spin (EZ):Een rit gericht op herstel. Eenvoudige spins moeten ongelooflijk eenvoudig zijn:HR Zone 1-2, <55% FTP en/of 1-3/10 RPE

Rennen
Recovery Run (EZ):Een run gericht op actief herstel. Je moet het gevoel hebben dat je tijdens deze runs een gesprek kunt voeren. HR-zone 1–2, RPE 1–3/10. U kunt dit indien nodig opsplitsen in hardlopen/wandelen.

Steady Endurance (SE):Een run gericht op aerobe ontwikkeling. Je zou tijdens deze runs het gevoel moeten hebben dat je zou kunnen praten als het moest. HR-zone 2, RPE 3-5/10. U kunt dit indien nodig opsplitsen in hardlopen/wandelen.

Baksteen
Een steen wordt gebruikt om de overgang van de ene sport naar de andere te oefenen voor racespecifieke conditionering. Zorg ervoor dat u snel tussen sessies wisselt en uw overgang instelt alsof u aan het racen bent. Onthoud dat overgangen belangrijk zijn in sprintevenementen!

Overgangspraktijk
Ga heen en weer tussen zwemmen en fietsen (bril afzetten, pet, fietsschoenen aantrekken, helm, dan rijden), en dan fietsen en hardlopen (helm afzetten, fietsschoenen, hardloopschoenen aantrekken, uitrusting, dan rennen). Herhaal dit voor de duur van de sessie.

Kern
Dit zijn krachtsessies van 10-20 minuten die je thuis kunt doen zonder apparatuur. Kies oefeningen die zich zowel op de voor- als achterkant van je lichaam richten (bijv. planken, supermans, core twists, enz.). Kijk op Triathlete.com/sprintcore voor onze favorieten.

Abonnement van 12 weken voor beginnende sprinters

Week 1 (Overgangsweek)
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min TEC
Hardlopen:20min SE

Woensdag
Fiets:45min SE

Donderdag
Zwemmen:30min AE
Kern:20min

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets:45min SE

Zondag
Hardloop:30min SE

Week 2
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min TEC
Hardlopen:20min SE

Woensdag
Fiets:45min SE

Donderdag
Zwemmen:30min AE
Hardlopen:15min EZ

Vrijdag
Fiets:30min EZ
Core:20min

Zaterdag
Fiets:75min SE

Zondag
Hardloop:30min SE

Week 3
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min TEC
Hardlopen:20min SE

Woensdag
Fiets:60 min Hoofdset:4 x 5 min lage cadans (60 tpm) RPE 6/10; 5 min rust tussen inspanningen

Donderdag
Zwemmen:30min AE
Hardlopen:15min EZ

Vrijdag
Fiets:45min EZ
Brick Run:20min EZ

Zaterdag
Fiets:90min SE

Zondag
Looptijd:40min SE

Week 4
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min TEC

Woensdag
Fiets:45 min SE
Brick Run:10 min EZ

Donderdag
Zwemmen:45min AE
Core:20min

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets:75min SE

Zondag
Hardloop:30min SE

Week 5
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min TEC
Hardlopen:20min SE

Woensdag
Fiets:45min MS:8 x 1min bij hoge cadans (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min rust tussen inspanningen
Brick Run:15 min EZ

Donderdag
Zwemmen:45min AE

Vrijdag
Fiets:45 min
EZ Core:20 min

Zaterdag
Fiets:90min SE

Week 6
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min SP
Hardlopen:30min SE

Woensdag
Fiets:45min MS:2 x 10min bouwen van 5/10 RPE tot 8/10 RPE; 5 min EZ spin tussen sets
Brick Run:20 min EZ

Donderdag
Zwemmen:45min AE

Vrijdag
Fiets:45 min
EZ Core:20 min

Zaterdag
Fiets:100min SE

Zondag
Looptijd:50min SE

Week 7 (herstelweek)
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min SP

Woensdag
Fiets:45 min SE
Brick Run:20 min EZ

Donderdag
Zwemmen:30min
EZ Core:20min

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Fiets:45min SE

Zondag
Hardloop:30min SE

Week 8
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:45min AE
Hardlopen:30min SE

Woensdag
Fiets:45min MS:2 x 10min bij RPE 6.5/10; 5 min EZ spin tussen sets
Brick Run:20 min EZ

Donderdag
Zwemmen:45min THR

Vrijdag
Fiets:45min EZ
Core:20min

Zaterdag
Fiets:90min SE

Zondag
Run:45min SE

Week 9
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:45min AE
Hardlopen:20min SE

Woensdag
Fiets:45min MS:3 x 5min bij RPE 7.5/10; 5 min EZ spin tussen sets
Brick Run:30 min SE

Donderdag
Zwemmen:45min AE

Vrijdag
Fiets:45min EZ
Core:20min

Zaterdag
Fiets:100min SE

Zondag
Looptijd:60 min SE

Week 10 (herstelweek)
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:30min TEC
Hardlopen:30min SE

Woensdag
Fiets:45min SE

Donderdag
Zwemmen:30min SP
Core:20min

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Zwemmen:500 m constant rechtdoor
Fiets:45 min ZO

Zondag
Overgangsoefening:20min
Hardloop:30min SE

Week 11
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:45min AE
Hardlopen:30min SE

Woensdag
Fiets:60min MS:3 x 8min bij RPE 7/10; 5 min EZ spin tussen sets

Donderdag
Zwemmen:30min EZ
Hardlopen:15min EZ

Vrijdag
Fiets:45min EZ
Core:20min

Zaterdag
Double Brick Bike:30 min SE
Run:20 min SE
Fiets:30 min SE
Run:15 min SE

Zondag
Vrijdag

Week 12 (Raceweek)
Maandag
Fiets:30min EZ
Looptijd:20min SE

Dinsdag
Zwemmen:30min SP

Woensdag
Fiets:45min MS:2 x 6min van 40s AAN bij RPE 9/10, 20s UIT bij EZ; 5min EZ tussen sets

Donderdag
Zwemmen:20min EZ
Hardlopen:15min EZ

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Zwemmen:10 min zwemmen in open water voor meer gevoel
Fiets:15 min met 3 x 5s stroomstoten
Hardlopen:10 min EZ

Zondag
Racedag!

8-wekenplan voor geschoolde korte cursussen

Week 1
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:60min THR
Looptijd:45min MS:5 x 3min opbouwen van 10km naar 3km racetempo; 3 min EZ rust

Woensdag
Fiets:45min MS:8 x 1 min bij hoge cadans (110+ rpm) RPE 6/10; 2 min rust tussen inspanningen
Brick Run:15 min EZ

Donderdag
Zwemmen:75min AE

Vrijdag
Fiets:60min EZ
Core:20min

Zaterdag
Fiets:120min MS:10 x 3min bij RPE 7.25/10 afwisselende inspanningen bij grote versnelling (65rpm) en kleine versnelling (100rpm); 1min EZ tussen inspanningen

Zondag
Looptijd:60 min SE

Week 2
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:60min SP
Hardlopen:45min MS:2 sets van 4x200m in een tempo van 3 km; 100m EZ tussen 200m inspanningen; 5 minuten herstel

Woensdag
Fiets:60min MS:2 x 10min bouwen van 5/10 RPE tot 8/10 RPE; 5 min EZ tussen sets
Brick Run:20 min EZ

Donderdag
Zwemmen:75min AE

Vrijdag
Fiets:60min EZ Core:20min

Zaterdag
Fiets:120min MS:8 x 3min bouwt van 6/10 RPE naar 7,5/10 RPE; 4min EZ tussen inspanningen

Zondag
Looptijd:75min SE

Week 3
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:60min AE
Hardlopen:45min SE

Woensdag
Fiets:60min MS:3×8 min 30s aan bij RPE 9.5/10, 30s uit EZ; 5 min EZ tussen sets
Brick Run:20 min EZ

Donderdag
Zwemmen:75min THR Core:20min

Vrijdag
Zwemmen:30min EZ
Fiets:60min EZ

Zaterdag
Fiets:100min MS:5 x 5min THR 7,5/10 RPE; 5min EZ
Brick Run:20min als:5min EZ; 5min @10km tempo; 5min @5km tempo; 5min EZ

Zondag
Hardlopen:75 min SE + 15s stijgt tot 5 km tempo elke 5 min

Week 4 (herstelweek)
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:60min AE
Hardlopen:30min SE

Woensdag
Fiets:45min MS:2 x 10min bij RPE 6.5/10; 5 min EZ tussen sets
Brick Run:20 min EZ

Donderdag
Zwemmen:60 min THR

Vrijdag
Fiets:60min EZ
Core:20min

Zaterdag
Fiets:90 min SE + 2 30s cadans opbouwt tot max cadans 10 min EZ tussen builds

Zondag
Looptijd:60 min SE

Week 5
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:60min AE
Looptijd:60min MS:24min of 1min AAN bij doel 5km Tempo; 1 min UIT EZ

Woensdag
Fiets:60min MS:3 x 5min bij RPE 7.5/10; 5 min EZ tussen sets
Brick Run:30 min SE

Donderdag
Zwemmen:60min SP

Vrijdag
Fiets:60min EZ
Core:20min

Zaterdag
Fiets:120min MS:3 x 15min 6.5/10 RPE; 10min EZ tussen inspanningen

Zondag
Looptijd:75min SE

Week 6
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:60min TEC
Hardlopen:60min MS:lange en sterke heuvel (indien beschikbaar); Tempo van 30 minuten bij 7/10 RPE

Woensdag
Fiets:60 min MS:6 x 3 min VO2 intervallen bij 9/10 RPE; 3 min EZ tussen inspanningen
Brick Run:20 min als 10 min op een tempo van 10 km; 10min EZ

Donderdag
Zwemmen:75min SP

Vrijdag
Fiets:75 min SE + 5 totale sprints van 10 seconden, gelijkmatig verdeeld over de rit
Core:20 min

Zaterdag
Zwemmen:750 m gelijkmatig rechtdoor zwemmen
Fietsen:120 min ZO

Zondag
Overgangsoefening:20 min
Hardlopen:75 min SE + 15s stijgt tot 5 km tempo elke 5 min

Week 7
Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Zwemmen:60 min AE
Loop:intervallen van 60 min MS:3x1miatgoal 5 km racetempo; 5min EZ tussen inspanningen

Woensdag
Fiets:75min MS:3 x 8min bij RPE 7/10 bij doelrace-cadans en houdpositie; 4min EZ tussen sets

Donderdag
Zwemmen:75min THR
Hardlopen:30min EZ

Vrijdag
Zwemmen:30min EZ
Fiets:60min EZ
Core:20min

Zaterdag
Fiets:45min MS:3 x 5min bij 8/10 RPE; 5 min rust
Hardlopen:20 min opbouwen 10 km tot 5 km tempo
Fiets:10 min in wedstrijdtempo; 10min EZ;10min op wedstrijdtempo
Run:15min SE

Zondag
Vrijdag

Week 8 (Taper Week)
Maandag
Fiets:60 min EZ
Run:30 min SE

Dinsdag
Zwemmen:45 min SP
Hardlopen:45 min taper-intervallen MS:5 x 300 m bouwen van 5 km tot 3 km tempo; 1 minuut rust

Woensdag
Fiets:60min MS:3 x 6min of 40s AAN bij RPE 9/10; 20s UIT EZ; 5 min rust tussen sets

Donderdag
Zwemmen:75min THR
Hardlopen:30min EZ

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
Zwemmen:10 min zwemmen in open water voor gevoel Fiets:30 min met 5 min inspanning bij 7,5/10 RPE &2 x 5s pieken om te openen
Hardlopen:10 min EZ met 2x30s stijgingen tot racetempo
/P>

Zondag
Racedag!

[Triathlon 101:de routekaart voor je allereerste triatlon: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053539.html ]