Een pre-race-routine voor elke triatlonafstand

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je hebt getraind, naar de race gereisd en al je uitrusting ingesteld. Verpest het grote evenement niet door gewoon te wachten tot de race begint. Een warming-up voorafgaand aan de race kan je mentale en fysieke prestaties tijdens de race helpen. Hier zijn enkele afstandsspecifieke ochtendopwarmroutines.

Sprinten

De kortste evenementen vragen eigenlijk om de langste warming-up. Een sprinttriatlon is een zeer intense race van 1-2 uur lang. Uw hartslag zal worden verhoogd en uw lichaam zal van begin tot eind hoge niveaus van lactaatzuur produceren. Een lange warming-up zal je lichaam wakker maken, je hartslag verhogen en je spieren voorbereiden op de eisen van de race.

Begin op het land om je onderlichaam te activeren.

• 3 minuten lopen
• Gemakkelijk joggen van 5 minuten
• Stappen van 3×20 seconden (opgebouwd van rustig joggen naar een stevige inspanning) met telkens 40 seconden herstelwandeling

Trek je zwemkleding aan en blijf opwarmen in het water.

• 1 minuut comfortabel worden in het water
• 3 minuten gemakkelijk zwemmen
• 4×10 slagen snel met 20 gemakkelijke slagen ertussen

GERELATEERD:Train hard voor je volgende sprinttriatlon

Olympisch

Focus op de voorbereiding op een 1500 meter zwemmen. Het zwemmen is lang genoeg (20-40 minuten) zodat je lichaam, hart en geest voldoende geactiveerd zijn voor de rest van de race. De focus van deze warming-up is om de kriebels voor de race uit je systeem te krijgen.

• Gemakkelijk wandelen/joggen van 5 minuten (optioneel)
• 1 minuut comfortabel worden in het water
• 5 minuten gemakkelijk zwemmen
• 4×20 slagen sterk met 20 makkelijke slagen ertussen

GERELATEERD:Kom in de (Pre-Race) Zone

Lange afstand (halve of hele Ironman)

Beperk je fysieke warming-up op de raceochtend tot spieractivatie en wateracclimatisatie. Doe een mentale warming-up om de belangrijkste aspecten van je race te bespreken. Houd je kerntemperatuur zo lang mogelijk laag om de effecten van hittestress later op de dag te minimaliseren.

• 10 minuten visualisatie van je race
• 1 minuut comfortabel worden in het water
• 5 minuten gemakkelijk zwemmen

VERWANT:4 zwemsets voor 70.3 training

Opwarmtips

• Plan de dag ervoor je ochtendschema voor de race en laat voldoende tijd over om een ​​warming-up te voltooien voordat je golf begint.
• Begin met een wandeling/rennen op het droge. Blijf zoveel mogelijk van de fiets af in de vroege ochtenduren als het nog donker is.
• „VS Triathlon moedigt meer wedstrijdleiders aan om deelnemers een warming-up in het water te bieden. Neem van tevoren contact op met de race-organisatoren om het opwarmbeleid in het water te begrijpen.
• Neem een ​​handdoek of jas mee om af te drogen en blijf comfortabel voordat je golf begint.
• Nik aan wat water of energiedrank na je warming-up om gehydrateerd te blijven en je zenuwen te kalmeren.

GERELATEERD:Andy Potts 'koud water zwemtips

Koud weer of koud water

"Als je het snel koud hebt, de watertemperatuur erg laag is of het een erg koude dag is, voltooi dan al je warming-upactiviteiten op het droge om te voorkomen dat je afkoelt na het zwemmen voor de wedstrijd.

„Pak altijd een set rekbare koorden in je racetas. Deze kunnen eenvoudig worden bevestigd aan een afrasteringspaal of ander vast object in de buurt van het wedstrijdterrein. Voer een paar minuten zwemspecifieke oefeningen uit om je armen en bovenlichaam te activeren.

„Giet warm (niet heet) water in je wetsuit voor de start van de race. Dit zorgt ervoor dat er minder koud water in je pak stroomt als je voor het eerst het water ingaat.

GERELATEERD:Opwarmen zonder water:4 stretchbandoefeningen

[Een pre-race-routine voor elke triatlonafstand: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053255.html ]