Een uur durende training:de Temp-Lek (Fartlek/Tempo-combinatie)

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De hardlooptraining van deze week is bedoeld als een doe-het-allemaal-go-to-workout als je niet zeker weet of je je moet concentreren op snelheid of aerobe basisopbouw. De Temp-Lek is een combinatie tussen fartlek - Zweeds voor "speed play" - en tempowerk. De fartlek is een verandering van snelheden die minder vermoeidheid veroorzaakt en minder herstel vereist dan een volwaardige baantraining; het tempo is een verhoging van het tempo, nog steeds onder het wedstrijdtempo, dat het lichaam nog steeds helpt om gestaag te rennen met een goede vorm, matig snel, terwijl het vermoeid is.

Aangezien deze training gebaseerd is op inspanning, in plaats van tijd over afstandsintervallen of specifieke hartslagen, kan deze in bijna elke fase van de training worden uitgevoerd. Wees in het laagseizoen realistisch met passen, vooral vroeg in de set. Begrijp dat dit een goede training is om de roest uit te schakelen, in plaats van conditie op te bouwen als je niet veel hard hebt gerend. In de basisopbouwfase is dit een uitstekende training om met één snelheid door het trainingsplateau te breken, zonder te hoeven racen. Naarmate het seizoen vordert, kun je deze set gebruiken om een ​​punt te zetten achter je conditie op weg naar een race, aangezien het niet veel herstel vereist of veel invloed heeft op je energiesystemen (mits correct gedaan).

Hoewel de Temp-Lek indien nodig op een loopband kan worden gedaan, kunnen de vrij snelle veranderingen in tempo (op basis van inspanning) moeilijk zijn om goed uit te voeren op een riemaangedreven systeem. Doe deze training bij voorkeur buitenshuis, nog beter over glooiende heuvels.

Opwarming:
10 minuten rustig joggen
5 minuten dynamisch stretchen
5 minuten (20 seconden opgebouwd tot Rate of Perceived Exertion (RPE) van 7/10, 40 seconden makkelijk joggen)

Hoofdset:
3 minuten bij RPE van 5/10
30 seconden als (10 seconden bij 6/10, 10 seconden bij 7/10, 10 seconden bij 8/10)
1:30 easy jog
3 minuten bij RPE van 5/10
30 seconden als (10 seconden bij 6/10, 10 seconden bij 7/10, 10 seconden bij 8/10)
1:30 easy jog

15 minuten bij RPE van 6/10, sterk voelen, maar alsof je aan het einde veel sneller zou kunnen gaan als dat nodig is

1:30 gemakkelijk joggen
3 minuten bij RPE van 5/10
30 seconden als (10 seconden bij 6/10, 10 seconden bij 7/10, 10 seconden bij 8/10)
1:30 gemakkelijk joggen
3 minuten bij RPE van 5/10
30 seconden als (10 seconden bij 6/10, 10 seconden bij 7/10, 10 seconden bij 8/10)

Afkoelen:
5 minuten makkelijk joggen

[Een uur durende training:de Temp-Lek (Fartlek/Tempo-combinatie): https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053708.html ]