Workout van een uur:Dede Griesbauer's zwemsimulator in open water

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week is afkomstig van voormalig NCAA All American zwemmer die drievoudig Ironman-kampioen Dede Griesbauer is geworden. Bekijk hier haar artikel over de dingen waarvan ze denkt dat triatleten het bij het verkeerde eind hebben als het gaat om zwemmen in open water - en ga dan naar het zwembad en doe deze training om je spel in open water te verbeteren.

Griesbauer zegt:"Dit is een geweldige simulatorsessie in open water die de soms hectische start van het zwemgedeelte in een triatlonrace repliceert. De afstand, het aantal herhalingen en de intensiteit kunnen eenvoudig worden aangepast aan je volgende race.”

Zorg ervoor dat u de warming-up inbouwt en geleidelijk de hartslag en inspanning verhoogt. Beschouw de 4 x 100 als een voorbereidingsset voor de hoofdset. De focus moet liggen op het ontwikkelen van gevoel voor het water (met het wrikken) en tegelijkertijd het vergroten van de inspanning (met de opbouw tot snelle 50's).

Als het op de hoofdset aankomt, is het doel van de 4 x 50 om de startsnelheid van een race na te bootsen, dus je traint je lichaam om te wennen aan dat ongemakkelijke gevoel wanneer het pistool gaat. Griesbauer zegt:"Het doel is om wat harder en langer te sprinten dan comfortabel is, en dan een langere duik te nemen waar je je in het wedstrijdtempo vestigt."

Ze vult aan:"Als je de sessie wilt inkorten, kun je 4 x 25 doen in plaats van 4 x 50 en je kunt ook het uptempo-gedeelte inkorten tot een 200."

Het uptempo-racetempo van 300 moet de inspanning nabootsen die u voor het grootste deel van het zwembeen kunt volhouden, dat wil zeggen het tempo dat u comfortabel kunt vasthouden. Het is belangrijk om in dit tempo te leren wennen, vooral na de hardere, kortere inspanningen. Zo train je je lichaam om het ongemak van harder zwemmen aan te kunnen. Zorg ervoor dat u het rustig aan doet, voordat u de set opnieuw herhaalt. Herhaal indien gewenst, idealiter twee tot vier keer, afhankelijk van fitness, vaardigheid en tijd.

Zwemsimulator in open water

Opwarming

400 makkelijk opwarmen
4 x 100 met 15 seconden rust:25 kick, 25 scull, 50 build te snel.

Hoofdset

2-4 sets van:
4 x 50 zwaar met minder dan 5 seconden rust
1 x 300 uptempo racetempo
1 x 100 gemakkelijk met volledig herstel

Afkoelen

5-10 minuten gemakkelijk, ontspannen zwemmen

[Workout van een uur:Dede Griesbauer's zwemsimulator in open water: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053870.html ]