Een op kracht gebaseerd plan om een ​​betere fietser te worden

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als het op de fiets aankomt, loont het om een ​​plan te hebben, zegt triatleet Patricia Brant, associate coach bij Peaks Coaching Group en een USA Cycling Level 3-coach. "Atleten die vrede sluiten met een meer consistent en gericht plan hebben over het algemeen het meeste succes in triatlon", zegt ze. De sleutel tot het bouwen van dat plan is het hebben van de juiste soorten trainingen om zwakke punten aan te pakken, zegt Brant. Trainingen zullen sterk variëren, afhankelijk van je sterke punten, raceafstand en punt in het seizoen. Topcoaches gebruiken graag functioneel drempelvermogen, of FTP, het hoogste gemiddelde vermogen dat je een uur lang kunt volhouden, om winst te maken in je triatlonprestaties. Zodra u uw op FTP gebaseerde trainingszones heeft ingesteld (zie onderstaande test), voegt u deze op kracht gebaseerde trainingen toe aan uw fietsrepertoire. Geen vermogensmeter? Geen probleem. U kunt ook de mate van waargenomen inspanning (RPE) gebruiken om uw inspanning te schatten.

Fietstraining #1:FTP

Trainingen die gericht zijn op het verbeteren van FTP - en dus uw algehele kracht op de fiets vergroten - omvatten het voltooien van intervallen met 91-105% van het FTP-wattage van een atleet of 7-9/10 van RPE. Deze intensieve trainingen moeten gewoonlijk één keer en niet vaker dan twee keer per week worden gedaan. Wees op uw hoede om niet te hard uit te gaan en in de vroege intervallen wat "extra credit watts" toe te voegen, zegt Brant - het is de meest voorkomende nee-nee die ze ziet bij haar atleten en betekent bijna altijd dat ze te snel vermoeid raken om het voorgeschreven wattage later te voltooien intervallen.

Probeer deze training

Opwarming:
15 min gemakkelijk trappen/uithoudingsvermogen
5 x (1 min snelle pedalen/hoge cadans-intervallen; 1 min rust)

Hoofdset:
Duurtempo, Zone 2 (4/10 RPE), tot opgewarmd
2 x (10 min FTP-intervallen in Zone 4 of 8/10 RPE; 10 min rust)

Afkoelen:
10 min Zone 1 gemakkelijk trappen

Fietstraining #2:uithoudingsvermogen

Duurtrainingen worden voltooid met een lagere inspanning dan FTP-trainingen, maar voor een langere periode - ze moeten worden uitgevoerd bij 65-75% van het FTP-wattage van een atleet of 4-6/10 RPE. Het doel, zegt Brant, is om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren en je vermogen om langere afstanden te rijden met minder vermoeidheid. Omdat deze trainingen tijdrovend zijn, worden ze één keer per week gedaan.

Probeer deze training

Opwarming:
15 min gemakkelijk trappen/uithoudingsvermogen
5 x (1 min snelle pedalen/hoge cadans-intervallen; 1 min rust)

Hoofdset:
Rij 2,5 uur in Zone 2 of 4/10 op vlak tot glooiend terrein, waarbij u zich richt op een constante inspanning/kracht en een cadans van 90–100 RPM

Afkoelen:
15 min Zone 1 gemakkelijk trappen

Fietstraining #3:Tempo

Ook langer in duur dan FTP-workouts, omvatten tempo-workouts langere intervallen die worden voltooid op 76-90% van FTP of 6-8/10 RPE. Net als uithoudingstrainingen verbetert tempotraining je spieruithoudingsvermogen, en het kan een of twee keer per week worden gedaan. Deze trainingen zijn favoriet bij drukke atleten die trainen voor langere races, zegt Brant, wanneer ze geen tijd hebben om extreem lange duurtrainingen te voltooien.

Probeer deze training

Opwarming:
30 min gemakkelijke/duurzone

Hoofdset:
Rijd 1 uur in tempotempo (Zone 3 of 8/10 RPE)
Gemakkelijk pedaal in duurzone, Zone 2 of 4/10 RPE, voor 10 min 10 x 1 min snelle pedalen (100 RPM) in je tempozone (Zone 3 of 8/10 RPE); 1 min rust tussen elke

Afkoelen:
30 min Zone 1 gemakkelijk trappen

Thuis FTP

Als je een vermogensmeter hebt, kun je je magische getal bepalen met de volgende test:

1. Warm goed op gedurende een periode van 20 minuten, inclusief een paar snelle cadanspogingen.
2. Doe vijf minuten hard, met een zware maar duurzame inspanning.
3. Spin als herstel gedurende 10 minuten.
4. Doe je officiële test van 20 minuten. De eerste vijf minuten moeten moeilijk maar duurzaam aanvoelen, de laatste vijf moeten een poging zijn om dit nooit meer te doen.
5. Bereken uw FTP:neem 95% van het genormaliseerde geproduceerde vermogen gedurende 20 minuten.

Bron:Racen en trainen met een vermogensmeter door Hunter Allen en Dr. Andy Coggan

[Een op kracht gebaseerd plan om een ​​betere fietser te worden: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054092.html ]