Workout van een uur:uithoudingsrit met cadansboosters

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Met races uitgesteld of geannuleerd en geen duidelijk idee van wanneer ze kunnen worden hervat, is dit een goed moment om je uithoudingsvermogen te trainen en op een lagere intensiteit te trainen. Het is ook een perfect moment om te werken aan een aantal belangrijke vaardigheden (zoals trappen) om ervoor te zorgen dat je de beste atleet bent die je kunt zijn als je weer gaat racen. Deze uithoudingsrittraining omvat veel aerobe uithoudingsvermogen met een lagere intensiteit met een korte drempel, een hogere cadansinspanning die stiekem weggestopt is in de hoofdset. Het idee hier is om je te laten werken voor een kortere periode met een hogere intensiteit en dan direct over te gaan naar cadansoefeningen met een lagere inspanning, die je zullen dwingen je te concentreren op soepel, vloeiend trappen, zelfs als je vermoeid bent.

Warm 15 minuten op en bouw geleidelijk de hartslag en cadans op, zodat je 90-95 toeren aanhoudt. Uw inspanningsniveau moet aan het einde van de warming-up ongeveer 6/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) zijn. Je begint dan de cadansoefeningen van 6 x 2 minuten, waarbij je een minuut "aan" rijdt bij 105 tpm en vervolgens een minuut "uit" bij 85 tpm. Concentreer je echt op het halen van die 105 toeren zonder je zorgen te maken over snelheid, kracht of hartslag.

Rijd 10 minuten rustig voordat je het blok van 5 minuten raakt bij drempelinspanning (denk aan een solide 8-9/10 RPE) terwijl je ook een cadans van 100 tpm behoudt. Dit is niet eenvoudig en vereist focus! Daarna krijg je echter een herstelblok van 5 minuten, dus maak daar gebruik van!

Je sluit het dan af met 2 x 2 minuten cadansoefeningen, hetzelfde als voorheen:een minuut "aan" rijden bij 105 tpm, dan een minuut "uit" bij 85 tpm. Koel af met 10 minuten rustig fietsen met een door jou gekozen cadans, zodat je je hartslag meteen weer naar beneden haalt.

Opmerking:als je deze training langer wilt maken, voeg dan nog een blok van 5 minuten bij de drempel toe met 5 minuten herstel daarna en verhoog het aantal cadansoefeningen van 2 minuten aan het einde.

Endurancerit met cadansboosters

Opwarming

15 minuten, inspanningsniveau opbouwen tot 6/10 RPE en cadans van 90-95 rpm.

6 x 2 minuten cadansoefeningen als:1 minuut “aan” @ 105rpm; 1 minuut “uit” @ 85 tpm.

10 minuten rustig rijden

Hoofdset

1 x 5 minuten @ 8-9/10 RPE (denk aan drempelinspanning) met een cadans van 100 tpm in 5 minuten soepel en gemakkelijk rijden

2 x 2 minuten cadansoefeningen als:1 minuut “aan” @ 105 rpm; 1 minuut “uit” @ 85 tpm

Afkoelen

10 minuten ontspannen rijden

[Workout van een uur:uithoudingsrit met cadansboosters: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054090.html ]