Dave Scott's gids voor het aanpakken van 140.6 mijl

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Het mooie van een virtuele uitdaging als Hawaii From Home is dat je het kunt opsplitsen zoals je wilt, de race over de hele week kunt verdelen of er hard aan kunt slaan in één epische poging. Dave Scott, de zesvoudig Ironman-wereldkampioen, weet het een en ander over ijzer-afstandsraces. Hier geeft hij je zijn advies over hoe je de 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl hardlopen het beste kunt afleggen.

Met de onderstaande stekken tellen alleen de hoofdsets mee voor uw 2,4 mijl. Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je aan de hoofdsets begint. Als u eenmaal elke zwem-, fiets- en hardlooptraining heeft voltooid, vergeet dan niet om uw tijd/gegevens aan uw profiel toe te voegen door in te loggen op uw account op de RunSignUp-raceregistratiepagina. Je moet er ook voor zorgen dat je naar boven afrondt bij het loggen van werven en mijlen, zodat je niet het kleinste beetje onder de officiële afstanden komt. (Het Hawaii From Home-evenement staat op het honor-systeem, dus je kunt je trainingen handmatig invoeren of een GPS-bestand uploaden. Zolang je alle 140,6 mijl voltooit en ze registreert van 5 tot 11 oktober, word je beschouwd als een Hawaii From Home finisher!)

Als je een vermogensmeter gebruikt, zie je dat de onderstaande fietssessies sets hebben bij FTP-inspanningen. Als je niet met kracht rijdt, vertaalt dit zich als 75-80% inspanning of 7-8/10 RPE (dwz de mate van waargenomen inspanning).

Dave Scott's gids om Hawaii vanuit huis aan te pakken

Zwemmen:maandag, woensdag, vrijdag
Bike-Run Bricks:dinsdag, donderdag, zaterdag

Maandag zwemmen:

Opwarmen:uw keuze, indien nodig

Hoofdset:(1600 yards totaal)

4 x 200 jaar - Rust 10 seconden tussen elk, voortgang inspanning 1 - 4, idealiter 2-4 seconden op elke, strevend naar 90% inspanning op de laatste.

4 x 100 jaar - Rust 10 seconden tussen elk. Gebruik het tempo van je laatste 200 jaar en houd dit tempo aan op elke 100. Onthoud dat de 200's rechtstreeks in deze set van 100's zouden moeten rollen. Rust na #4 30 seconden voor de 400 jaar.

400 jaar – Pas hier uw 200 jaar tempo aan

Afkoelen:gemakkelijk zwemmen als dat nodig is

Dinsdag Steen:

Totaal:30 mijl fietsen + 7,5 mijl hardlopen

Fiets - Inclusief inspanningen van 3 x 3 mijl @ FTP (of RPE 8/10) @ ong. mijl 6, 16 en 25. Zorg ervoor dat uw overstaptijd niet langer is dan 8 minuten.

Hardlopen – Inclusief 3 x 1200m @ RPE 8/10

Afkoelen:jog naar behoefte

Woensdag zwemmen:

Opwarmen:uw keuze, indien nodig

Hoofdset:(1400 yards totaal)

500 jaar – Rust 15 seconden. Uw 400y-tijd gebruiken van het zwemmen van maandag; de 500 jaar zou iets langzamer moeten zijn (1-2 seconden per 100 jaar)

400 – Rustinterval 15 seconden; evenaar of beter je tempo van de 400 jaar van maandag.

4 x 125 – HARD! Deze zouden vanaf maandag sneller moeten zijn dan de 100's.

Afkoelen:gemakkelijk zwemmen als dat nodig is

Donderdag Steen:

Totaal:26 mijl fietsen + 6,5 mijl hardlopen

Fiets - Verdeel het in 5 x 5 mijl ononderbroken, vorderende inspanning met elke inspanning, met behulp van racetempo of RPE om je intensiteit te sturen, wat betekent:

#1 is opwarmen/RPE 4

#2 is Ironman tempo/RPE 5+

#3 is 70,3 tempo/RPE 6

#4 is olympisch afstandstempo/RPE 7+

#5 is Sprint afstand tempo/RPE 8-9

(Gebruik de laatste mijl om af te koelen)

Hardlopen - Gebruik hetzelfde progressieve patroon als op de fiets, maar doe het als 4 x 1,5 mijl, waarbij je de laatste halve mijl als je afkoeling gebruikt.

Vrijdag zwemmen:

Opwarmen:uw keuze, indien nodig

Hoofdset:(totaal 1200 meter)

Continu 1200 jaar zwemmen, negatief gesplitst met de 2e 600 sneller dan de 1e

Afkoelen:gemakkelijk zwemmen als dat nodig is

Zaterdagsteen:RACEDAG

56 mijl fietsen + 12 mijl hardlopen

Negatieve splitsing beide, geduldig en conservatief begonnen in de eerste helft, opbouwend naar een sterke en succesvolle tweede helft. Zorg voor een geplande output op basis van je training. Onthoud dat het doel is om je tempo onder controle te houden en jezelf uit te dagen, dit is een echte ultieme test, dus push jezelf!

Doe dit bij voorkeur op een lusparcours of een heen en weer parcours. Vergeet niet vroeg op de fiets te staan ​​en uit het zadel te komen om je lichaam goed in beweging te houden.

Cooldown van die laatste 0,2 mijl om je volledige marathon te behalen.

Zondag:vier feest!

Gefeliciteerd! Je hebt de virtuele uitdaging Hawaii From Home voltooid!

[Dave Scott's gids voor het aanpakken van 140.6 mijl: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054268.html ]