Dag 30:30-30s hardlooptraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nu we het einde naderen van onze Triatleet Uitdaging, de laatste training heeft één ding waar triatleten van houden en één ding niet:1) symmetrie en 2) snelheidswerk. Voor de 30e dag van de Triatleet Uitdaging, we doen drie sets van 30-30s - een training die de maand sterk zal afsluiten door je benen te schudden en je op de juiste voet de rest van je seizoen in te laten springen. Aangezien het jaar nog vroeg is, moet u ervoor zorgen dat u zich inspant tijdens deze training en de inspanningen volgt. Hoewel je benen niet per se klaar zijn voor snelheid is het een goed idee om ze eraan te herinneren hoe snelheid aanvoelt.

30-30s hardlooptraining

Opwarmen

10 minuten gemakkelijk joggen

Dynamische stretching/plyometrische routine 

5 minuten van:15 sec opbouw naar Rate of Perceived Inspanning (RPE) van 7/10, 45 sec gemakkelijk

Hoofdset

Hoewel bedrieglijk eenvoudig (zijn de moeilijkste trainingen niet altijd zo?), Is dit een moeilijke groep sets die al vroeg een beetje respect vereist. Vraag jezelf tijdens de eerste twee sets af:"Zou ik sneller kunnen gaan?" Als het antwoord nee is, zet het dan onmiddellijk terug. Schilder jezelf niet in een hoek waar je later niet meer uit kunt komen. Zorg ervoor dat je tussen elke set twee minuten rustig jogt om weer in te checken met je formulier.

Set #1:10 x (30 sec bouwen tot 7/10 RPE, Zone 3-4; 30 sec heel eenvoudig, Zone 1); 2 min gemakkelijk joggen

Set #2:5 x (30 sec bouwen tot 8/10 RPE, Zone 4; 30 sec heel eenvoudig, Zone 1); 2 min gemakkelijk joggen

Set #3:5 x (30 sec bouwen naar 9/10 RPE, Zone 4-5; 30 sec heel eenvoudig, Zone 1); 2 min gemakkelijk joggen

Beginnende hardlopers kan dit 30-60s maken voor de laatste twee sets - 30 sec aan, 60 sec uit.

Gevorderde hardlopers kan nog vijf rondes toevoegen aan set #2 en/of het gemakkelijke joggen tussen sets verminderen.

Afkoelen

5 minuten hardlopen op 4/10 RPE, Zone 2

10 minuten makkelijk joggen

Hoe integreer je deze hardlooptraining in een trainingsplan

Hoewel dit het beste kan worden gedaan tijdens de opbouw- of piekfase van een trainingsplan, is het zo weinig impact dat het in de basisopbouwfase kan worden gestrooid als een manier om het onvermijdelijke plateau van basiskilometers op te schudden. Erken gewoon dat dit met inspanning bedoeld is, dus meet uw afstanden niet op een baan of via GPS om de zaken onder controle en realistisch te houden. In de trainingsweek zou een gemakkelijke "leg"-dag (bij voorkeur op de fiets) moeten volgen, maar je hoeft de dag ervoor niet per se rustig aan te doen om je voor te bereiden op de jaren 30-30. Verwacht ook geen vuur in het zwembad als je daarna gaat zwemmen.

Ontmoet je coach

Chris Foster is de hoofdredacteur van Triathlete tijdschrift, een voormalig pro ITU/korte-cursus triatleet, en een middelbare school langlauf/afstandsbaancoach. Hij heeft de VS vertegenwoordigd op wereldkampioenschappen triatlon voor elites en heeft hardlopers gecoacht op zowel beginners- als middelbare schoolniveau. Foster is ook de auteur van The Triatletengids voor sprinten en olympisch triatlonracen .

[Dag 30:30-30s hardlooptraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054030.html ]