Drie weken uit Toronto:Becky Wade's Marathon Training

Noot van de redactie:Becky Wade eindigde als 12e algemeen, eerste Amerikaan met een 2:33:03 in de Toronto Marathon van 20 oktober.

Het herfstmarathonseizoen is gemakkelijk een van mijn favoriete tijden van het jaar. Voor een periode van vijf weken, geboekt door Berlijn eind september en New York begin november, er is bijna elk weekend iets om enthousiast van te worden. Dit najaar zit vooral boordevol actie, met de ongewoon late IAAF World Track and Field Championships, de INEOS 1:59-uitdaging, en talloze laatste wanhopige achtervolgingen van Olympische en Olympische Trials-kwalificaties.

Voor de eerste keer, mijn herfstseizoen zal culmineren in de Scotiabank Toronto Waterfront Marathon op 20 oktober. Hoewel Toronto misschien niet de glitter en glamour heeft van de World Marathon Majors, Ik werd om een ​​aantal redenen aangetrokken door onze noorderbuur:het snelle parcours en de relatief constante omstandigheden, de IAAF Gold Label-status en wereldwijde reputatie, en de organisatie van de Canadian Marathon Championships van dit jaar, waarvan de winnaar een ticket naar Tokio verdient, op voorwaarde dat hij of zij onder de Olympische standaard loopt (2:29:30 voor vrouwen, 2:11:30 voor mannen). Ik kijk ernaar uit om die norm na te jagen samen met een sterk Canadees contingent, evenals mijn man, wie gaat er lopen.

Mijn weg naar Toronto begon eerder deze zomer, terwijl ik mijn weg naar marathonfitness trainde en racete na een mooie pauze na Boston. Mijn schema bevatte drie 10K's (Peachtree, strand naar baken, en standvastigheid), een 7-miler (Falmouth), en een halve marathon (Rock n' Roll Philadelphia), elk gescheiden door twee tot vier weken zware training, die een piek bereikte van ongeveer 110 mijl.

De enige tegenslag van de opbouw was een probleem met het onderbeen dat opdook direct na Philly (vijf weken uit Toronto) en waarvoor twee weken minder kilometers plus een ton cross-training nodig waren, verschillende rondes van weke delen therapie, en een MRI om alles wat met botten te maken heeft uit te sluiten. Gelukkig, het probleem was geworteld in mijn kuit (niet scheenbeen, zoals ik vreesde), en werd net op tijd opgelost om de laatste hand te leggen aan de laatste paar maanden van hard werken.

Zo zag mijn eerste week terug naar de training eruit, drie weken vanaf de racedag. Het werd allemaal gedaan in Boulder, Colorado, op ongeveer 5, 400 meter hoogte. Hoewel niet opgenomen in het rapport, Ik doe een combinatie van mobiliteit, activering, rollen, en elke dag actief geïsoleerd strekken. Zie deze blogpost voor details. Vijf dagen per week, Ik doe ook 10-20 minuten kernwerk, of het nu een klassieke voetstukroutine is of een circuit met een medicijn of Zwitserse bal, en sluit het af met sets van push-ups of pull-ups.

Dinsdag, 1 oktober

AM:Gemakkelijk hardlopen - 10 mijl

Na vier dagen uitsluitend cross-trained te zijn en gisteren mijn benen te hebben getest over twee runs van zes mijl, de volgende stap was om te zien hoe ze zouden omgaan met een beetje meer volume en een verandering van tempo. Voor deze loop mijn man Will en ik gingen naar een vlak onverharde weg en renden zes mijl rustig voordat we langzaam vier mijl verder gingen. Ik draag zelden een GPS-horloge op gemakkelijke runs, zodat ik me volledig kan afstemmen op mijn lichaam (of het gesprek), en deze run was niet anders.

Behandeling:Snelle maar intense sessie met Marcus Allen-Hille, een weke delen therapeut / lichaamsgoeroe, focussen op mijn rechterkuit

PM:Cross-trein - waterjog van 45 minuten

Ik gebruik het zwembad één tot vier dagen per week, hele jaar. De meeste sessies, zoals vanmiddag, zijn bedoeld om mijn benen door te spoelen en ze in een goede staat achter te laten voor de volgende run. Als ik voor een langere periode moet crosstrainen, zoals ik onlangs deed, Ik neem ook zware trainingen op, vergelijkbaar met die ik op het land doe.

Woensdag, 2 oktober

AM:training - 27 mijl

De training van vandaag, mijn eerste aan land in negen dagen en een beetje een vraagteken, was drie sets van vier mijl zwaar met een mijl gemakkelijk ertussen. Zoals gewoonlijk, mijn trouwe pacer Will voegde zich bij me en hielp me om een ​​mooi ritme op te bouwen en het tempo te verlagen naarmate de sessie vorderde.

Na een korte warming-up op vuil, we deden de vier mijl herhalingen op een asfaltlus, elk met een winst van ongeveer 80 voet. Onze drie sets waren gemiddeld 5:44, 5:37, en 5:31 (beginnend op het marathontempo van het doel en sneller worden) - en voelde veel soepeler aan dan ik had verwacht. Ik ging terug naar het vuil voor mijn cooldown (wat ik altijd doe wanneer mogelijk) en begon meteen te tanken. Dat deel van het proces is altijd belangrijk, maar vooral bij terugkeer van of het voorkomen van een blessure.

PM:Cross-trein - waterjog van 45 minuten

Donderdag, 3 oktober

AM:Gemakkelijk hardlopen - 7 mijl

Niet verrassend, De training van gisteren bleef vandaag in mijn benen hangen. Ik was van plan om 10 mijl te gaan met Will en onze vriend Dan, maar uiteindelijk belde ik het om zeven uur omdat mijn pas voelde af en benen niet warm werden. Ik heb er geen probleem mee om door een run te rennen op zware benen, zelfs plat, maar ik heb door ervaring geleerd dat het zelden de moeite waard is om door een gecompromitteerde gang te gaan.

Behandeling:sessie van een uur met Marcus, voornamelijk bezig met mijn rechterkuit en heup en bilspier aan beide kanten

PM:Cross-trein - 45 minuten waterjoggen

Vrijdag, 4 oktober

AM:Gemakkelijk hardlopen - 13 mijl

Deze morgen, Ik heb het LEVER Running-systeem voor lichaamsgewichtondersteuning voor het eerst uitgeprobeerd. Een draagbaar alternatief voor de AlterG, dit ding, die ik aan een loopband heb vastgemaakt in mijn plaatselijke recreatiecentrum, is super behulpzaam geweest toen ik probeerde wat knikken in mijn pas op te lossen en mijn benen goed te laten voelen als ik Toronto binnenkwam.

Ik rende negen mijl met het LEVER-hulpstuk, geleidelijk de spanning verminderend totdat het me nauwelijks meer optilde, en eindigde met vier mijl zonder. Ik gemiddeld ergens in de 6:30's voor 13 mijl, en voelde me meer normaal hardlopen in een rustig tempo dan ik in weken heb gedaan.

https://www.instagram.com/p/B3NkCFYHFHG/?utm_source=ig_web_copy_link

Zaterdag, 5 oktober

AM:training - 21 mijl

Mijn training vanmorgen was een klassieke 10-10:10 mijl gemakkelijk gevolgd door 10 mijl up-tempo. Will en ik deden de eerste 10 op vuil, geen zorgen maken over het tempo, maar het comfortabel en gemoedelijk houden, trek dan onze flats en Polar-horloges aan en sla dezelfde asfaltlus op die we op woensdag gebruikten.

Volgens de instructies van mijn coach, we liepen acht mijl conservatief (iets minder dan 5:50 tempo) en eindigden sterk, ik sloot de laatste mijl in 5:19 en eindigde met een gemiddelde van 5:46 voor alle 10. Ik was blij met hoeveel beter ik me voelde sneller rennen dan alleen maar joggen, en moedigde aan dat mijn 20e mijl een sterke was. Een afkoelmijl op vuil, en we noemden het een dag!

PM:Makkelijk rennen - 3 mijl

S avonds, Ik ging terug naar de sportschool, HENDEL op sleeptouw, voor een korte shake-out run. Hoewel de eerste halve mijl zwaar was, mijn benen werden warmer terwijl ik ging en ik verliet mijn lichaam in een betere staat dan toen ik aankwam.

https://www.instagram.com/p/B21WXCmnB6J/?utm_source=ig_web_copy_link

Zondag, 6 oktober

AM:Gemakkelijk rennen - 6 mijl

Omdat het ingeklemd zit tussen twee grote ladingen, we hebben het vandaag bij één lichte sessie gehouden. Zelfs in mijn grootste weken (tot 120 mijl), Ik heb meestal een of twee dagen van slechts zes mijl, die lang genoeg aanvoelt om op te warmen en mijn benen te schudden, maar niet zo lang dat het extra vermoeidheid veroorzaakt. Het doel van vandaag was gewoon om te herstellen van gisteren en voor te bereiden op morgen, en ik zou zeggen dat dat is gelukt.

Maandag, 7 oktober

AM:Lange termijn - 21 mijl

Om het veilig te spelen voor mijn laatste lange run van de opbouw, Ik vertrouwde opnieuw op LEVER. Ik rende in totaal twee uur en 20 minuten op de loopband, met slechts een klein beetje ondersteuning van het lichaamsgewicht voor tweederde van de run voordat het hulpstuk wordt verwijderd en vrij rondloopt voor het laatste segment. In tegenstelling tot sommige lange runs, die een voorgeschreven tempo of een zware training binnen hebben, het doel van deze was "tijd op benen" - om op mijn benen te staan ​​​​voor bijna de tijd dat ik op de marathonloop zal zijn, terwijl u ook oefent met het nemen van vloeistoffen met voorgeschreven tussenpozen (elke 5K). Om mijn hartslag tussen 135-145 te houden, zoals mijn coach wilde, Ik zweefde in de 6:40's, voelde me super comfortabel, en had genoeg tijd om me voor te stellen hoe ik de ochtend van 20 oktober zou willen zien.

Totaal (dinsdag tot maandag):98 Miles, plus 2:25 waterjoggen

[Drie weken uit Toronto:Becky Wade's Marathon Training: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043182.html ]