Stappenplan naar een marathondoorbraak

Mijn doel in 2007 was om me te kwalificeren voor de Olympische Spelen van 2008 in de VS. Destijds, Ik had wat kleine verbeteringen aangebracht ten opzichte van mijn debuut 2:43:36 bij de marathon van New York City in 2002 en had een persoonlijk record van 2:40:02. Dat gezegd hebbende, het was nog ver verwijderd van de sub-2:22:00 die ik nodig had om me te kwalificeren.

Hoe gaat een atleet van het kunnen volhouden van een tempo van 6:14 mijl naar een tempo van 5:25 mijl voor 26,2 mijl? Ik heb een aantal belangrijke wijzigingen aangebracht in mijn training en heb de tijd en het werk erin gestoken om het te laten gebeuren. Ik wil graag delen wat ik heb geleerd - zowel in houdingen als specifieke trainingselementen - zodat je de belangrijkste grondbeginselen kunt toepassen, begin met het maken van veranderingen in je eigen training, en u helpen te overtreffen waartoe u momenteel denkt in staat te zijn.

Snellere lange runs toevoegen

Of je doel nu is om je te kwalificeren voor de Boston Marathon, de 3 of 4 uur durende marathon breken of trainen voor je eerste marathon, een van de belangrijkste principes is om nooit de hele tijd in één langzaam tempo vast te zitten.

De belangrijkste reden dat ik de marathonbarrière van 2:20:00 kon doorbreken, was het veranderen van mijn manier van hardlopen. In 2007, toen ik werd toegewezen aan het World Class Athlete Program van het Amerikaanse leger, Ik werd gecoacht door Lisa Rainsberger, de Boston Marathon-kampioen van 1985.

Ik had 51:53 gelopen voor 10 mijl en 1:07:06 voor de halve marathon, maar mijn marathontijd klopte niet. We besloten om mijn lange runs te gaan uitvoeren met een hartslag van 160 slagen per minuut. Dit was een drastische verandering voor mij, omdat het betekende dat je een tempo aanhield tussen 5:30 en 5:50 per mijl. Voorafgaand aan de samenwerking met Rainsberger, Ik zou 16 tot 22 mijl lange runs doen in een tempo van 6:30 tot 18:45 mijl.

Het doel, echter, moest 26,2 mijl rennen met een tempo van 5:25 per mijl. Om dit te bereiken, Rainsberger legde uit dat het beter was om een ​​lange duurloop van 16 mijl te doen op of dichtbij het doelmarathonracetempo dan een 22-24 mijl lange duurloop te doen in een tempo dat 2 minuten langzamer was dan ik wilde racen.

Het vermogen om 5:30 mijl tempo vol te houden op 6, 000 voet hoogte in Colorado Springs gebeurde niet van de ene op de andere dag. Ik begon lange runs te doen met een kleiner deel van de run met een snellere clip. Naarmate mijn conditie groeide, we hebben ons gericht op het verlengen van de tijd die we besteden aan hardlopen met 160 slagen per minuut, dat was ongeveer 85 procent van mijn maximale hartslag.

Geleidelijk, overuren, Ik verlengde de hoeveelheid tijd die ik met die hartslag doorbracht. Uiteindelijk werden de splitsingen met dezelfde inspanning sneller.

Gemakkelijk hardlopen, nog steeds essentieel

Sneller hardlopen op lange afstanden is belangrijk, maar rustig hardlopen is ook nog steeds belangrijk. Rainsberger wilde dat ik een hardere lange duurloop deed, de week daarop gevolgd door een ontspannen en makkelijke lange duurloop.

Dit zorgt ervoor dat je niet overtraint en een burn-out krijgt. Belangrijker, de sleutel is om ervoor te zorgen dat u zich aanpast aan de trainingen die u doet. Onthouden, de voordelen van je harde werk komen in de rest, niet de training zelf. Je wilt het lichaam belasten, geef dan voldoende tijd voor aanpassing en rust.

Ik wisselde harde lange runs van 5:30 tot 5:50 per mijl af met gemakkelijkere lange runs van 6:30 tot 19:30 mijl. Lange runs zouden variëren van 18 tot 25 mijl in lengte.

Op hartslag gebaseerde snelheidswerk

Een hartslagmeter is een geweldig hulpmiddel bij je marathontraining. Ik heb nooit hartslagmeters gebruikt totdat ik van 1995 tot 2000 werd gecoacht door Jack Hazen tijdens mijn bachelorstudie aan de Malone University. Jack is een van de beste coaches voor het lopen op afstand ter wereld en was de Amerikaanse afstandscoach voor mannen voor de Olympische Spelen van 2012.

Een HR-monitor zorgt ervoor dat u niet te snel rent op dagen dat u rustig moet hardlopen. Aanvullend, het houdt je gefocust op de inspanning en niet op mijl- of kilometersplitsingen. Naarmate je fitter wordt, de mijl- en kilometersplitsingen zullen voor zichzelf zorgen.

De twee gebieden waarop ik me het meest concentreerde tijdens het trainen voor de 2:19 marathon waren mijn anaërobe drempel en aerobe capaciteit.

Sneller lopen, op of net onder onze anaërobe drempel - vaak temporuns genoemd - helpt ons onze lactaattolerantie te verbeteren, dus langer sneller rennen. Uw anaërobe drempel is het punt waarop melkzuur zich begint op te bouwen in uw bloedbaan. Geleidelijk uitbreiden van de hoeveelheid tijd die u met deze hartslag doorbracht - 88 tot 92 procent van uw max - zal grote resultaten opleveren.

Tijdens mijn training van 2007 liep ik eens per week 6 tot 15 mijl op een drempeltempo.

Naast drempeltrainingen, Ik heb aerobe capaciteitstrainingen aan mijn training toegevoegd. Twee keer per week ging ik de baan op of ging ik op pad voor intensieve trainingen - intervallen en fartlek. Sommige van de trainingen die ik aan het doen was - om 6 uur, 000ft hoogte-inbegrepen:

• 6 x 1 mijl @ 4:45–46 met 2 minuten herstel tussen herhalingen

• 3 x 2 mijl @ 9:50–10:00 met 5 minuten herstel tussen herhalingen

• 1 uur farlek hardlopen (1 minuut hard@170BPM gevolgd door 1 minuut easy@140BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 seconden met 90 seconden rust tussen herhalingen

• 20 x 200 m @ 29–34 seconden met 100 m jogherstel

Dit kwaliteitswerk was de sleutel om van 2:43 naar 2:19 te gaan. Al deze trainingen waren inspanningen in aërobe capaciteitsstijl, 175 slagen per minuut of hoger halen (93 of meer procent van mijn maximum). Terwijl u de stappen naar uw niveau moet schalen (met HR als uw gids), u moet bij deze inspanning trainen om het vermogen van uw lichaam om grote hoeveelheden zuurstof op te nemen en te verwerken te verbeteren, de lactaattolerantie verbeteren en uw lichaam leren melkzuur sneller op te ruimen dan het zich ophoopt in de bloedbaan, en om het racetempo beter beheersbaar en minder belastend te maken.

Dat gezegd hebbende, u wilt er ook zeker van zijn dat u op hersteldagen aan het joggen bent. We kunnen niet veel tijd besteden aan hardlopen met dit soort intensiteiten. Deze vormen van trainingen zijn extreem zwaar en vragen veel energie.

Focus op hydratatie

Een van de grootste fouten die marathonlopers maken, is dat ze tijdens hun race niet genoeg vocht en calorieën binnenkrijgen. Ik weet het omdat ik jaar na jaar dezelfde fout heb gemaakt. Het kostte me om met een professionele coach te werken om de fout in mijn manier van doen te zien. Je denkt misschien dat je een hele marathon kunt lopen zonder veel te drinken, maar als je dat doet, betaal je de prijs.

Het belangrijkste om in gedachten te houden is niet te nippen maar te drinken tijdens je race. Pak een kopje of twee en drink de hele inhoud van het kopje op. Onthouden, dit is 26,2 mijl en je lichaam heeft die vloeistof- en calorie-inname nodig.

Ik zou aanraden om tijdens je lange duurloop elke 3 mijl tijdens de training je bidons buiten te zetten. Naast dat, neem een ​​gel en plaats er een in je korte broek. U wilt oefenen met het binnenkrijgen van een paar honderd calorieën tijdens uw lange duurloop en met drinken.

Het belangrijkste om in gedachten te houden is om: maak je fouten tijdens de training, niet als het tijd is om te racen. Als je oefent met het grijpen en vasthouden van je waterflessen tijdens de training, ben je beter voorbereid op de racedag.

Ik heb tijdens mijn vroege carrière als marathonloper verschillende keren de fout gemaakt om niet genoeg te drinken. Ik heb een van de belangrijkste basisprincipes van marathonracen verwaarloosd en dat is een goede hydratatie.

Wees geduldig

De marathon is niet zoals de 5K of 10K, het vraagt ​​veel meer van je dan een race van 3 tot 6 mijl ooit zou kunnen. Resultaten in dit evenement zullen komen, maar er is een geloof in uitgestelde bevrediging nodig om resultaten op de lange termijn te zien.

Ik heb geleefd en getraind met enkele van 's werelds beste marathonlopers, waaronder Gilbert Rutto (2:10:02 PR) en Dan Browne (2:11:35, tweevoudig Olympiër). De eigenschap die me het meest opviel, was het feit dat ze ondanks een slechte race nooit hun enthousiasme verloren.

Uw succes, wat uw huidige capaciteiten ook zijn, zal worden bepaald door uw enthousiasme. Hoe ga je om met een slechte race? Vind je het een mislukking? Onthouden, als je een slechte race loopt, is het nog steeds een geweldige training en betekent het gewoon dat je lichaam meer tijd of rust nodig heeft. Het betekent niet dat je geen talent hebt of dat je beste prestatie achter je ligt. Het betekent gewoon dat je meer werk te doen hebt.

Blijf consistent en volhardend in uw training. Onthouden, de beste marathonlopers ter wereld hebben vrije dagen. Er zijn dagen waarop je je vreselijk zult voelen en andere dagen zul je je fantastisch voelen. Wees geduldig. U zult te zijner tijd winst blijven maken.

Geduld en de anaërobe systemen voldoende benadrukken, gecombineerd met ontspannen, gemakkelijk hardlopen om te herstellen is het geheim van verbetering. Als je snellere tijden hebt op andere afstanden en het is gewoon nog niet samengekomen in de marathon, wees geduldig. Jouw tijd komt eraan.

Succes visualiseren

De grote Billy Mills zei ooit:"Het onderbewustzijn kan het verschil niet zien tussen realiteit of verbeelding." Daar geloof ik heilig in.

Besteed elke dag wat tijd aan het visualiseren van succes. Zie dat tijddoel op de klok terwijl jij over de finish rent met je vrienden en familie om je heen.

Ik zou 2:21:59 op papier schrijven, hang die tijd op bij mij op kantoor en denk de hele dag aan die tijd. Het was de standaardtijd van de Amerikaanse Olympische Trials "B" in 2007 in 2007. Het goede nieuws is dat ik niet alleen de 2:22:00 barrière doorbrak, maar ook 2:20:00. Het slechte nieuws is dat ik het 28 dagen na de Olympische marathonwedstrijden van 2008 in de VS heb gedaan.

Het was geen schok voor mij om 2:19:35 te rennen. Ik heb altijd het gevoel gehad dat als je je doelen opschrijft, je nu officieel verantwoordelijk bent om ze te bereiken. Als je een doel verwacht te bereiken en je hart in voorbereiding hebt, heb je een grote kans dat het werkelijkheid wordt.

Het helpt om visueel te zien wat u op papier wilt bereiken. Je kunt de tijd die je wilt rondrennen in je portemonnee of handtas dragen. Haal het er af en toe uit en kijk ernaar.

Het is jouw taak om witgloeiend te zijn, haarscherp gericht op het behalen van je marathondoel, wat dat ook mag zijn. Het kan zijn om je eerste marathon in een bepaalde tijd te voltooien of een kwalificatietijd voor de Boston Marathon te behalen.

Zelfs met deze aandacht vergeet niet om het leuk te houden. Veel te veel hardlopers raken te opgewonden en overijverig, leidt vaak tot slechte prestaties, frustratie en twijfel. Breng tijd door met trainen met een groep gelijkgestemde atleten, vrienden en familie. Omring jezelf met mensen die beseffen dat er meer in het leven is dan hardlopen; mensen die je eraan herinneren dat een slechte training of race niet het einde van de wereld betekent.

Het is nu jouw beurt om veel tijd van je marathon af te halen. Een doel stellen, Schrijf het op, visualiseer dat het uitkomt - en ondersteun je mentale training met massale actie.

—

Nathan Pennington is de oprichter van rundreamachieve.com .

[Stappenplan naar een marathondoorbraak: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043187.html ]