16 weken tot uw eerste 50K

Dus je hebt besloten om te trainen voor de 50K. Net zoals jij, Ik houd van rennen. Voor een beginner, het lijkt soms alsof er nooit teveel van het goede kan zijn. Motivatie en opwinding vermengen zich en worden een verleidelijk elixer waaruit grote winsten voortkomen. Ik zou je willen waarschuwen om het langzaam aan te doen, echter. Zo voorkomt u blessures, overtraining en burn-out.

Nutsvoorzieningen, Ik weet dat hardlopen op grote afstand een bepaalde persoonlijkheid aantrekt, en er zijn hier genoeg runs om te profiteren van die ijver, maar let alsjeblieft op de voortgang in dit plan als je nieuw bent op de afstand. Ik beloof je dat het je zal helpen om lang van ultras te blijven genieten.

Intensiteitstrainingen

Dit plan zal je helpen om het eerste succes te behalen voor de gewone 50K race-afstand (ook bekend als 31 mijl). De kilometerstand is gemakkelijk genoeg om te volgen, maar soms is dat niet genoeg om een ​​progressieve opbouw te behouden. Trainen is meer dan alleen maar meer en meer kilometers maken, hoewel dat zeker de sleutel is. Er moet ook enige intensiteit in uw trainingsprogramma worden ingebouwd. Ik ben er vast van overtuigd dat intensieve trainingen moeten worden gescheiden door ten minste 10 tot 12 dagen om herstel en goede prestaties mogelijk te maken wanneer dat wordt gevraagd. Met dat in gedachten, Ik heb dagen voorgesteld waarop je een van de intensiteitsworkouts aan je dagelijkse kilometers kunt toevoegen. U zult merken dat deze trainingen over het algemeen een cyclus van twee weken volgen, om andere gematigde trainingsoefeningen mogelijk te maken die binnen het plan zullen bestaan ​​en diversiteit te brengen.

Fartleks

Fartleks ('speed play' in het Zweeds) zijn ontworpen om de benen wat afwisseling te bieden, aangezien het grootste deel van het hardlopen op dit moment in een rustig tempo verloopt. Voor fartlek-training, voer elke zes of zeven minuten een piek van één minuut uit gedurende de hele run. Deze golf is niet erg hard, misschien 15 tot 20 seconden per mijl sneller dan uw normale tempo op lange termijn. Aan het einde van de piek, keer gewoon terug naar je ontspannen ritme. Als u moeite heeft om terug te keren naar uw normale tempo op lange termijn, verlaag de snelheid van uw pieken.

Hill herhalingen

Heuvelherhalingen zijn een ander hulpmiddel om kracht op te bouwen, en ze geven je ook meer vertrouwen op de racedag. Zoek een consistent cijfer waarop u uw herhalingen wilt uitvoeren. De sleutel is om gedurende 90 seconden een duurzame inspanning te leveren, gevolgd door een afkoeling van twee tot drie minuten en dit 10 keer te herhalen. Ideaal, je zou deze oefening in de aangewezen run verwerken, misschien rennen naar je favoriete stuk van de klim als warming-up en weer terug voor de cooling-down.

Tempo loopt

Tempo-runs worden ingevoegd tijdens piektrainingsweken om het gevoel van een race-daginspanning te verbeteren en om uw lichaam efficiënter te maken voor de duur van het evenement. De sleutel is om een ​​uur lang in een comfortabel hard tempo aan je ritme en tempo te werken.

Trainingsraces

Hoewel dit plan niet specifiek voorbereidende trainingswedstrijden plant, Ik dring er bij je op aan om hier rekening mee te houden. Jezelf in racesituaties plaatsen is een slimme, bruikbare en vertrouwenwekkende strategie. Jezelf tegen de concurrentie opdringen, is niet iets dat je gemakkelijk kunt repliceren in je dagelijkse training. Ik vind de aantrekkingskracht van een race erg motiverend, en het helpt om mijn benen te harden voor de grote dag. Het geeft me altijd de ruimte om fouten te maken buiten het hoofdpodium en met minder ernstige gevolgen. Ik zou niet aanraden om eerder dan vier weken vanaf de dag van je race een ultra te racen voor een 50-miler of 100-miler. Je zult je schema moeten aanpassen om een ​​lichte afbouw en herstel na deze races mogelijk te maken.

Het 50K-trainingsplan

Het plan is ontworpen om vooruitstrevend te zijn, met een gezonde en opwindende opbouw van zowel kilometers als passende intensiteit. U zult merken dat de wekelijkse kilometerstand duidelijk en gemakkelijk te volgen is. Ook staan ​​er gerichte trainingen op het programma, ingebouwd naast uw mijlen, die je kracht zal opbouwen en je ook mogelijkheden geeft om de omvang van je trainingen aan te passen.

Gereproduceerd met toestemming van Hal Koerner's Field Guild aan Ultrarunning.

[16 weken tot uw eerste 50K: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043197.html ]