Dynamische basketbalopwarmgids (20 oefeningen en oefeningen)

Als basketbalcoach een van je verantwoordelijkheden is ervoor te zorgen dat je spelers fysiek voorbereid zijn voor elke wedstrijd en training.

Een van de belangrijkste manieren waarop een speler zich kan voorbereiden, is met een goede basketbal-opwarming.

specifiek, een dynamische rekoefening .

De realiteit is dat een echt effectieve basketbalopwarming door de meeste spelers over het hoofd wordt gezien (vooral op jeugdniveau), daarom moeten coaches hier prioriteit aan geven.

Iedereen heeft waarschijnlijk de klassieke "stretching circle, ” waarbij één speler of coach in het midden staat als leider, en de andere spelers cirkelen rond om te volgen.

Hoewel er nog steeds verdienste is aan deze methode, de meeste oefeningen die in dit formaat worden gedaan, zijn statische rekoefeningen.

(Een statische rek is er een die zich richt op het rekken van een spier naar het verste punt en vervolgens die positie te behouden of vast te houden)

In dit artikel, we willen uitleggen waarom uw team zich in plaats daarvan zou moeten voorbereiden met een dynamische stretching warming-up om zich voor te bereiden op trainingen en wedstrijden.

Eerst, Ik zal uitleggen waarom dit belangrijk is...

Waarom een ​​dynamische warming-up belangrijk is

Een van de belangrijkste doelen van het gebruik van een dynamische stretching-opwarmroutine is om de spieren op hun werktemperatuur te krijgen, en ze uit te rekken om hun functie te verbeteren.

Terwijl statisch rekken is ontworpen om een ​​spier of een groep spieren te verlengen en het kan voelen alsof het een betere rek geeft, soms kan het zelfs de prestaties van die spier verminderen.

Het doel van stretchen voor een training of een spel is om spelers voor te bereiden om op volle snelheid te spelen, en dynamisch rekken is ontworpen om het lichaam voor te bereiden op oefeningen met hoge intensiteit.

Statisch rekken maakt die spieren alleen maar losser.

Hoewel dynamisch rekken in de eerste plaats is ontworpen om het bloed fysiek te laten stromen, het zal ook mentaal bloed laten stromen voor je spelers.

Dynamisch rekken zal niet alleen uw spelers op korte termijn ten goede komen, maar ook op de lange termijn.

Hoewel dit wordt gebruikt als een opwarmroutine voor een aanstaande training of wedstrijd, dynamisch rekken zal ook het risico op blessures op de lange termijn verminderen.

20 Basketbal Opwarmoefeningen

Oefeningen1. Hoge knieën lopen2. Knie knuffels3. Jumping Jacks4. Terugtrappen5. Enkel knalt6. Butt-kicks7. Vierlingwandeling8. Over het hek9. Frankenstein maart10. Uitvallen11. Lage uitval12. Zijschuif13. Hurken14. Carioca15. Armcirkels16. Lopende Lunge met Rotatie17. Inchworm18. Voorwaartse beenzwaaien19. Laterale beenzwaaien20. Glute Walk

Er zijn honderden verschillende oefeningen die als dynamische rekoefeningen kunnen worden beschouwd. Velen van hen hebben ook verschillende variaties die u kunt verkennen.

Hieronder staan ​​twintig voorbeelden van dynamische basisoefeningen die u kunt gebruiken om uw team voor te bereiden op trainingen, praktijken, of games op elk niveau.

1. Op hoge knieën lopen

Werk aan de flexibiliteit van je heupen, bilspieren, en hamstrings met Walking High Knees.

Til uw knie bij elke stap zo hoog als comfortabel is, zorg ervoor dat je je borst en schouders de hele tijd naar achteren houdt.

Zoals de naam al doet vermoeden, deze worden stapvoets gedaan, in tegenstelling tot de run die vaak wordt gebruikt voor hoge knieën.

2. Knie knuffels

gelijk aan hoge knieën lopen, spelers moeten naar voren lopen en hun armen gebruiken om hun knie fysiek tegen hun borst te drukken bij elke stap om Knee Hugs uit te voeren.

Opnieuw, de heupen, bilspieren, en hamstrings zijn de spieren die voornamelijk worden geactiveerd met deze oefening.

3. Jumping Jacks

Werk de bilspieren, quadriceps, en heupbuigers met Jumping Jacks - een oefening die iedereen eerder heeft gedaan.

Zorg ervoor dat je spelers hun voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar spreiden en dat hun handen elkaar bij elke herhaling bijna boven hun hoofd raken.

4. Terugtrappen

Terugtrappen zal voornamelijk de quads activeren, en ook de bilspieren, kalveren, en hamstrings.

Aangezien dit een andere oefening is die al je spelers waarschijnlijk al eerder hebben gedaan, punten van nadruk moeten zijn om hun heupen naar beneden te houden en zo ver mogelijk naar achteren te reiken om elke stap uit te voeren.

5. Enkel knalt

Ankle Pops moeten vergelijkbaar zijn met de beweging van touwtjespringen, maar in plaats daarvan gaan je spelers met elke sprong vooruit.

Het doel is om het bereik van elke sprong geleidelijk te verbeteren. Benadruk het licht van de tenen springen en de knieën licht gebogen houden.

Terwijl Ankle Pops een dynamische stretch zijn die is ontworpen om de enkels te versterken en ook de quadriceps te trainen, dit is ook een kans voor je spelers om aan coördinatie en ritme te werken.

6. Butt-kicks

Dit is een andere oefening die veel van je spelers waarschijnlijk al eerder hebben gedaan, dus het benadrukken van techniek is belangrijk.

Zorg ervoor dat je spelers hun enkels vasthouden, knieën, heupen, en schouders in de richting waarin ze bewegen, en stel het doel om hun hielen zo vaak mogelijk naar hun achterste te duwen over de toegewezen afstand van de oefening.

7. Quad-wandeling

De Quad Walk lijkt erg op Butt Kicks, maar wordt in plaats daarvan uitgevoerd met een loopsnelheid. Op elke stap, spelers moeten hun hand gebruiken om hun hiel fysiek naar hun achterste te trekken.

Hierdoor worden de quadriceps en heupbuigers weer losser.

8. Over het hek

Om over het hek uit te voeren, spelers moeten in de tegenovergestelde richting kijken van waar ze zullen reizen.

Ze moeten dan een knie zo hoog mogelijk optillen, en draai de knie naar achteren alsof ze over een denkbeeldig hek achter hen proberen te stappen.

Alternatieve benen, achteruit reizen voor de duur van de oefening. Over the Fence is ontworpen om de hamstrings te strekken, lies, en heupflexoren.

9. Frankenstein maart

Een geweldige oefening om aan de flexibiliteit van de hamstring te werken, is de Frankenstein-mars.

Eén plantpoot recht naar beneden houden, schop het andere been omhoog met als doel de vingertoppen van de andere hand te trappen. Wissel vervolgens af gedurende de toegewezen afstand van de oefening.

10. Lunges

Lunges zijn een van de meest populaire dynamische stukken, en kan een bouwsteen zijn voor nog veel meer oefeningen. Het bootst de loopbeweging na die essentieel is in basketbal, en de meeste andere sporten.

Val met één been naar voren door beide knieën te buigen en houd je romp rechtop. Blijf vooruit gaan en herhaal op het andere been.

Zorg dat de knie stabiel is tijdens de uitval – houd de knie boven de voet – laat de knie niet naar binnen vallen.

11. Lage lunges

Terwijl de lunges hierboven onderweg worden gedaan, Low Lunges worden uitgevoerd vanuit een stationaire positie.

Je spelers moeten een lange uitval naar voren doen alsof ze een normale uitval doen, en breng dan de elleboog van dezelfde knie die naar voren is naar beneden naar de binnenkant van de enkel, en houd die positie 5-10 seconden vast.

Ze moeten dan hun handen naar elke kant van hun voorste voet bewegen en de hiel naar de grond drukken, en houd die positie 5-10 seconden vast. Sta dan weer op, en herhaal op het andere been.

12. Zijschuif

Met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en laag blijvend om een ​​defensieve positie na te bootsen, je spelers moeten met hun loden been stappen en afzetten met hun plantenbeen.

Dit zal de bloedstroom verhogen en ook een defensieve basis afdwingen.

Een belangrijk aandachtspunt is dat de voeten elkaar nooit mogen raken. In feite, ze moeten altijd ten minste 15 cm uit elkaar liggen.

13. Squatten

De handeling van het hurken bootst de beweging van het springen na, wat natuurlijk een beweging is waar je je spelers op wilt voorbereiden.

Op hun plaats staan ​​met hun voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, je spelers moeten hun heupen zo laag mogelijk laten zakken, terwijl ze ook een rechte rug behouden en hun knieën gecentreerd boven hun voeten houden.

14. Carioca

Carioca is bedoeld om zijwaartse beweging te verbeteren, wendbaarheid, en voetenwerk. Kijk zijwaarts en kruis het achterste been voor en dan achter, en verder in zijwaartse richting.

Als uw spelers deze oefening in een down-and-back-formaat uitvoeren, ze moeten in dezelfde richting blijven kijken en terugkomen terwijl ze naar beneden gingen.

15. Armcirkels

Armcirkels zijn een andere veel voorkomende oefening die je spelers waarschijnlijk al eerder hebben gedaan.

Ze moeten hun armen naar voren cirkelen met kleine gecontroleerde bewegingen, steeds grotere cirkels maken. Deze zullen het bloed in beweging brengen, en zal voornamelijk de schouders werken, triceps, en biceps.

Na 10 volledige armcirkels naar voren, ze moeten de bewegingsrichting 10 volledige armcirkels achterwaarts omkeren.

16. Longeren met rotatie

Val met één been naar voren door beide knieën te buigen en houd je romp rechtop. Nadat je een uitval hebt gedaan en je knie een paar centimeter van de grond is, draai uw bovenlichaam met de armen op schouderhoogte naar dezelfde kant als het voorste been

Blijf vooruit gaan en herhaal op het andere been. Zorg ervoor dat de knie stabiel is tijdens de uitval, de knie boven de voet houden.

17. Duimworm

De Inchworm helpt de spieren in de voorste helft van het lichaam te versterken, terwijl ook de spieren in de achterste helft van het lichaam worden uitgerekt, en is ontworpen om het bloed te laten stromen.

Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Je spelers moeten voorover buigen in de taille, reikend naar hun tenen. Na het aanraken van hun tenen, ze lopen een plank op.

Als ze eenmaal in de plankpositie staan, ze moeten hun heupen naar beneden laten vallen en omhoog kijken. Dan kunnen ze weer omhoog lopen hun handen terug naar hun voeten. Sta op en herhaal.

18. Voorwaartse beenzwaaien

Om Leg Swings als een team te doen, verspreid je spelers over de sportschool of in welke ruimte je ook bent, zodat ze allemaal hun eigen plek tegen een muur hebben.

Spelers moeten hun hand uitstrekken en een hand op de muur leggen voor ondersteuning, en kijk recht vooruit.

Zwaai beide benen naar voren en naar achteren als een slinger, een lange houding aanhouden. Begin met licht, gemakkelijk zwaaien en geleidelijk het bewegingsbereik vergroten.

Ze moeten 20 schommels per been doen. Dit zal de bloedstroom verhogen, vooral voor de hamstrings en heupbuigers.

19. Laterale beenzwaaien

Lateral Leg Swings kunnen eenvoudig worden gecombineerd met de Forward Leg Swings hierboven. Deze keer, je spelers moeten naar de muur gericht zijn en voor hun lichaam reiken voor ondersteuning.

Zwaai een been opzij, en dan terug over het lichaam. Opnieuw, begin met licht, gemakkelijk zwaaien en geleidelijk het bewegingsbereik vergroten.

Dit zal de heupen werken, en de binnenkant van de dijen en de buitenkant van de dijen.

20. Glute Walk

Zoals je misschien al geraden hebt door de naam, de Glute Walk is bedoeld om de bilspieren te activeren voor een training.

Net zoals op hoge knieën lopen, spelers beginnen met het opheffen van een knie zo hoog als comfortabel is. Als ze de linkerknie optillen, dan gaat de linkerhand op de linkerknie, en de rechterhand gaat op de linkerenkel.

Ze moeten dan hun knie en enkel naar de borst trekken. Zet een stap, en herhaal op het andere been.

De perfecte basketbalopwarming van 5 minuten

Er zijn veel meer opties voor rekoefeningen die u kunt implementeren in de dynamische warming-up van uw team, en uiteraard, je hebt geen tijd om ze allemaal in de voorbereiding voor slechts één training te stoppen, oefening, of spel.

Ideaal, je zou je team binnen 5 minuten moeten kunnen strekken met behulp van enkele van de bovenstaande oefeningen. Ten slotte, bijna elke coach heeft te maken gehad met beperkte oefentijd, en je kunt het niet allemaal aan stretchen besteden.

Om de tijd te maximaliseren, je moet de dynamische oefeningen die je wilt uitvoeren in 3 verschillende groepen verdelen.

1. Stationaire oefeningen

Een van die groepen is voor oefeningen die staand worden uitgevoerd (armcirkels, Beenzwaaien, Lage uitval, enzovoort…).

Spreid je spelers ver genoeg zodat ze ruimte hebben om de oefeningen vrij uit te voeren, maar dichtbij genoeg dat ze je nog steeds kunnen horen. Deze oefeningen kunnen elk 30 seconden worden gedaan.

2. Langzamere tempo-oefeningen

Nadat u de stationaire oefeningen hebt voltooid, zet je spelers op een rij over de basislijn, en kies een paar oefeningen die je onderweg doet, maar in een langzamer tempo (Glute Walk, Hoge knieën lopen, lunges, enzovoort…).

Je spelers moeten de oefening van baseline tot baseline uitvoeren, en jog dan tussen elke oefening terug naar de oorspronkelijke basislijn. Joggen op zich kan ook als een dynamische oefening worden beschouwd.

3. Sneller tempo-oefeningen

Nu je spelers in beweging zijn, je kunt je dynamische warming-up afsluiten met een paar van de oefeningen die in een hoger tempo worden gedaan (Carioca, kont schoppen, Enkel knalt, enzovoort…).

Welke oefeningen je ook kiest, je doel zou moeten zijn om er een paar te vinden binnen elk van die groepen die je spelers in een stationaire positie zullen starten, en breng ze dan in beweging, en uiteindelijk om meerdere spiergroepen te activeren.

Omdat er zoveel mogelijkheden zijn, het kan geweldig zijn om de oefeningen binnen je dynamische warming-up af te wisselen, zodat je spelers niet elke dag hetzelfde doen.

Conclusie

Een dynamische stretching basketbal warming-up is iets dat je in korte tijd kunt doen en dat in de nabije toekomst impact zal hebben, en ook op de weg.

Zoals zo ongeveer al het andere, basketbal evolueert, en het proces om op te warmen om basketbal te spelen is ook geëvolueerd.

De dagen dat je één stuk 30 seconden per keer op zijn plaats hield, zijn grotendeels in het verleden achtergebleven. ten gunste van dynamische oefeningen die zijn ontworpen om het bewegingsbereik te verbeteren en de acties na te bootsen die uw spelers zullen gebruiken tijdens het basketballen.

Elke keer dat je team samen is 5 minuten nemen om een ​​dynamische warming-up te doorlopen, zullen je spelers klaar zijn om te spelen, het vermindert hun risico op blessures tijdens het spelen, en het zal hen beter voorbereiden om zo goed mogelijk te presteren.

[Dynamische basketbalopwarmgids (20 oefeningen en oefeningen): https://nl.sportsfitness.win/sport--/basketbal/1002040666.html ]