Het Ironman-trainingsplan van 10 uur per week

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Veel mensen worden afgeschrikt om Ironman te doen omdat ze denken dat ze geen tijd hebben om te trainen. Hoewel een trainingsschema van 15 tot 20 uur ideaal is om uw Ironman-potentieel te maximaliseren, kunt u een groot deel van de basisfitness bereiken met een 10 uur durende Ironman-trainingsplanweek als u uw tijd verstandig gebruikt. Met dit plan kun je met vertrouwen aan de race beginnen en de race sterk eindigen.

GERELATEERD: Triatleet's complete gids over hoe te trainen voor een Ironman

Over het Ironman-trainingsprogramma

Mijn doel was om een tijdbesparend, effectief trainingsplan op te stellen dat je door je laatste zeven weken Ironman-training leidt. Het is beperkt tot 10 uur en vier dagen per week. Dit schema is bedoeld voor de atleet die op zoek is naar een eindtijd van 11-14 uur, idealiter met ervaring met het racen van een halve Ironman. Opmerking:omdat uw race nog maar zeven weken duurt, moet u erop kunnen vertrouwen dat u meer dan 2000 meter zwemt. Je zou in de paar weken daarvoor twee of drie runs van meer dan 90 minuten moeten hebben voltooid en twee of drie non-stop ritten van 3,5 tot 4,5 uur.

Het schema bestaat uit vijf weken trainingsprogressie en twee weken afbouwen. Midweekse sessies leggen de nadruk op kwaliteit, met als doel uw efficiëntie bij hogere snelheden te verhogen om uw economie te helpen verhogen in Ironman-tempo. Je moet natuurlijk nog een aantal belangrijke langere sessies doen op zaterdag of zondag om uithoudingsvermogen op te bouwen.

De training is gebaseerd op hartslag, waarbij de trainingstijd wordt doorgebracht in een aerobe (gemakkelijk/gemiddeld) of drempel (hard aanhoudende inspanning) zone. Voordat u begint, moet u tijd besteden aan het berekenen van uw hartslagzones, zoals hieronder beschreven.

Wekelijkse structuur Ironman-trainingsplan

De trainingen moeten in de aangegeven volgorde worden uitgevoerd. Veel zijn back-to-back-sessies om te oefenen met het rennen van de fiets, om langere aanhoudende trainingsinspanningen te creëren en voor tijdefficiëntie.

Zwemmen wordt eenvoudig gehouden voor tijdefficiëntie en er zijn twee hoofddoelen:uithoudingsvermogen opbouwen en snelheid verhogen. Het uithoudingszwemmen omvat een trekboei met een optie om zwempeddels te gebruiken om kracht op te bouwen en de lichaamshouding te simuleren bij het dragen van een wetsuit.

Wat fietsen en hardlopen betreft, leggen week 1 en 4 de nadruk op de hardloopdrempel en het fietsuithoudingsvermogen in het weekend. Week 2 en 5 leggen de nadruk op de fietsdrempel en hardloopuithoudingsvermogen in het weekend. Daarom wordt de lange duurloop in het weekend voor de rit geplaatst, zodat je op frissere benen kunt rennen. Week 3 heeft van maandag tot en met vrijdag een training met een lagere intensiteit, waardoor je wat herstelt, en je hebt de mogelijkheid om in het weekend een langere duurloop op een langere fiets te oefenen. Dit is een goed moment om je Ironman-racevoeding te oefenen (zie hieronder). De lange sessies zijn ook uitstekende gelegenheden om je mentale focus en houding voor de racedag te oefenen.

Over de Ironman Taper

Een veelvoorkomend misverstand over de Ironman-taper is dat je een berg werk doet voorafgaand aan de raceweek, en dan sluit je het allemaal af en rust je uit. Studies tonen aan dat het beter is om geleidelijk de activiteit te verminderen en ook het lichaam spier- en cardiovasculair opnieuw te stimuleren om een efficiënte sportspecifieke beweging te behouden en uw lichaam ertoe aan te zetten glycogeen (brandstof) te absorberen en op te slaan en de bloedplasmaspiegels op peil te houden.

Het afbouwprogramma begint met drie tot vier dagen aerobe herstelsessies en vrije dagen, gevolgd door kortere trainingssessies bij de drempel en korter aeroob basiswerk in het weekend voor uw Ironman. De week van Ironman volgt een soortgelijk patroon, met verder gereduceerde sessies. Je zou je geleidelijk meer uitgerust moeten voelen, terwijl je scherp blijft. Blijf mentaal bezig met je training en voorkom dat je het gevoel hebt dat je vasthoudt aan de afbouw. Als je eenmaal begint met racen, klikken de weken van training in, de spinnenwebben schudden van je af en je conditie zal doorschijnen!

Ironman Nutrition Essentials

Het oefenen van je voeding is net zo belangrijk als je fysieke training. Tijdens de lange ritten en afdalingen heb je in dit programma veel goede mogelijkheden. Schrijf uw plan op en analyseer de inhoud voor calorieën, vocht en natriumgehalte. Eet correct op de fiets en je bent klaar voor een goede marathon. Als je van plan bent om te racen met de voedingsproducten op de baan, train dan ook mee.

Houd rekening met de volgende richtlijnen:

1. Drink de eerste 15 minuten van de fiets water en neem minimale calorieën binnen, voornamelijk in de vorm van sportdrank. Laat je lichaam wennen aan het fietsen en laat je hartslag dalen. Eet als je een goed fietsritme hebt gevonden. Volg het plan waarmee je het hele seizoen hebt getraind - doe niets nieuws op de racedag.

2. Van 15 minuten na de start van de fiets tot 30 minuten voor de finish van de fiets:

A. Eet 250-400 calorieën (koolhydraten) per uur. Grote of gespierde atleten hebben meestal meer calorieën nodig.

• Gel:100–120 cal
• Reep:200–240 cal
• Sportdrank:100 cal

B. Drink 1 tot 1,5 liter vocht per uur. Dit zijn twee kleine flesjes (20oz) tot twee grote flesjes (24oz) per uur, afhankelijk van het klimaat en je transpiratiesnelheid. (Eenvoudige berekening:weeg jezelf voor en na de rit tijdens de training. Elke kilo die je verliest, is een klein flesje water met vochttekort, en dit heeft een negatieve invloed op je marathon.)

C. Een eenvoudig plan zou zijn om elke 30 min een gel (~200 cal per uur) en een fles sportdrank per uur (100 cal per uur) in te nemen. Drink water met de gel. Afhankelijk van het product moet je tot 7 oz water per gel gebruiken.

D. De producten die u gebruikt, moeten ook natrium bevatten:500-750 mg/liter (PowerBar Energy Gel heeft bijvoorbeeld 200 mg natrium; PowerBar Ironman Perform heeft 190 mg natrium).

e. Als de producten op de cursus niet de aanbevolen hoeveelheid elektrolyt leveren, overweeg dan aanvullende supplementen 3zoals zouttabletten.

3. Verminder twintig tot 30 minuten voor het einde van de fiets uw calorie-inname en drink alleen sportdrank of water. Hierdoor kan je maag leeglopen, terwijl je darmen toch het voedsel en vocht kunnen opnemen dat eerder op de fiets is ingenomen. U kunt relatief comfortabel aan de run beginnen. Zodra u begint met hardlopen, kunt u weer calorieën consumeren volgens uw voedingsschema van r4un.

4. Volg een soortgelijk plan voor het hardlopen, maar verminder de calorie-inname met ongeveer een derde. Houd uw natriuminname en hydratatie op peil. Veel atleten geven tijdens het hardlopen de voorkeur aan gels of vloeibare calorieën boven vaste stoffen.

Houd er rekening mee dat uw calorie-inname en hartslag omgekeerd evenredig zijn. Als u begint te sporten, wordt het bloed van uw maag naar uw werkende spieren en huid geleid om zweet te creëren en u te helpen afkoelen. Naarmate uw hartslag stijgt, kunt u de calorieën die u binnenkrijgt minder goed verteren. Daarom is uw voedingsschema voor de wedstrijddag nauw verbonden met uw hartslag tijdens het rennen. Zorg ervoor dat je naar de race komt op de hoogte van je hartslagintensiteitszones en heb geoefend met eten met die hartslag! De meest voorkomende fout is om te veel te consumeren met een hoge hartslag.

Als uw hartslag omhoog is, past u uw calorie-inname naar beneden aan. Doe ook wat je tijdens de training hebt gedaan:probeer ook op de racedag niets nieuws.

Ironman Trainingsplan Coaching Afkortingen / Terminologie

Ironman-trainingsplan

Week 1

Zwemmen: 1:30:00 Fiets: 6:15:00 Rennen: 2:15:00 Ironman trainingsplan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. mS:3×12’ (3’):#1 is freestyle, makkelijk starten en inspanning opbouwen. #2-3 zijn met trekboei bij een sterke, gestage inspanning. mogelijkheid om zwempeddels te gebruiken. Noteer de afgelegde afstand voor elk interval. maandag zwemmen kan ook in het open water in je wetsuit.

Dinsdag
Fiets: Drempel (LT), 1 uur. Fietstrainer of vlakke weg. WU:15’ met 4-5 x 30” P-ups. MS:45' gebouw als 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Uitvoeren: Van de fiets, 30 min. MS:20' in Zn 3. CD:10' gemakkelijk, Zn 1.

Woensdag
Vrijdag: Uitrekken

Donderdag
Zwemmen: Drempel (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 vrije slag, 25 oefening. MS:10-15 x 100 (15") zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD:100 vrije slag, 100 niet-vrije slag.

Uitvoeren: Heuvels, 1 uur. Loopband of weg. WU:10' makkelijk. 4 stappen. MS:7-10 x 2' Zn 3 bij 5% helling (2,5-3,5' jog bergafwaarts of jog rustig op de loopband). Herhaal dezelfde heuvel voor elk interval als u buiten traint. CD:tot 60' in Zn 1.
Prestatiewijzer: De loopband is een goed hulpmiddel bij het hardlopen op een heuvel, omdat het je benen het bonzen van het teruglopen van de heuvel tussen de intervallen bespaart.

Vrijdag
Vrijdag: Uitrekken

Zaterdag
Fiets: Uithoudingsvermogen, 5 uur, 15 min. Neem na een lange warming-up 60’-45’-30’-15’ op in Zn 3 (allemaal met 15’ Zn 1-2). Kies indien mogelijk een terrein dat uw Ironman simuleert. Opmerking:deze training kan ook op zondag worden gedaan.
Prestatiewijzer: Zn 3 in fietstraining is een iets hogere gemiddelde hartslag dan waar je met je Ironman op racet. Het werk in Zn 3 helpt om uw vermogen gedurende langere tijd op te bouwen.
Uitvoeren: Van de fiets, 45 min. Zn 2, Ironman racetempo.

Zondag
Vrijdag: Uitrekken

Week 2

Zwemmen: 1:30:00 Fiets: 5:40:00 Rennen: 2:50:00 Ironman trainingsplan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. MS:3×14’ (1’):#1 is freestyle, makkelijk starten en inspanning opbouwen. #2-3 zijn met trekboei bij een sterke, gestage inspanning. Mogelijkheid om zwempeddels te gebruiken. Noteer de afgelegde afstand voor elk interval.

Dinsdag
Fiets: drempel (LT), 1 uur. Fietstrainer of vlakke weg. WU:15’ met 4-5 x 30” p-ups. MS:3 x 10’ (5’) allemaal gebouwd op Zn 4-5. ren na interval #3 van de fiets.
Prestatiewijzer: Als je moeite hebt om je hartslag te verhogen, probeer dan je cadans met 5 tpm te verhogen.

Uitvoeren: Van de fiets, 30 min. MS:20' in Zn 3. CD:10' gemakkelijk, Zn 1.

Woensdag
Vrijdag: Uitrekken

Donderdag
Fiets: Heuvels, 1 uur, 10 minuten. WU:20’ incl. 6×30” (30”) p-ups. MS:heuvelintervallen:5-7 x 3' (3' herstel heuvelafwaarts), Zn 4-5. Herhaal op een gematigde helling van 5-8% hetzelfde stuk heuvel voor elk interval. CD:tot 70' in Zn 1, dan van de fiets rennen.
Prestatiewijzer: Wees niet bang om deze heuvels een beetje te laten branden. Door melkzuur te ontwikkelen en te trainen boven LT, bouw je je anaërobe capaciteit op. Dit is handig in Ironman voor het beklimmen van heuvels en het passeren van mensen. Het zal minder pijn doen op de racedag als het vandaag pijn doet!

Vrijdag
Vrije dag: Uitrekken

Zaterdag
Uitvoeren: Uithoudingsvermogen, 2 uur. Kies indien mogelijk een terrein dat uw race simuleert. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2–1.
Prestatiewijzer: Uurlange hardloopsessies bouwen kan aanvoelen als een Ironman-marathon - u merkt misschien niet dat uw tempo veel toeneemt, maar uw benen raken geleidelijk vermoeider. Oefen om goed te rennen terwijl je benen vermoeid raken.

Fiets: 3,5 uur. Rijd direct na de run. Zn 1-2, vlak tot glooiend terrein.
Prestatiewijzer: Fietsen direct na het hardlopen zorgt voor een extra basisrit en een uithoudingssessie van 5,5 uur, ideaal voor Ironman.

Zondag
Vrijdag: Uitrekken

Week 3

Zwemmen: 1:30:00 Fiets: 6:00:00 Rennen: 2:30:00 Ironman trainingsplan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. MS:4×10’ (1.5’):#1 is freestyle, makkelijk starten en inspanning opbouwen. #2-4 zijn met trekboei bij een sterke, gestage inspanning. mogelijkheid om zwempeddels te gebruiken. Noteer de afgelegde afstand voor elk interval.

Dinsdag
Fiets: Herstel, 1,5 uur. Vlak, Zn 1. gemakkelijke inspanning, 85–95 RPM.

Woensdag
Vrijdag: Uitrekken

Donderdag
Uitvoeren: Aeroob basisonderhoud, 1 uur. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Zwemmen: Drempel, 45 min. Wu:300 alt 50 vrije slag, 25 oefening. MS:8-12 x 150 (25”) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD:100 vrije slag, 100 niet-vrije slag.

Vrijdag
Vrijdag: Uitrekken

Zaterdag
Fiets: 4,5 uur. rijd als 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. Kies indien mogelijk een terrein dat uw racebaan simuleert.

Uitvoeren: Van de fiets, 1,5 uur. Zn 2, ironman racetempo.
Prestatiewijzer: Dit is een perfecte dag om uw Ironman-voedingsregime te oefenen. Probeer vroeg op te staan, zoals op de racedag, en test je ontbijt voor de race. Let op:Bike-to-run workout MOET, indien mogelijk, op zaterdag worden uitgevoerd om meer herstel mogelijk te maken voorafgaand aan de training van volgende week.

Zondag
Vrijdag: Uitrekken

Week 4

Zwemmen: 1:25:00 Fiets: 7:00:00 Rennen: 1:35:00 Ironman trainingsplan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. WU:3' gemakkelijke vrije slag. mS:2×20’ (2’):#1 is freestyle, makkelijk starten en inspanning opbouwen. #2 is met trekboei bij een sterke, gestage inspanning. Mogelijkheid om zwempeddels te gebruiken. Noteer de afgelegde afstand voor elk interval.

Dinsdag
Fiets: Drempel, 1 uur. Fietstrainer of vlakke weg. WU:15’ met 4-5 x 30” p-ups. mS:45’ in Zn 4-5.

Uitvoeren: Van de fiets, 30 min. mS:20' in Zn3 stijgen tot Zn4. CD:10'easy, Zn1.

Woensdag
Vrijdag: Uitrekken

Donderdag
Zwemmen: Drempel, 40 min. WU:300 alt 50 vrije slag, 25 drill. MS:8–12 x 100 (25”) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD:100 vrije slag, 100 niet-vrije slag.

Uitvoeren: Heuvels, 50 minuten. Wu:10' makkelijk. 4 stappen. MS:15×1’ Zn 4 op 5% helling (1’ jog bergafwaarts of rustig op de loopband). CD:tot 50’ in Zn 1.

Vrijdag
Vrijdag: Uitrekken

Zaterdag
Fiets: 6 uur. Neem na een lange warming-up 4×45' in Zn 3 (allemaal met 15' Zn 1-2) in uw rit op. Kies indien mogelijk een terrein dat uw racebaan simuleert.
Rennen: Van de fiets, 15 min. Zn 2, Ironman racetempo.

Zondag
Vrijdag: Uitrekken

Week 5

Zwemmen: 1:30:00 Fiets: 5:10:00 Rennen: 3:20:00 Ironman trainingsplan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. MS:45':de eerste 5' moet soepel en gemakkelijk zijn, en bouw dan geleidelijk de inspanning op voor de duur. De laatste 15' zou een zeer sterke inspanning moeten zijn. Gebruik een trekboei (geen peddels) bij een sterke, gestage inspanning. Let op de afgelegde afstand versus de afgelopen weken.

Dinsdag
Fiets: Drempel, 1 uur. Fietstrainer of vlakke weg. WU:15’ met 4-5 x 30” p-ups. MS:6×5’ (2.5’) allemaal op Zn 4-5. Ren na interval #3 van de fiets.

Uitvoeren: Drempel, 30 min. mS:20' in Zn 4. CD:10' gemakkelijk, Zn 1.
Prestatiewijzer: Controleer uw cadans wanneer u van de fiets afrijdt en zorg ervoor dat u 90+ stappen per minuut maakt (één been meegeteld). Op de wedstrijddag zullen uw beenspieren vermoeid zijn tijdens de marathon en zal de paslengte korter worden. Als je gedisciplineerd bent om een hogere cadans aan te houden als je moe bent, zullen de prestaties drastisch verbeteren.

Woensdag
Vrijdag: Uitrekken

Donderdag
Fiets: Heuvels, 1 uur, 10 minuten. Wu:20' incl. 6×30” (30”) p-ups. MS:heuvelintervallen:8-10 x 2' (2' herstellen van de heuvel), Zn 4-5. herhaal op een gematigde helling van 5-8% hetzelfde stuk heuvel voor elk interval. CD:tot 70’, dan van de fiets rennen.

Uitvoeren: Van de fiets, 20 min. Zn 2.

Zwemmen: Drempel, 45 min. WU:300 alt 50 vrije slag, 25 drill. MS:4-6 x 200 (35”) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD:100 vrije slag, 100 niet-vrije slag.

Vrijdag
Vrijdag: Uitrekken

Zaterdag
Uitvoeren: Lange duur, 2,5 uur. Ren op terrein dat je racebaan simuleert. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Fiets: 3 uur. Rijd direct na de run. Zn 1-2, vlak tot glooiend terrein.

Zondag
Vrijdag: Uitrekken

Week 6 (start 2-weekse afbouw)

Zwemmen: 45:00 Fiets: 4:20:00 Rennen: 55:00 Ironman trainingsplan week totaal: 6:00:00

Maandag
Zwemmen: Herstel, 45 min. 12-16 x 100 afwisselende freestyle, drill, non-freestyle en kick door 100. Allemaal gemakkelijke inspanning.

Dinsdag
Fiets: Herstelrit, 1,5 uur. Plat, Zn 1. Gemakkelijke inspanning.

Woensdag
Vrijdag: Uitrekken

Donderdag
Fiets: Heuvels, 50 minuten. WU:20’ incl. 6 x 30” (30”) p-ups. MS:Heuvelintervallen:4-5 x 2' (2' herstellen van de heuvel), Zn 3-4. Herhaal op een gematigde helling van 5-8% hetzelfde stuk heuvel voor elk interval. CD:tot 50’.
Prestatiewijzer: Weersta de verleiding om jezelf te testen in de afbouwsessies, hoewel je je fitter en frisser zult voelen. Houd u aan de vermelde indicaties voor duur en hartslag. Bewaar je grote inspanning voor de racedag.

Uitvoeren: Van de fiets, 15 min. 10' in Zn 4, 5' in Zn 2-1. Vlak terrein.

Vrijdag
Vrijdag: Uitrekken

Zaterdag
Fiets: Aeroob basisonderhoud, 2 uur. Rijd als 45' Zn 1, 75' Zn 2. Kies indien mogelijk een terrein dat uw racebaan simuleert. Hardlopen:van de fiets, 40 min. Zn 2, Ironman racetempo.

Zondag
Vrijdag: Uitrekken

Week 7

Zwemmen: 40:00 Fiets: 1:50:00 Rennen: 30:00 Ironman trainingsplan week totaal: 3:00:00

Maandag
Zwemmen: Drempelonderhoud, 30 min. WU:300 alt 50 vrije slag, 25 drill. MS:6-8 x 100 (25”) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD:100 vrije slag, 100 niet-vrije slag.

Dinsdag
Fiets: Herstel, 45 min. Plat, Zn 1. Gemakkelijke inspanning.

Woensdag
Vrijdag: Uitrekken

Donderdag
Fiets: Drempel (LT) onderhoud, 45 min. WU:20’ incl. 6×30” (30”) p-ups. MS:intervallen:3-4 x 2’ (2’), Zn 3-4. Vlak. CD:tot 45’.

Uitvoeren: Drempel (LT) onderhoud, 20 min. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Vlak terrein.

Vrijdag
Vrijdag: Uitrekken

Zaterdag
Zwemmen: 10 minuten. Een gemakkelijke duik op de racebaan met een efficiënte slag. Focus op ontspannen.
Prestatiewijzer: Oefen het observeren op de baan en let op nuttige oriëntatiepunten. Inspecteer het startgebied en de wateruitgang, plus de stroom van de run naar de overgangszone.

Fiets: 20 minuten. Meestal Zn 1-2, maar inclusief 2×2’ (2’) tot doel racetempo en niet sneller! Dit maakt je benen losser.

Uitvoeren: 10 minuten. Optionele warming-up jog (Zn 1) en lichte stretch.

Zondag
Race: Je hebt je Ironman-trainingsplan voltooid en nu is het Ironman Race Day! WU:45' voor de start van de race:jog 5-7', gevolgd door een lichte rek. 20' voor de start van de race:zwem 5' met 2-4 x 25 (of 20 slagen) p-ups.
Prestatiewijzer: Opwarmen op de racedag maakt je spieren losser en kalmeert je zenuwen. Geniet van de dag!

Download hier een afdrukbare versie van het Ironman-trainingsplan

De auteur van dit Ironman-trainingsplan is coach Lance Watson. Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind.

[Het Ironman-trainingsplan van 10 uur per week: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053144.html ]

>>Video:Verhoog de heupmobiliteit met deze oefening

>>Wat gewone stervelingen kunnen leren van de Sub-8 Ironman