Een trainingsplan om zes uur te breken op de halve Ironman-afstand

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een succesvol trainingsprogramma brengt je naar het uiterste van je kunnen zonder je in een blessure te duwen. Om dit delicate evenwicht onder de knie te krijgen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de gemakkelijke dagen gemakkelijk zijn en dat u zich aan de doeltempo's houdt. Er staan een aantal grote sets in het plan. Luister naar je lichaam en trek je terug als je specifieke pijn of pijn hebt. Als je het op een dag overdrijft, zullen toekomstige sleutelsessies in het gedrang komen en onproductief zijn. Het is essentieel om gezond aan de startlijn te komen. Download hier de pdf-versie

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk 10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

Enkele vereisten

Omdat dit plan de laatste vijf weken van training omvat voorafgaand aan een afbouw van twee weken, moet je al een redelijk niveau van fitheid hebben voordat je ermee aan de slag gaat! Dit is wat je al in huis zou moeten hebben:

• Uithoudingsvermogen: Twee basisritten van 4 tot 4,5 uur, twee basisruns van 2 tot 2,5 uur, regelmatig zwemmen van 2000-3000.

• Intensiteit: Drie tot vier hardloopsessies met een hogere intensiteit met gecombineerde intervallen van 3–4 mijl in totaal, drie tot vier fietssessies met hoge intensiteit met intervallen van 12–15 mijl in totaal. Een paar races van 1 tot 3 uur doen is ook nuttig.

Tips voor succes

In de weken voorafgaand aan je race moet je vooruit plannen, zodat je training voorrang kunt geven boven andere verplichtingen en interesses. We hebben allemaal een balans tussen sport en privé nodig; het is echter noodzakelijk om op korte termijn de nadruk te leggen op je racedoel.
Op rustdagen, rust. Vermijd drukte en boodschappen.
Op de juiste manier opwarmen en afkoelen om blessures te voorkomen en het herstel na de training te vergemakkelijken.
Kies de juiste race voor een PR:kies een vlak, snel, goed georganiseerd parcours dat niet typisch heet of echt winderig is.
Train op banen en in omgevingen die specifiek zijn voor de eisen van de race. Beter nog, train indien mogelijk op het parcours zelf. Het kan enkele minuten van je racetijd afslaan.
Oefen regelmatig uw zwemvaardigheden in open water om de zwemtijden in het zwembad over te dragen naar de resultaten van de wedstrijddag.
Oefen en verfijnen van je tankplan voor de racedag. Voeding is de vierde discipline van de half-Ironman en stelt je in staat je conditie te laten stralen. Slechte voeding zal zelfs de meest voorbereide, goed getrainde atleten doen ontsporen.

Over het plan

Aangezien dit programma tijdsgericht is, zijn alle sessies gebaseerd op het bereiken van specifieke snelheden. U moet uw vaardigheden eerlijk beoordelen om uw doeltempo-tijden voor elke sport te kiezen. Deze tijden zijn uw trainingsdoelen. U ziet de volgende tempogerichte terminologie:

Basis uithoudingsvermogen: Bouwt je aerobe basis op, het tempo dat je heel lang zou kunnen volhouden. Een sterk aeroob systeem stelt je in staat sneller te herstellen tussen intervallen op snelheidsdagen en van dag tot dag in je normale trainingsprogramma.

Hersteltempo: Ongeveer hetzelfde als uw uithoudingsvermogen, maar voor een kortere duur. Het stimuleert de bloedstroom (met zuurstof en voedingsstoffen) om spieren te herstellen, maar is niet hard of lang genoeg om je verder te vermoeiden.

Snelheidswerk: Training gedaan op uw doel half-Ironman racetempo. Door een tempo aan te houden tijdens de training terwijl u vermoeid bent, krijgt u de fysieke en mentale vaardigheden die u zullen helpen uw tijdsdoel op de racedag te bereiken.

Lactaatdrempel: Deze inspanning is sneller dan het halve Ironman-tempo en wordt uitgevoerd op uw beste gemiddelde fiets- of hardlooptempo van 30 minuten. Als u hier drukt, wordt het gemakkelijker om uw racetempo vast te houden, dat langzamer aanvoelt dan het lactaatdrempeltempo.

Snelheid: Uw snellere intervaltempo. Je zou de brandwond hier moeten voelen. Dit bouwt snelheid en dynamische kracht op, waardoor je op de racedag met wisselende passen kunt omgaan (sterk beginnen in het zwemmen, atleten passeren op de fiets of een heuvel beklimmen tijdens het rennen - en natuurlijk sprinten voor glorie naar de finish!) .

Overschrijd de tempotijden tijdens de training niet. Een veelgemaakte fout bij atleten is om harder en langer te gaan op een dag dat ze 'zich goed voelen', wat het lichaam niet de mogelijkheid geeft om zich aan te passen aan de progressieve training die nodig is voor betere prestaties.

Uw vaardigheid/tempobeoordeling

Doe op afzonderlijke dagen, voorafgaand aan het duiken in dit trainingsplan, een 800-meter zwemtijdrit, een 25-mijls fietstijdrit en een 6-mijls tijdrit. Stem uw gemiddelde tempo van 100 meter of mijl af op de hieronder aangegeven lactische drempelwaarden. Bepaal of u zich aan het sterke einde, het middenpunt of het langzamere einde van deze reeksen bevindt. (Opmerking:voor atleten die een tuinbad gebruiken, onthoud dat de werven 10 procent korter zijn. 2:00/100m =1:48/100j.)

Doeltempo's voor een race van minder dan 6 uur: Je doelsplitsingen moeten het gemiddelde van het middelpunt van de onderstaande racedoeltempo's zijn, d.w.z. 40:00 zwemmen, 3:05 fietsen, 2:00 rennen + 10 minuten overgangen =5 uur, 55 min. Als je sterker bent in de ene discipline, heb je speelruimte in de andere! Als je onder een van de reeksen zit, begin dan met de lage trainingstempo's en probeer jezelf te trainen op het tempo voor de racedag. In het ergste geval wordt u nog steeds sneller dan voorheen!

Doeltempo zwemrace:35–45 minuten
Trainingstempobereik:
• Basisuithoudingsvermogen en herstel:2:00– 2:25/100m
• Tempowerk:1:50–2:10/100m
• Lactaatdrempel:1:45–1:55/100m
• Snelheid:1:30–1:45/100m

Doeltempo fietsrace (op vlak terrein):2:55–3:15
Bereik trainingstempo:
• Basisuithoudingsvermogen en herstel:14,5 mph–17 mph
• Half-ijzeren tempo werk:17,25 mph – 19 mph
• Lactaatdrempel:19 mph–21 mph
• Speedwork :22mph–25mph

Racedoeltempo rennen (op vlak terrein):1:50–2:10
Trainingstempobereiken:
• Basisuithoudingsvermogen en herstel:9:15–10:30/mijl
• Half-ijzeren tempo:8:24–9:10/mijl
• Lactaatdrempel:7:50–8:30/mijl
• Speedwork:6:50–7:30/mijl

Zwembadvaardigheden voor een snellere zwemsplitsing

Versnelling in diep water
Probeer een getimede 50-er jaren met een diepwater (zwevende) start, zonder van de muur af te duwen. Begin met een schaartrap met je lichaam horizontaal met je voeten dicht bij het oppervlak, drijvend op je buik. dit zal u helpen om u maximale acceleratie te geven. Doe het met een paar partners in je baan en kijk wie het snelst van de lijn komt!

Head-Up Freestyle
Om aan de waarnemingstechniek in het zwembad te werken, doe je een head-up freestyle. Dit werkt je vangst (de voorkant van je slag) en leert je te ontspannen in een triatlonspecifieke lichaamshouding. Probeer twee tot acht slagen met je neus tegen de waterlijn te zwemmen, 3-4 keer per 50 slagen, zoals je zou doen in een race. Zorg ervoor dat u uw benen niet laat vallen door uw trap iets te vergroten terwijl u kijkt. Til vervolgens je hoofd hoger, tot op kinhoogte. Til ten slotte op tot borsthoogte als je kunt.

Gesloten Ogen
Een goede manier om aan 'straight zwemmen' te werken, is door met je ogen dicht over de hele lengte van het zwembad te freestylen. Elke onevenwichtige slag wordt duidelijk wanneer u tegen een rijstrook aanbotst.

Opstellen
Als je tijdens een race in de tocht van iemand anders blijft, wordt de weerstand met 20-30 procent geëlimineerd. Oefen met zwemmen vlak achter uw baangenoot (uiteraard met hun toestemming, of om de beurt te tekenen) om te wennen aan het vasthouden aan iemands tempo.

De vierde discipline:voeding

Voor de race
1. Het ontbijt moet vergelijkbaar zijn met wat je eet op trainingsdagen. Blijf vooral bij koolhydraten, een beetje eiwitten en minimale vetten. Toast en jam of een banaan en havermout plus een sportdrank met elektrolyten zijn populaire keuzes. Als je koffie drinkt op trainingsdagen, drink dan koffie op wedstrijddag.

2. Beëindig het ontbijt twee tot drie uur voor aanvang van de race om uw maag de tijd te geven om te verteren.

3. Drink in de twee uur voor de race water en/of een sportdrank met elektrolyten.

4. Sommige atleten eten een gel vlak voor de start van de race.

Fiets
1. Drink de eerste 10 minuten van de fiets water en neem minimale calorieën binnen, voornamelijk in de vorm van sportdrank. Begin met eten als je hartslag is gedaald en je een goed ritme hebt gekregen.

2. Eet vanaf 10 minuten na het begin van de fiets tot 10 minuten voor de finish van de fiets 200-350 koolhydraten calorieën per uur. Grotere of gespierde atleten hebben meestal het hogere deel van dit bereik nodig.

3. Drink 1 tot 1,5 liter (33-50 ounces) vloeistof per uur (water en sportdrank gecombineerd). Dit zijn ongeveer twee kleine flesjes tot twee grote flesjes per uur, afhankelijk van het klimaat en je individuele transpiratiesnelheid.

4. Stel het alarm van je horloge zo in dat het elke 15 minuten afgaat om je eraan te herinneren dat je moet tanken.

5. Een eenvoudig plan is om elke 30 minuten een gel (~200 cal per uur) en een fles sportdrank per uur (100 cal per uur) te consumeren. Drink tot 10 ons water per gel.

6. Om krampen te voorkomen, dient u de aanbevolen natriuminname van 500-750 mg/liter (33 ounces) te volgen.

7. Tien minuten voor de finish van de fiets moet u uw calorie-inname verminderen en alleen vocht opnemen. Hierdoor kan je maag legen terwijl je darmen toch het ingenomen voedsel kunnen opnemen.

Rennen
1. Wacht vijf tot tien minuten met hardlopen totdat je hartslag weer daalt voordat je begint met je voedings-/hydratatieregime.

2. Vaak is de hartslag van atleten tijdens het hardlopen hoger dan op de fiets. Als dit het geval is, moet het calorieverbruik per uur 15-30 procent lager zijn dan op de fiets.

3. Veel atleten vinden vloeibare calorieën tijdens het hardlopen gemakkelijker te verteren, in de vorm van sportdrank of cola.

4. Als je 9:30/mijl rent, zul je ongeveer zes hulpposten per uur raken, als ze op een afstand van één per mijl liggen. streef ernaar om twee kleine papieren bekertjes vloeistof per hulppost te drinken.

Het programma

Week 1

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken

Dinsdag
Zwemmen: Tempo werk, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. Mej.:20×100 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: Drempel (LT) en speedwork, 2:00. WU:20-30' meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30" P-ups tot "speedwork" tempo. Mevrouw:LT -4-5 x 3 mijl (5' gemakkelijk). Speedwork - 3-4 x 1/2 mijl (2 '). CD:20-30' gemakkelijk draaien.

Woensdag
Uitvoeren: Drempel (LT) en speedwork, 1:30. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. Mevrouw:lt - 4-5 x 1 mijl (3' easy jog). Speedwork - 3-4 x 1/2 mijl (2' lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.

Donderdag
Fiets: Herstelrit, 1:00 uur.
Hardlopen: Van de fiets, 20 min.
Prestatiewijzer: Het is een goede gewoonte om op hersteldagen op de vorm en houding te letten.

Vrijdag
Zwemmen: Drempel (LT) en speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: Tempo werk, 3:00. WU:20-30 'gemakkelijk, aerobics rijden. MS:tempowerk - 4 x 10-12 mijl (10-15' gemakkelijk).
Hardlopen: Van de fiets, 13.30 uur. MS:Tempo-werk - 5 × 1,5 mijl (1-2' lopen). cd:5' lopen, 10' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Start uw eerste hardloopinterval binnen 3 minuten na het beëindigen van de rit om realistisch rennen van de fiets te simuleren.

Zondag
Zwemmen: Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:Basisuithoudingsvermogen - 10 tot 15' non-stop freestyle in een eenvoudig aeroob tempo. open water - 10 tot 15' open water vaardigheden oefenen in het zwembad (waarneming, head-up freestye, opstellen, enz.). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: Basis uithoudingstempo, 3:00
Prestatiewijzer: Vroege hydratatie en brandstof zijn de sleutelwoorden tijdens deze late-weekse sessies. Het doel is om te eindigen met wat energie over.

Week 2

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: Tempo werk, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. Mej.:Tempowerk – 10×200 (25-30”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: Drempel (LT) en speedwork, 2:00. WU:20-30 'meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30' P-ups voor 'speedwork'-tempo. MS:lt - 3-4 x 5 mijl (5' gemakkelijk). Speedwork - 3-4 x 1/2 mijl (2 '). CD:20-30' gemakkelijk draaien.

Woensdag
Rennen: Drempel (LT) en speedwork, 1:30. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. MS:LT - 8-10 x 1/2 mijl (1,5 'gemakkelijk joggen). Snelheid - 4-6 x 1/4 mijl (1,5 'lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Speedwork vereist zowel kracht als het vermogen om te ontspannen. Forceer het niet; vind je natuurlijke snelle beweging.

Donderdag
Fiets: Herstelrit, 1:00 uur.
Hardlopen: Van de fiets, 20 min.

Vrijdag
Zwemmen: Drempel (LT) en speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. Mej.:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 als 25 sprint, 25 makkelijk (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: Basis uithoudingstempo, 3:30.
Hardlopen: Van de fiets, 1:15. MS:tempowerk - 6 × 1 mijl (1-2' lopen). CD:5' lopen, 10' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Tempowerk naast de fiets is een uitstekende gelegenheid om je aan te passen aan het gevoel van triatlonlopen. Wees slim over de eerste interval, in tempo komen en mentaal aanpassen aan het gevoel van hardlopen.

Zondag
Zwemmen: Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:Basisuithoudingsvermogen - 15 tot 20' non-stop freestyle in een eenvoudig aeroob tempo. open water - 10 tot 15' openwatervaardigheden oefenen in het zwembad. cd:200-300 vrije slag en rugslag.
Run: Basis uithoudingstempo, 2:00.

Week 3–herstelweek

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: Tempo werk, 45 min. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:Tempo-werk – 5×200 (25-30”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Woensdag
Fiets: Herstelrit, 1:00. Hardlopen:van de fiets, 20 min.
Prestatiewijzer: Draai soepel met een hoge cadans om herstel te bevorderen.

Donderdag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Vrijdag
Zwemmen: 45 minuten. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS: LT – 10×100 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Prestatiewijzer: Ontspan en hergroepeer tussen elk interval:ga vastberaden en positief de volgende 100 in.

Zaterdag
Fiets: Basis uithoudingstempo, 2:30.

Zondag
Uitvoeren: Basis uithoudingstempo, 1:30.
Prestatiewijzer: Het komt vaak voor dat u zich traag voelt tijdens herstelweken. Wacht tot volgende week wanneer je klaar bent om naar een nieuw niveau te trainen.

Week 4

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: Tempo werk, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: Drempel (LT) en speedwork, 2:00. WU:20-30' meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30" P-ups tot "speedwork" tempo. MS:LT - 3-4 x 3 mijl (5' gemakkelijk). Speedwork - 4-5 x 1/2 mijl (2'). CD:20-30' gemakkelijk draaien.
Prestatiewijzer: Test jezelf in de snelheidssets. Kun je een hogere versnelling duwen, sneller gaan en een efficiënte cadans behouden?

Woensdag
Uitvoeren: Drempel (LT) en speedwork, 1:30. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. MS:LT - 3-4 x 1 mijl (3' gemakkelijk joggen). Speedwork - 4-5 x 1/2 mijl (2' lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.

Donderdag
Fiets: Herstelrit, 1:00 uur.
Hardlopen: Van de fiets, 20 min.

Vrijdag
Zwemmen: Drempel (LT) en speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Prestatiewijzer: Wees geduldig en voer de oefeningen langzaam en weloverwogen uit, met als doel 'watergevoel', niet snelheid.

Zaterdag
Fiets: Tempo werk, 3:30. WU:20-30 'gemakkelijk, aerobics rijden. MS:Tempo-werk - 4 x 12-15 mijl (10-15 'gemakkelijk). Ren onmiddellijk na het laatste interval.
Ren: Van de fiets, 14:00. MS:Tempo-werk - 5 × 2 mijl (1-2' lopen). CD:5’ lopen, 10’ rustig joggen.

Zondag
Zwemmen: Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:Basisuithoudingsvermogen - 25 tot 30' non-stop freestyle in een eenvoudig aeroob tempo. Open water - 10 tot 15' openwatervaardigheden oefenen in het zwembad. CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: Basis uithoudingstempo, 3:30.

Week 5

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: Tempo werk, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Fiets: Drempel (LT) en speedwork, 2:00. WU:20-30' meestal gemakkelijke spin, maar inclusief 4-5 x 30" P-ups tot "speedwork" tempo. MS:LT - 2-3 x 5 mijl (5' gemakkelijk). Speedwork - 4-6 x 1/2 mijl (2'). CD:20-30' gemakkelijk draaien.

Woensdag
Uitvoeren: Drempel (LT) en speedwork, 1:30. WU:15-20' gemakkelijk joggen. 4-5 stappen. MS:LT - 6-8 x 1/2 mijl (1,5 'gemakkelijk joggen). Speedwork - 6-8 x 1/4 mijl (1,5 'lopen). CD:10-15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Deze training is een laatste kans om uitstekende hardloopkracht en snelheid vast te leggen. Bereid je mentaal goed voor op deze training en besluit er een succes van te maken!

Donderdag
Fiets: Herstelrit, 1:00 uur.
Hardlopen: Van de fiets, 20 min.

Vrijdag
Zwemmen: Drempel (LT) en speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 als 25 sprint, 25 makkelijk (20-25”). CD:200-300 vrije slag en rugslag.

Zaterdag
Fiets: Basis uithoudingstempo, 3:00.
Ren: Van de fiets, 1:45. MS:Tempo-werk - 9-10 mijl non-stop. CD:5' lopen, 10' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Deze overgangstraining is een pre-race kans om mentaal "op taak" en positief te zijn. Maak er je laatste ideale psychologische doorgang van - hierna ben je in de afbouwmodus!

Zondag
Zwemmen: Basisuithoudingsvermogen en vaardigheden in open water, 1:15. WU:400-800 inclusief freestyle, drills en kick. MS:Basisuithoudingsvermogen - 30 tot 35' non-stop freestyle in een eenvoudig aeroob tempo. Open water - 10 tot 15' openwatervaardigheden oefenen in het zwembad. CD:200-300 vrije slag en rugslag.
Run: Basis uithoudingstempo, 1:30.

Weken 6-7 (taper)

Tapernotities:
Na het voltooien van dit vijf weken durende programma, start je race taper. Voor een A-race is een afbouw van twee weken geschikt. Het afbouwprogramma begint met drie tot vier dagen aerobe herstelsessies en/of dagen helemaal vrij. Volg dit met een paar dagen laatste trainingssessies op de drempel, maar doe 50 procent van het volume aan intervallen dat je doet in reguliere trainingssessies. Doe kortere aerobe basisuithoudingstrainingen in het weekend voor je race, ongeveer 50-60 procent van je normale duur van je basistraining.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @ LifeSportCoach.

[Een trainingsplan om zes uur te breken op de halve Ironman-afstand: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053184.html ]

>>Geluk voor beginners:een gids voor beginners voor hardlopen in het openbaar

>>Schuren voorkomen?