DIY Open Water Zwemles

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Kan je geen coach meenemen naar je volgende duik in de oceaan? Geen schrik hebben. Volg deze stapsgewijze handleiding van coach Bryan Mineo.

Het open water kan een uitnodigende plek zijn of een noodzakelijk kwaad om deel te nemen aan triatlon, afhankelijk van je vooruitzichten. De sleutel om uw navigatie in de oceaan (of meer of rivier) gemakkelijker en leuker te maken, is zoveel mogelijk leren over de dynamiek van het water. Om een ​​veilige, positieve ervaring te creëren de volgende keer dat u in open water bent, volgt u deze stappen, die ik voor mijn atleten schets tijdens het zwemmen in de Stille Oceaan.

Controleer voorwaarden

Sta op de oever, kijk uit in het water en let op de beweging. In de oceaan brengt elk uur andere omstandigheden met zich mee. Hoe beter u op het water leest, des te beter bent u voorbereid om te anticiperen op en te werken met de bewegingen ervan tijdens het zwemmen. Let goed op waar de golven breken ten opzichte van de kust. Dit zal je over het algemeen vertellen waar je onder een golf moet duiken, wat mogelijk meteen kan zijn als het tij diep genoeg is. Het tempo van de golven is ook belangrijk om op te merken voordat je naar binnen gaat. Tel het aantal seconden tussen de pauze van elke golf. In sommige gevallen kan de frequentie zo vaak zijn als elke 3 of 4 seconden, en andere keren kunnen de golven een pauze van 10 seconden hebben. Als je het water in gaat, weet je hoe vaak je een golf kunt verwachten om te breken, zodat je niet overrompeld en beukt wordt door het water.

Let op oriëntatiepunten

Kijk eens rond langs de kustlijn en kies een aantal opmerkelijke oriëntatiepunten (in verschillende gebieden) die opvallen, zoals een gsm-toren, een felgekleurd gebouw of een grote boom. Als u alleen vertrouwt op de boeien van een racebaan, kunnen de golven, andere zwemmers en mistige brillen het zicht mogelijk belemmeren. De hoge vaste objecten die u op het land kiest, helpen u altijd op koers te blijven, ongeacht de omstandigheden in het water en andere variabelen.

Kom in harmonie met je adem op het land

Luister een minuutje naar je ademhaling voordat je begint te zwemmen. De ontspannen, ritmische aard van je adem op het land is precies wat je wilt nabootsen als je het water ingaat en begint te navigeren op de golven. Het belang van een bewuste, soepele ademhaling is om u in staat te stellen ongewenste spanning uit uw lichaam te houden en om de cadans en inspanning van uw slag in te stellen. Je zult me ​​consequent horen zeggen:"Focus op je adem!" aan mijn atleten terwijl ze in het water zijn. Dit is mijn manier om ze eraan te herinneren hun adem als feedback te gebruiken. Als je ademhaling oppervlakkig en snel is met matige inspanning, is er iets niet goed. Ga altijd terug naar het soepele ademhalingspatroon dat je op het land hebt door te ontspannen en je tempo te bepalen met het stijgen en dalen van de ademhaling.

Onderzoek de bodem

Duim je een weg in het water totdat het boven je hoofd is. Vanaf de kust is het moeilijk om te weten hoe de zeebodem eruit ziet en waar deze dieper wordt. Het is overal anders. Sommige plaatsen zijn rotsachtig; anderen hebben gladde zandbanken of snelle drop-offs. Dit is relevant om te weten hoe u de zwemingang het beste kunt benaderen. Je zou niet willen sprinten in de golven en in 12-inch diep water duiken om alleen je neus te breken!

Navigeer door de branding

Terwijl je naar buiten gaat en weer naar binnen gaat, is het absoluut noodzakelijk om de golven in het oog te houden. Aarzel niet bij het navigeren door de golven. Als je voorbij de brekers begint te zwemmen, moet je een beslissing nemen of je onder de golf gaat duiken of doorgaat met freestylen wanneer de golf zich op 6 meter afstand van je bevindt. Deze afstand geeft u voldoende tijd om de fase van de golf te beoordelen en dienovereenkomstig te handelen. Als de golf zijn top bereikt en op het punt staat te breken, duik dan diep voordat de golf je bereikt om te voorkomen dat je door het momentum wordt teruggeduwd. Laat u anders door de zachte deining optillen terwijl u zonder aarzelen doorgaat met uw slag. Dit vereist allemaal oefening, en hoe meer je het doet, hoe beter je het water kunt begrijpen en ermee kunt werken.

Leer op reset drukken

In staat zijn om op de "resetknop" te drukken wanneer dat nodig is, is ongelooflijk geruststellend in het open water. Naar een negatieve of angstige geest gaan is te vermijden door je te concentreren op het ritme van je ademhaling en het de inspanning van je zwemmen te laten dicteren. Als je je ooit bijzonder vermoeid of in paniek voelt, raad ik aan om op je buik te drijven met je hoofd omhoog, gericht op de beweging van het water. Door je handen lichtjes heen en weer te bewegen, blijf je in positie om onmiddellijk te beginnen met freestylen zodra je hebt gereset. Als je kalm en gefocust bent, ga dan door met zwemmen gedurende de geplande duur, en gun jezelf een pauze als je een moment nodig hebt om tot jezelf te komen.

Oefen uw kustnadering

Wanneer je teruggaat naar de kust, adem dan bij elke ademhaling in je schouder, zodat je de golven achter je kunt zien vormen. Als een golf achter je breekt, denk er dan aan om diep met de golf mee te duiken om turbulentie te vermijden. Ga door met je freestyle totdat je handen meerdere slagen achter elkaar zand grijpen. Pas dan ben je klaar om op te staan ​​en met hoge knieën de wal op te rennen. Als je rechtop staat in het water tot je middel, voel je waarschijnlijk het duwen en trekken van de golven die je voortgang vertragen.

GERELATEERD:Triathlon-zwemtips voor alle niveaus

Open watervaardigheden

Waarneming: Vaak zien! Synchroniseer je waarneming met je uitademing. Nadat je aan de linkerkant hebt ingeademd, terwijl je gezicht terugkeert naar het water met je linkerarm naar voren herstelt, strek je je hoofd en nek naar voren om te zien. Oefen het observeren in het zwembad minstens één keer per 50 meter. Dit zal helpen de waarnemingsmechanica in uw slag te integreren, zodat ze worden ingeprent wanneer u in het open water komt.

Tempo: Ritme is alles in open water. De dynamische beweging van het water maakt het moeilijk om hetzelfde momentum te behouden als in het zwembad. Oefen met het gebruik van een watermetronoom (zoals een Finis Tempo Trainer) om een ​​soepele, evenwichtige omzet in zowel het zwembad als open water te creëren. Het doel is om de start van je trekkracht te synchroniseren met elke pieptoon van de metronoom. Het zal niet alleen helpen om je slagmechanica van links naar rechts in evenwicht te brengen, maar het zal ook zorgen voor de juiste timing van je trekkracht (waar je kracht vandaan komt).

Opstellen: Maak een buddy-up en oefen het zwemmen van dichtbij, waarbij een racescenario wordt gesimuleerd. Tekenen kan veel energie besparen, dus het is altijd verstandig om een ​​trekmaatje aan te wijzen. Oefen met zwemmen in een lijn ongeveer één voet achter de voeten van de andere persoon. Je zou een gestage stroom bellen op je gezicht moeten voelen door de trap van de zwemmer als je binnen het juiste bereik bent. Een tweede optie is om te trekken door in lijn te zwemmen met de heup van een andere sporter. Je kunt er niet op vertrouwen dat een andere zwemmer je in de goede richting zal leiden, dus zorg ervoor dat je regelmatig kijkt, zelfs tijdens het tekenen.

In- en uitgangen: De start en finish van een openwaterzwemmen kunnen de meest uitdagende onderdelen zijn. Om comfortabel door de branding te navigeren, oefent u circuits van zwemmen langs de branding en terug naar de kust en het strand op. Het kan desoriënterend zijn om snel op te staan ​​om aan de wal te rennen na het zwemmen van je wedstrijdafstand. Een simpele truc om snel te acclimatiseren is om je enkels een beetje in alle richtingen te buigen tijdens je laatste stuk zwemmen in de kust. Hoe meer tijd je besteedt aan het beheersen van deze vaardigheden, hoe beter je de omstandigheden op de racedag aankunt.

GERELATEERD:3 manieren om je zwemhouding te verbeteren

[DIY Open Water Zwemles: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052962.html ]