Hoe Sweet Spot Training te gebruiken om sneller fitter te worden?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In de afgelopen jaren heeft het concept van Sweet Spot Training een reputatie opgebouwd als een van de meest tijdbesparende manieren om sterker te worden op de fiets. Het beste te gebruiken met een vermogensmeter, maar nog steeds te doen met hartslag, Sweet Spot Training of SST, wordt gedaan door intervallen te doen op 85 tot 93 procent van uw Functional Threshold Power (FTP). Als u geen vermogensmeter heeft, kunt u Lactate Threshold (LT) gebruiken, hoewel deze niet zo nauwkeurig is.

Waar is de Sweet Spot

Andere trainingszones hebben zeer specifieke namen, zoals uithoudingsvermogen of anaëroob, omdat het het systeem definieert waarop u werkt wanneer u die inspanning verricht. Sweet spot overschrijdt echter twee zones en dekt het hoge tempo tot lage drempelzones. Om preciezer te zijn, oprichter en hoofdcoach bij FasCat Coaching in Boulder, Colo. Frank Overton, die SST al meer dan 10 jaar gebruikt bij zijn atleten, definieert het als 84 tot 97% van uw FTP.

Waarom werkt het?

De reden dat dit bereik zo effectief is, is dat u in korte tijd een aantal belangrijke fysiologische gebieden tegelijk kunt bereiken, zodat u een geweldige waar voor uw geld krijgt. Voor de triatleet met tijdgebrek kan SST een redder in nood zijn. De onderstaande grafiek van Dr. Andy Coggan laat precies zien welke soorten aanpassingen SST kan bieden.

Zoals de grafiek laat zien, voor alle, behalve de meest explosieve inspanningen, SST-training kan effectief zijn bij het verbeteren van uw conditie. Met SST kunt u uw mitochondriën (de sleutel tot een sterke aerobe basis) opbouwen, uw lactaatdrempel verhogen (u helpen bij het aankunnen van intense inspanningen), de opslag van spierglycogeen vergroten (het vermogen van uw lichaam om energie op te slaan vergroten) en uw VO2 max ( uw fysiologisch potentieel verhogen). Dit alles kan worden gedaan door SST 30 minuten tot drie uur vast te houden.

Hoe maak je een zoete plek

Hoe wordt SST het beste bereikt? Moet je meerdere korte intervallen doen? Wat dacht je van een lang interval? Hoe zit het met het doen van het in een groepssetting? Veel atleten beginnen met wat bekend is geworden als de klassieke SST-workout, 2×20 met 5 minuten rust.

Die klassieke training kan echter een beetje te moeilijk zijn om mee te beginnen. Als het gaat om beginnen met SST, of zelfs voor atleten die terugkomen na een seizoensonderbreking, benadert Overton SST-training met een beetje meer voorzichtigheid.

"Ik vind het leuk om atleten gemakkelijker dan 2 × 20 te laten beginnen en vooruitgang te boeken", zegt hij. “Dus het kan 3×8, 3×10, 4×9, 3×12, 4×10, 3x 5, dan 2×20 zijn en tot geavanceerde workouts 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 en tot slot de kür SST.” Deze ladder van progressie richt zich op wat Overton gelooft dat het belangrijkste aspect is voor SST:uw cumulatieve tijd doorgebracht in het SST-bereik. Met andere woorden, uw totale tijd in het bereik is belangrijker dan de lengte van elk afzonderlijk interval.

Onderstaande tabel toont de cumulatieve tijd, in minuten waar een atleet naar moet streven in een sessie. Wat betreft het aantal sessies per week, zegt Overton dat dat afhangt van de tijd waar je bent in het seizoen. "Het belangrijkste is om klein te beginnen en geleidelijk op te werken naar meer, gaandeweg te monitoren en te kijken of je precies kunt achterhalen waar de rand is om de atleet te duwen, maar niet om ze te breken."

Sweet Spot voor triatleten Vroege seizoen Trainingsbelasting verhogen In het seizoen nBeginner/Sprint        15                30      35Intermediate/Olympic        20                36      60Half Ironman        60           120        

SST in je seizoensplan

Overton wijst erop dat voor langebaanatleten SST tijdens het seizoen niet zo noodzakelijk is als tijdens de winter en het vroege seizoen, vooral voor atleten die zich richten op een volledige Ironman. "Als je eenmaal de 70,3 en volledige Ironman-afstanden hebt bereikt, weten we dat atleten eigenlijk hun tempo onder een Sweet Spot-intensiteit (tempo) moeten halen", zegt hij. "Dus hoewel Sweet Spot super goed is voor hun training, is het niet specifiek voor een evenement zoals het zou zijn voor sprint- en Olympische afstandsatleten." Met andere woorden, als je A-race dit jaar een 70,3 of een volledige Ironman is, is dit het moment om je SST-training te doen en je FTP te verhogen. Als u dit in het seizoen probeert te doen, neemt u de specifieke training die u moet doen weg, die meer op aerobics is gebaseerd.

Dit idee sluit aan bij het concept van omgekeerde periodisering. Met omgekeerde periodisering brengen langebaanatleten de wintermaanden door met het opbouwen van kracht en kracht door kortere maar intensievere ritten te maken. Als het weer warmer wordt, bouwen atleten hun basis op met langere buitenritten. Het gebruik van SST in het kader van omgekeerde periodisering zou uw tijd op de trainer verminderen en uw conditiewinst maximaliseren.

Uit de bovenstaande grafiek blijkt dat atleten met een korte baan er baat bij hebben tijdens het seizoen meer tijd in SST toe te voegen, aangezien het doel voor hen is om hun vermogen om een ​​hogere intensiteit vol te houden te vergroten. Omdat SST-inspanningen kort en zwaar zijn, bootsen ze natuurlijk de specifieke behoeften van een sprint- of Olympische fiets na.

Als u geïnteresseerd bent om met SST aan de slag te gaan, is de eerste stap het uitvoeren van een Functional Threshold Power (FTP)-test om uw zones te leren kennen en een basislijn in te stellen. Volg daarna de trainingsprogressie zoals beschreven door Overton. Herhaal elke vier tot zes weken de FTP-test om uw winst te zien en uw zones up-to-date te houden.

Het klinkt misschien als een infomercial:"Krijg meer met minder!", maar SST heeft het potentieel om je te helpen grote fitheidswinst te boeken, zelfs met beperkte tijd om te trainen.

[Hoe Sweet Spot Training te gebruiken om sneller fitter te worden?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053045.html ]