Training van een uur:Trainer snelheidspiramide

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Elke dinsdag hebben we een andere coachtraining die je in 60 minuten (of minder!) kunt voltooien.

De fietstraining van deze week is afkomstig van inspanningsfysioloog, klinisch/geregistreerd diëtist en USAT Level I-coach Marni Sumbal van Trimarni Coaching and Nutrition in Jacksonville, Fla. Sumbal zegt dat het doel van deze training is om je melkzuurdrempel te verhogen om meer kracht te produceren - zonder extra energie te verbruiken - zodat je uiteindelijk sterk kunt rennen met een goede vorm van de fiets.

"Het maakt niet uit voor welke afstandstriatlon je traint, de beste trainingsstress voor het lichaam is om sneller te worden voordat je langer gaat", zegt Sumbal. "De fietstrainer biedt de middelen voor atleten die in korte tijd een zware belasting op het lichaam willen genereren en tegelijkertijd snelle prestatiewinst willen behalen met consistente training."

"Om je maximale duurzame kracht te vergroten, is hier een fietstrainer-training van 60 minuten die ervoor zorgt dat je op de klok blijft kijken - niet omdat je je verveelt, maar omdat je de minuten aftelt totdat de (goede) pijn voorbij is," Sumbal zegt.

GERELATEERD:Een training voor een lange cursus

Trainer Snelheidspiramide

De nadruk ligt op hogere cadans-/snelheidsintervallen boven de melkzuurdrempel.

Opwarming: 15 minuten
6 minuten makkelijk draaien

5×30 sec AAN/30 sec UIT hoge cadans-intervallen in een klein kettingblad.
De cadans moet hoger zijn dan 100 RPM zonder te schommelen op het zadel tijdens de AAN-segmenten. Het bovenlichaam moet stil blijven staan, terwijl de benen het werk doen. Hierdoor gaat de tijd snel voorbij tijdens de warming-up en gaat ook de hartslag snel omhoog. Het zal je ook klaarstomen voor het plezier van de hoofdset. UIT moet gemakkelijk draaien zijn.

Gemakkelijk draaien van 4 minuten, voorbereiding voor de hoofdset.

GERELATEERD – Een uur durende training:korte cursus trainersessie

Hoofdset:26 minuten
1 minuut AAN/1 minuut UIT
2/2 minuut, 4/4 minuut, 3/3 minuut, 2/2 minuut, 1/1 minuut (dezelfde tijd AAN en UIT).

Alle AAN-intervallen worden iets boven de functionele drempel uitgevoerd (FT, het maximale tempo dat u kunt volhouden voor een inspanning van ongeveer 60 minuten). Als je een vermogensmeter hebt, wordt het aanbevolen om een ​​vermogenstest van 20 minuten (of vergelijkbaar) uit te voeren om zones en je FT te bepalen.

Op de schaal voor waargenomen inspanning (1-10) zouden de AAN-intervallen ~9 van de 10 zijn. De hartslag moet worden gecontroleerd, maar het is geen nauwkeurig hulpmiddel om te gebruiken voor inspanning voor deze specifieke training. Het wordt echter altijd aanbevolen om alle trainingsgegevens na de training te analyseren op tempo-/inspanningsaanpassingen die kunnen helpen bij een consistente training.

Gebruik je favoriete uitrusting om een ​​cadans boven 90 RPM te houden voor de AAN-intervallen.

Afkoelen:5 minuten
Als je meer tijd hebt, is het aan te raden om de benen minimaal 10-15 minuten door te spoelen.

Aanvullende oefeningen na de training:heupbuiger rekken en schuimroller/triggerpunt voor zere plekken.

Meer trainingen van een uur

[Training van een uur:Trainer snelheidspiramide: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053076.html ]