Triatlon Taper-zelfstudie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoeveel? Wanneer? Waarom? Al uw afbouwvragen beantwoord.  

Veel duursporters zijn dol op training, en als je in de racemodus bent, kan het bijzonder moeilijk zijn om het te beheersen. Niemand wil het risico lopen maanden van zuurverdiende conditie te verliezen, maar door je lichaam te geven een pauze geeft, geeft u uzelf de best mogelijke kans op succes.

Waarom moet ik afbouwen?

We moeten ons lichaam uitstel van normale trainingsvolumes geven om onze spieren te laten genezen en om zo fris mogelijk aan de startlijn te komen. Naarmate je afbouwt, kunnen je glycogeenvoorraden met maar liefst 15 procent toenemen, wat belangrijk is aangezien glycogeen en vet de twee belangrijkste brandstofbronnen zijn voor duursporters.

Hoe doe ik het?

Hoewel u uw normale trainingsvolume moet verminderen, betekent dit niet dat u meer vrije dagen neemt of veel luie trainingen doet. Het is precies het tegenovergestelde, eigenlijk. Je wilt de frequentie van je training hoog houden en wat training op racetempo toevoegen. Misschien wilt u de lengte van uw normale intervallen verkorten en de rust tussen de intervallen vergroten. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je normaal 5x800m op de baan rent met 200m gemakkelijk jogherstel. Tijdens het afbouwen mag je die training veranderen naar 6x400m met 400m herstel. Misschien wil je deze training ook twee keer per week doen om je racetempo ingesleten te krijgen. Terwijl je de neuromusculaire bewegingen oefent die je op de wedstrijddag tijdens de training zult uitvoeren, worden ze een tweede natuur. Aan de andere kant, als je zonder enige intensiteit afbouwt, zul je heel weinig toename van glycogeenvoorraden vinden en zal dat racetempo niet in je systeem zijn ingebouwd. De afhaalmaaltijd hier is om regelmatig, met intensiteit, te trainen met langere rustperiodes dan normaal. Weersta de verleiding om te snel te gaan als je je goed voelt tijdens het afbouwen!

Hoeveel moet ik afbouwen?

Hoe langer de race, hoe langer de taper. De vuistregel is om uw wekelijkse volume te nemen en dat met 20-25 procent te verlagen voor elke week dat u afbouwt. Hoewel een Ironman-race een afbouw van een maand kan rechtvaardigen, heeft een sprinttriatlon misschien maar een paar dagen nodig. Er zijn tal van onderzoeken die zich richten op optimale taper-trends, en terwijl u experimenteert met uw eigen taper, ontdekt u de formule die het beste voor u werkt.

Kan ik te veel afbouwen?

Ja. Als je dat doet, eindig je traag aan de startlijn. Dit betekent niet dat je een slechte race zult hebben, maar het kan betekenen dat je harder moet werken voor die geweldige race die je verdient. Kijk terug in je trainingslogboek en kijk waar je je beste trainingen hebt gehad. Dit geeft je een idee van wat voor soort trainingen je lichaam leuk vindt voordat het klaar is om snel te gaan.

Het is belangrijk om de vermoeidheid van de training af te werpen, maar je moet ook het gevoel hebben dat je uitgerust en fit wordt. Voor de sprint-, olympische en halve Ironman-afstanden wil je tijdens de training meer 'racetempo'-simulaties oefenen. Aangezien Ironman een langer evenement is en snelheid minder een factor is, wil je (voor de meesten van ons) zo uitgerust mogelijk verschijnen, terwijl je de frequentie hoog houdt tijdens het afbouwen. Het hebben van een goed plan met trainingen die je zelfvertrouwen vergroten, is een geweldige manier om je ervan te overtuigen dat je het juiste type en de juiste hoeveelheid racedagwerk hebt gedaan. Met deze richtlijnen ben je klaar voor succes op de racedag.

Hoe zit het met de mentale kant?

Taper kan mentaal zwaar zijn en de eerste week is meestal het moeilijkst. Wees niet verbaasd om te zien dat uw tijden een paar trainingen langzamer worden voordat u zich weer "snel" voelt. Realiseer je dat elke grote training die binnen 10 dagen na een race wordt gedaan, je prestaties niet zal verbeteren. Korte, snelle inspanningen met voldoende rust zijn voordeliger.

Chagrijnig zijn tijdens het afbouwen is normaal, maar vergeet niet aardig te zijn tegen de mensen die je racehobby ondersteunen.

Wanneer moet je het afbouwen

Ironman
Looptijd:3 weken uit; Fiets:2 weken; Zwemmen:1 week
*Drop weight training 2,5 week uit

Half-Ironman
Looptijd:2 weken uit, Fiets:1 week; Zwemmen:½ week
*Laat gewichtstraining 1,5 week uit

Olympisch
Looptijd:10 dagen uit; Fiets:1 week, geen afbouw van het zwemmen
*Lijfgewichttraining 1,5 week uit

Sprinten
4 dagen uit voor iedereen
*Drop weight training 1 week uit

Mike Ricci is een USAT Level III gecertificeerde coach en de 2013 USAT Coach van het Jaar. Hij richtte D3 Multisport op in Boulder, Colorado.

[Triatlon Taper-zelfstudie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052980.html ]