Workout van een uur:Rev Your Engines!

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is maar al te gemakkelijk om in deze tijd van het jaar vast te komen te zitten in een sleur met minder intensief werk en hoewel dat belangrijk is, wil je ook af en toe je motor toeren. Dit is niet alleen fysiologisch belangrijk, maar ook mentaal:snel gaan is veel leuker!

Deze training omvat een geleidelijke warming-up van 15 minuten, waarbij je langzaam je inspanning opbouwt in blokken van vijf minuten. De eerste vijf minuten moeten soepel en stabiel zijn, de volgende vijf zouden je een tandje bij moeten zetten, en in de laatste vijf minuten is het goed om je inspanningsniveau op 7/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) te brengen. Dit is belangrijk om te doen, zodat je klaar bent om te gaan wanneer je de hoofdset raakt.

De hoofdset bestaat uit drie verschillende onderdelen, die allemaal op/rond je FTP (functionele drempelkracht) liggen. Maak je geen zorgen, als je geen vermogensmeter gebruikt, wordt dit gemakkelijk vertaald als ongeveer 8/10 RPE:je zou moeten werken, maar lang niet in de buurt van maximale inspanning - beschouw het in plaats daarvan als "comfortabel ongemakkelijk". Ten eerste raak je drie sets van drie minuten bij 8/10 RPE met twee minuten herstelspin ertussen. Vervolgens zijn het vier sets van twee minuten bij 8/10 RPE met één minuut herstelspin ertussen. En tot slot doe je vijf sets van één minuut bij 8/10 RPE, met 30 seconden gemakkelijk tussen elk. De cadans moet 85-90 RPM zijn (omwentelingen per minuut).

Probeer de inspanning consistent te houden gedurende de hele training, dat wil zeggen dat uw tempo en inspanning gelijk moeten zijn bij de eerste set van inspanningen van drie minuten als bij de laatste set van intervallen van één minuut. Concentreer u op soepel, vloeiend trappen en forceer het niet. Deze training kun je het beste binnen op de trainer doen, maar als je een veilig stuk open weg hebt dat hier goed voor zou werken, dan kan deze ook buiten worden gedaan.

Rond de training af met een gemakkelijke draai van 10 minuten om de hartslag te verlagen en het herstel een kickstart te geven.

Training van één uur:laat uw motoren een boost krijgen!

Opwarming

15 minuten opgebouwd in blokken van 5 minuten, wat de inspanning aan het eind op ~7/10 RPE brengt

Hoofdset

3 x 3 minuten @ 8/10 RPE – 2 minuten makkelijk draaien
4 x 2 minuten @ 8/10 RPE – 1 minuut makkelijk draaien
5 x 1 minuut @ 8/10 RPE – 30 seconden makkelijk draaien

Afkoelen

10 minuten gemakkelijk draaien

[Workout van een uur:Rev Your Engines!: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053988.html ]