Training van een uur:opbouwintervallen voor trainers

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nu een groot deel van het noordelijk halfrond de komende maanden in een kille duisternis is gedompeld, is het nog steeds belangrijk om die binnen- en buitenritten met één snelheid te doorbreken. Doe je benen (en je hersenen) een plezier door een beetje ingebouwde snelheid te combineren met je training buiten het seizoen - op deze manier zullen je benen (en nogmaals, je hersenen) niet vast komen te zitten in één versnelling als het seizoen eenmaal voorbij is .

De truc achter deze training is om niet te plotseling in de harde intervallen te springen. Er is geen reden om je benen abrupt in een versnelling te slaan, en de staande secties zouden nog steeds niet de maximale inspanning moeten leveren. Zorg er ook voor dat de voorstaande secties niet zo hard worden geduwd dat je vermoeid aankomt wanneer het tijd is om aan te vallen - houd er rekening mee dat dit meer een shake-out zou moeten zijn dan een hardcore fitness-opbouwset.

Idealiter zou deze training moeten worden gedaan op een trainer met een goede hoeveelheid weerstand. Hoewel vermogen nuttig zal zijn als maatstaf voor de moeilijkste secties, is het eigenlijk logischer om tijdens de opbouwfase van deze set aandacht te besteden aan je hartslagzones. Raak niet te veel bezig met uw vermogensnummers (behalve voor het staande gedeelte - er zal waarschijnlijk niet genoeg tijd zijn voor uw hartslag om een ​​goede meting te geven), vooral omdat dit bedoeld is als een training buiten het seizoen. Door je op dit punt in het seizoen zorgen te maken over de krachtcijfers, zul je jezelf waarschijnlijk overbelasten tijdens een training die niet de bedoeling is.

Deze training kan ook op de weg worden uitgevoerd, maar zorg ervoor dat je een plek kiest waar je veilig ononderbroken kunt rijden zonder lichten of verkeer.

Opwarming

10 minuten gemakkelijk met 4 x (20 seconden alleen rechterbeen, 20 seconden alleen linkerbeen, 20 seconden beide samen)

5 minuten als 5 x (30 seconden opgebouwd tot snelheid van waargenomen inspanning ( RPE) van 8/10, 30 seconden makkelijk draaien)

Hoofdset

3 x
3 minuten bij RPE van 5/10, hartslagzone 2, ~75% FTP
2 minuten bij RPE van 6/10, hartslagzone 2-3, ~80% FTP
1 minuut bij RPE van 7/10, hartslagzone 3, ~90% FTP
15 seconden bij RPE van 8/10, hartslagzone 4-5,>100% FTP
3 minuten makkelijk draaien

Afkoelen

12 minuten makkelijk draaien met 4 x 15 seconden bij>100 RPM

[Training van een uur:opbouwintervallen voor trainers: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053714.html ]