Workout van een uur:Track + Trappen Run Strength Builder

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week is afkomstig van Jennifer Comfort uit Washington, een 12-jarige veteraan van de sport en drievoudig Ironman World Championship-kwalificatietoernooi. Comfort is een USAT Level 1 coach die werkt met SET Coaching.

"Wanneer triatleten verder in het loopgedeelte van een race komen, beginnen de langzame vezels moe en minder efficiënt te worden", zegt Comfort. "Dit is wanneer tussenliggende vezels moeten worden geactiveerd om het tempo te behouden. Glycogeen uitputtend en minder vermoeidheidsbestendig, gaan deze tussenvezels niet zo lang mee als hun langzame verwanten. Om deze reden is het cruciaal om deze middenweg te ontwikkelen om sterk te eindigen in een triatlon. Als het correct en met een doel en opmerkzaamheid wordt gedaan (het is een zware sessie), doet deze training precies dat. Deze training combineert zowel snelheid als uithoudingsvermogen door de hardloopintervallen elke keer met 1/4 mijl te verlengen, terwijl je ernaar streeft om overal hetzelfde tempo aan te houden."

Deze training kan het beste worden gedaan in een stadion met trappen of tribunes, maar kan ook overal worden voltooid met trappen in de buurt. Als het binnenshuis moet worden gedaan, zouden een loopband en een traptredemachine ook werken. Afhankelijk van uw fitnessniveau en racedoelen, kunnen de baanintervallen worden gedaan in een tempo van 5 km of 10 km. De sleutel is consistentie. Bij de trap worden veel spieren betrokken, waaronder de kern, quads, hamstrings en kuiten, terwijl de hartslag ook hoog blijft voor cardiovasculair voordeel.

“Deze training begint met het rekruteren van langzame spiertrekkingen tijdens de warming-up, bouwt op naar snelle spiertrekkingen op de kortere baanintervallen en eindigt met de noodzaak om Type IIa intermediaire spiervezels te gebruiken, die een mix zijn tussen snelle en langzame spiertrekkingen. spiervezels”, zegt Comfort.

Opwarming
800m als 400m makkelijk, 400m 10-15 seconden sneller

Dynamisch strekken:
10x elk been, 2 ronden van voor naar achter beenzwaaien
10x elk been, 2 ronden van links naar rechts beenzwaaien
10x elk been, 2 ronden wandelen met draaibeweging
5x elke kant van halvemaan tot hamstring stretch
10x elk been, 2 rondes lopende zijwaartse uitval
3x elke kant van staande quad stretch met reikwijdte
3x elke kant van staande bilspierrek
3x elke kant van de staande IT-band strekken en reiken

Hoofdset
400 m in een tempo van 5 of 10 km
4 minuten snel trappen op en af ​​(niet herstellen)
30 seconden herstel joggen
800 m in een tempo van 5 of 10 km
4 minuten omhoog en snel de trap af (niet herstellen)
30 seconden herstel joggen
1200 m op 5k of 10k tempo
4 minuten snel trappen op en af ​​(niet herstellen)
30 seconden herstel joggen
1600 m op 5k of 10k tempo
4 minuten snel trappen op en af ​​(niet herstellen)

Afkoelen
800 m joggen of wandelen
Strek indien nodig

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:Track + Trappen Run Strength Builder: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053222.html ]