Een uur durende training:techniek en strakheid

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Geïnspireerd door het geweldige vertoon van vaardigheid en kracht in Katie Ledecky's recente chocolademelkvideo, helpt de One-Hour Workout van deze week je om de strakheid te ontwikkelen die zo cruciaal is voor een optimale zwemtechniek. Deze training staat in het hoofdstuk Techniek van het nieuwe boek van Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming .

Begin met een gemakkelijke duik van 10 minuten, waarbij u het lichaam geleidelijk wakker maakt en de hartslag langzaam verhoogt. Er is dan een lange voorbereidingsset met een technische focus, die je kunt terugschalen, afhankelijk van tijd/fitheid/vaardigheid. Begin met 800, afwisselend 100 trappen, 100 zwemmen, continu. Draag hiervoor vinnen en trap op je rug, met je armen gestrekt boven je hoofd, duimen ineengevlochten en handpalmen naar boven gericht.

Verwijder je vinnen en pak je snorkel voor 8 x 50 als 25 trappen, 25 zwemmen, vorderende inspanning met elke 50, tot 8/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) bij de vierde 50 en houd die inspanning dan vast voor de resterende 50s. Neem tussen elke sessie 15 seconden rust. Concentreer je erop om de achterkant van je hoofd, je achterste en je hielen op het wateroppervlak te houden.

Terwijl je je snorkel aanhoudt, ga je nu 10 minuten zwemmen, waarbij je je concentreert op het vasthouden van een goede lichaamshouding en zwemmen met 7/10 RPE.

De hoofdset is kort en krachtig, maar zorg ervoor dat je je blijft concentreren op al het technische werk van bovenaf. Je begint met 8 x 25 zwemmen met snorkel en kickboard (geen vinnen), vordert de inspanning van één naar vier, zodat de vierde snel is en houdt die inspanning dan vast voor de resterende 25s. Je moet een stabiel bovenlichaam hebben, een stilstaand hoofd en, zoals voorheen, je erop concentreren om de achterkant van je hoofd, je achterste en je hielen op het wateroppervlak te houden.

Nog steeds gericht op een goede lichaamshouding en strakheid, zwem nu 8 x 25 snel. Streef ernaar om zo snel mogelijk toegang te krijgen tot maximaal vermogen en voortstuwing. Deze moeten 10/10 RPE zijn met telkens 15 seconden rust.

Laat de inspanning vallen, maar behoud de technische focus met een 200-duik met 7/10 RPE met 30 seconden rust. Houd rekening met een goede lichaamshouding.

Sluit het af met een afkoeling van vijf minuten als de tijd het toelaat.

Een uur durende training:techniek en strakheid

Opwarming

10 minuten. gemakkelijk zwemmen

Voorbereiding. Instellen

800 als 100 trappen/100 continu zwemmen, vinnen gebruiken en op je rug trappen met uitgestrekte armen, duimen ineengevlochten, handpalmen naar boven gericht. Schaal dit terug naar 600 of 700 indien nodig.

8 x 50 als 25 kick/25 zwemmen met snorkel, geen vinnen. Vorder inspanning 1-4, houd dat tempo dan vast voor de resterende 50s. 15 seconden. rust tussen elke 50.

Zwem 10 min. continu @ 7/10 RPE met snorkel.

Hoofdset

8 x 25 zwemmen met snorkel en kickboard, geen vinnen, voortgangsinspanning 1-4, ervoor zorgen dat de 4e snel is en dan dat tempo vasthouden voor zwemmen 5-8.

8 x 25 snel 10/10 RPE op 15 sec. rest. Geen apparatuur.

200 @ 7/10 RPE, 30 sec. rust.

Afkoelen

5 minuten. ontspannen en gemakkelijk.

[Een uur durende training:techniek en strakheid: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054230.html ]