Do's, don'ts en oefeningen voor elk onderdeel van de freestyle zwemslag

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het bereik

Het bereik is een klein onderdeel van freestyle dat optreedt nadat de arm in het water is gevallen en vóór het begin van de slag. Het gebeurt in een fractie van een seconde, maar kan minuten van verschil maken in uw totale zwemtijd. Het toevoegen van een paar centimeter voorwaarts bereik aan elke slag zorgt voor een meer gestroomlijnd effect, een betere lichaamshouding voor een sterke vangst en trekkracht, een grotere afstand per slag en een lager aantal slagen. Het belangrijkste is dat door de voorste arm een ​​moment langer naar voren te strekken, de andere arm een ​​sterke trek kan voltooien en het water bij de dij kan verlaten.

Doe

•  Ontspan uw schouders naast uw kin
•  Wijs uw vingertoppen naar de andere kant van het zwembad
•  Houd uw arm/elleboog/hand/vingers 10 tot 15 cm onder het oppervlak
•  Strek uw arm uit recht van de schouder

Niet doen

•  Laat uw elleboog onder uw hand vallen
•  Schuif uw hand over het wateroppervlak
•  Reik met uw hand over uw middellijn voordat u een slag begint

Drillingen

Eenarmig
Stroomlijn van de muur. Houd uw linkerarm gestrekt terwijl u volledige slagen maakt met uw rechterarm. Reik met je rechterhand voorbij je linker voor de vangst. Focus op een goede rotatie tijdens elke slag. Zwem een ​​25 met de rechterarm en wissel dan voor de volgende 25. Herhaal dit voor 4×50.

Pakboor
Gebruik een stuk PVC-buis van 12 inch met een diameter van een halve inch. Houd de stok met beide handen vast en duw van de muur. Laat je rechterhand los, neem een ​​volledige slag, pak de stick vast en herhaal met de linker. Houd uw handen bij de randen om te voorkomen dat u de middellijn kruist. Concentreer je op het bereiken van de stok naar de andere kant van het zwembad. Wissel stokoefening af met regelmatig zwemmen voor 8×50.

Golf zwemmen
Deze leuke set verbetert het bereik en de efficiëntie in het water. Een zwem-golfscore is de som van het totale aantal slagen en seconden dat je gebruikt om een ​​50 te voltooien. Tijdens een set van 6×50, daal je het aantal slagen af ​​en/of verhoog je de snelheid om de laagst mogelijke score te behalen.

Tip: Probeer niet te schoppen onder water om je score te verbeteren. De focus ligt op het ontwikkelen van een efficiënte armslag.

Trek en finish

Het krachtigste deel van elke slag is de trekkracht onder water. Veel triatleten worden uitgedaagd in het water omdat ze niet de maximale hoeveelheid voorwaartse voortstuwing krijgen bij elke trekkracht. Onjuiste armbewegingen onder water kunnen u uit koers brengen, schouderpijn veroorzaken en energie verspillen. Een gemakkelijke manier om de juiste beweging te begrijpen, is door met uw vingertoppen een vraagteken op de bodem van het zwembad te tekenen.

Doe

• Ontspan je vingers onder water en laat een kleine opening tussen beide vingers ontstaan. Vergelijkbaar met je hand uit het autoraam houden om de lucht op te vangen.
• Eindig elke onderwaterslag met je arm dicht bij je lichaam en je hand naast je dijbeen.
• Gebruik zwemspecifieke oefeningen in de sportschool, zoals trekken met weerstandsbanden, om sterkere "trek"-spieren op te bouwen.

Niet doen

• Buig je pols aan het begin van de onderwaterslag. Houd je pols sterk en recht.
• Laat een deel van je arm kruisen onder de middellijn van je lichaam.
• Schuif je hand uit het water tijdens de finish. Til in plaats daarvan je elleboog op vlak voordat je hand de oppervlakte bereikt.

Stap voor stap

Vang het water op door je elleboog omhoog te laten komen aan het begin van elke trek, terwijl je vingertoppen naar de bodem wijzen. Houd je pols sterk en onbuigzaam. Deze beweging dwingt je hand en arm natuurlijk om naar buiten te vegen, weg van je middellijn.

Trek je arm naar achteren door je romp naar de in het water verankerde arm te rollen. Je voelt je lats, borstspieren en bovenrugspieren aangespannen.

Beëindig elke slag door uw arm op natuurlijke wijze terug te laten vegen naar uw lichaam terwijl u kracht verliest in die grote spiergroepen. Je triceps zullen het overnemen en je onderarm en hand naar je dijbeen duwen. Duw uw hand niet uit het water.

Drillingen

Tennisballen
Houd een bal in elke hand en zwem freestyle. Door de kracht op uw handpalm te annuleren, kunt u voelen hoe belangrijk de rest van uw arm is voor het creëren van voortstuwing.

Handpeddels
Pak de peddel ondersteboven vast zonder de banden te gebruiken en controleer of de bovenkant van de peddel voorbij uw pols komt. Als je freestyle zwemt, zal de peddel voorkomen dat je pols buigt als je het water vangt.

Enkele arm
Gebruik vinnen om deze oefening gemakkelijker te maken. Leg een arm naast je en zwem een ​​rondje alleen met de andere arm. Hierdoor kunt u zich concentreren op de volledige slag. Bekijk uw arm onder water om te controleren of deze de juiste positie behoudt.

Herstel en toegang

De herstelfase van de freestyle-slag wordt toepasselijk genoemd omdat het een moeiteloze en ontspannen beweging is. De prioriteit van het herstel is om de arm snel en efficiënt terug te brengen naar een gestroomlijnde positie voor het lichaam na het verlaten van het water. Til na de onderwaterafwerking de elleboog op en zwaai deze naar voren. Ontspan het grootste deel van uw onderarm totdat deze bijna helemaal recht voor de schouder is. Zonder te pauzeren of te vertragen, laat je alles in het water vallen met de vingertoppen naar voren gericht.

Doe

• Haal een hoge elleboog met de vingertoppen dicht bij het wateroppervlak.
• Maak dit een snelle en bijna ondoordachte beweging voor de grootste efficiëntie.
• Luister naar een "plop" wanneer je hand en arm in het water vallen.

Niet doen

• Probeer te leiden met je hand. Drijf in plaats daarvan uw elleboog naar voren om de beweging te starten om schouderpijn te voorkomen.
• Houd uw hand bij uw lichaam tijdens herstel. Laat het wijd zwaaien.
• Leg je hand voorzichtig in het water. Laat je hele arm spatten als hij binnenkomt.

Boor

Slepen met vingertoppen
Houd tijdens het herstelgedeelte van de slag uw vingertoppen in het water. Terwijl je je arm naar voren beweegt, sleep je je vingertoppen door het water. Dit zal een hoog elleboog- en laag vingertopherstel versterken. Het verschil tussen deze oefening en echt zwemmen is 2 inch. Tijdens de oefening zijn uw vingertoppen 1 inch onder het oppervlak. Tijdens regelmatig zwemmen moeten uw vingertoppen ongeveer 2,5 cm boven het water zijn.

[Do's, don'ts en oefeningen voor elk onderdeel van de freestyle zwemslag: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053765.html ]