Ga rechtop zitten om uw triatlonprestaties te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Eén simpele handeling heeft een diepgaand effect op je triatlonprestaties. Je kunt en moet het overal doen, van je auto tot je bureau, van een bioscoop tot je eettafel:rechtop zitten.

Onze gebruikelijke houding is echter niet rechtop zitten zoals moeder ons heeft geleerd. Te vaak zakt het naar voren. Ons bekken kantelt naar achteren, in die positie getrokken door zowel strakke hamstrings als door kuipvormige stoelen en autostoelen zonder lendensteun. Dit stimuleert onze bovenrug om nog meer rond te worden dan normaal, onze schouders om naar voren te rollen en onze borstkas in te storten. Het hebben van handen op een toetsenbord of stuur verergert deze positie alleen maar. Aan de bovenkant van de ketting van de wervelkolom steekt de kin naar voren, waardoor de achterkant van de nek korter wordt.

Bovendien verergert het probleem dat je elke week urenlang op een fiets zit, vooral met je onderarmen op aerobars. Uw borstspieren worden korter, waardoor uw vermogen om volledig en diep adem te halen wordt beperkt, en de spieren van uw bovenrug raken overbelast, waardoor uw vermogen om ze volledig in te schakelen voor uw zwemslag wordt beperkt. Je verliest een deel van je vermogen om rechtop te staan ​​of te zitten, en dat brengt je balans in het water, je comfort op de fiets en je efficiëntie op de vlucht in gevaar. Niet goed!

GERELATEERD:Verbeter je houding met deze oefening van één minuut

Gelukkig kun je deze onevenwichtigheden ongedaan maken door deze eenvoudige stappen te volgen.

1. Let op. Grijp elke gelegenheid aan om je houding op te merken en naar een neutrale positie te gaan:hoofd in balans; kin licht opgetrokken; schouders laag met de borst breed; bekken in een neutrale positie, gewicht op de zitbeenderen, niet op het heiligbeen.

Als het moeilijk is om in deze positie te komen, verander dan je omgeving. Mogelijk moet u bijvoorbeeld uw werkstoel hoger of lager zetten of een geheel nieuwe stoel aanschaffen. In uw auto helpt een opgerolde handdoek die langs uw onderrug is geschoven u om uw bekken horizontaal te houden; in een vliegtuig, een deken van een luchtvaartmaatschappij, indien beschikbaar, of je jas kan hetzelfde doen. Naar voren schuiven naar je tafel of bureau in plaats van tegen de rugleuning te rusten en je voetzolen plat op de grond te laten rusten, kan je ruimte geven om de relatie tussen je ruggengraat en bekken in evenwicht te brengen.

Kies een dag per week om een ​​afteltimer op je sporthorloge in te stellen om je bewust te maken. Wanneer het klokkenspel klinkt, bijvoorbeeld om de 20 minuten, voert u een snelle houdingsbeoordeling uit. Terwijl je toch bezig bent, haal een paar keer diep adem en concentreer je op het loslaten van de spanning rond je schouders en nek, en laat die bij elke uitademing los.

2. Strek de gespannen spieren. Neem een ​​paar keer per dag een minuut om je borst en je hamstrings te strekken. U kunt dit op uw kantoor doen of waar u ook zit. Sta op en rijg de vingers van je twee handen samen achter je rug in een "geboeide" positie. Houd je schouders laag, til je handen iets hoger op terwijl je vijf of meer ademhalingen haalt en geniet van de rek in je borstspieren.

Volg dit door in een L-vorm te vouwen, handen naar je bureau of tafel. Houd je heupen boven je hielen, buig zo nodig je knieën en blijf een paar ademhalingen terwijl je hamstrings loslaten en je schouders strekken.

Haal 's avonds een paar kussens van je bed en leg ze op de grond. Leun achterover zodat ze over de lengte van je ruggengraat lopen. Als je hier een paar minuten blijft, kun je je borstkas openen. Als je je bekken kunt ondersteunen met een ander kussen, krijg je een lichte rek voor de heupbuigers, waar beklemming kan bijdragen aan een slechte houding.

3. Versterk de zwakke spieren. Rust twee of drie keer per dag op je buik op de grond. Steek je handen naar de zijkanten, in een T-, een W- of een V-formatie. Richt je duimen naar de lucht en knijp je schouderbladen 10 tot 15 keer naar elkaar toe. Rust en herhaal voor twee of drie sets. Deze eenvoudige oefening, in combinatie met het bewust zijn van je houding en het uitrekken van je krappe plekken, kan je een heel eind helpen om je evenwicht te bewaren bij zwemmen, fietsen en hardlopen.

GERELATEERD:Schouderoefeningen voor sterker zwemmen

[Ga rechtop zitten om uw triatlonprestaties te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053776.html ]