Dag 21:“Slechts Een Minuut” Fietssessie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze training - van coach Karen Smyers - is een geweldige fietssessie voor januari omdat de intervallen kort zijn en het een niet al te zware sessie is, maar het zorgt er toch voor dat je met een hoge intensiteit werkt. Smyers zegt:"Ik krijg een kick van hoe de training verandert alleen op basis van de rustintervallen en hoe de meeste mensen zichzelf verrassen met de kracht en inspanning die ze aan het einde kunnen bereiken. Ik vind het ook leuk dat het mensen uitdaagt om te falen - en er niet bang voor te zijn. Je moet soms tegen je grenzen aanlopen om ze uit te breiden!”

Smyers zegt dat deze sessie van 60 minuten het beste kan worden gedaan met een gemakkelijke dag aan weerszijden ervan en idealiter binnenshuis op de trainer kan worden gedaan. Voor degenen die een vermogensmeter gebruiken, doe het eerste deel van de hoofdset op 110% FTP (functioneel drempelvermogen) en verhoog het watt met ~10% per set. Maak je geen zorgen als je geen stroom gebruikt! Het is gemakkelijk om deze sessie te volgen op RPE (snelheid van waargenomen inspanning).

"Only A Minute" Fietssessie

Opwarming

10 minuten gemakkelijk centrifugeren, bouw de intensiteit op wanneer u zich prettig voelt.

10 minuten hoge cadans werken als: 

• 5 minuten als:2 minuten @ 95 RPM, 90 seconden @ 100 RPM, 1 minuut @ 105 RPM, 30 seconden @ 110 RPM. Allemaal met een inspanning van 65%.
• 5 minuten als:2 minuten @ 100 RPM, 90 seconden @ 105 RPM, 1 minuut @ 110 RPM, 30 seconden @ 115 RPM. Allemaal met een inspanning van 70%.

Dit bevordert soepel trappen terwijl uw hartslag omhoog gaat en uw beenspier losser wordt.

Hoofdset

15 x 1 minuut opgedeeld in 3 sets van 5 intervallen. Je kracht/inspanning moet elke set omhoog gaan en het rustinterval neemt ook toe.

Set 1:5 x 1 minuut @ 80% inspanning, rust 30 seconden.

Deze set heeft korte rustintervallen zodat je hartslag de hele tijd hoog blijft. Het bevindt zich precies op de anaërobe drempel, wat het enigszins uitdagend maakt om vast te houden, maar door de korte duur is het goed te doen. Je cadans moet op/rond je favoriete RPM zijn, wat voor de meeste triatleten doorgaans 85-90 RPM is.

Set 2:5 x 1 minuut @ 90% inspanning, rust 1 minuut.

Deze set brengt je iets over je anaërobe drempel wat de tweede helft van het interval uitdagend maakt. Als je een iets hogere cadans aanhoudt dan je favoriete cadans, kunnen je benen het beter volhouden. De langere rust helpt je om je hartslag tussen de sets te herstellen, zodat je idealiter elk interval klaar voor gebruik begint.

Set 3:5 x 1 minuut @ 100% inspanning, rust 2 minuten.

Streef ernaar om uw watt/inspanning geleidelijk te verhogen bij elk interval hier, zolang u niet faalt. Als je dat doet, stop dan vroeg met dat interval - blijf niet alleen malen - en verminder je inspanning een beetje zodat je de volgende minuut door het volledige interval kunt komen.

Het leuke en uitdagende deel van deze training is hier in deze derde set, wanneer je misschien twijfelt of je nog meer kunt doen. Hier kun je jezelf echt testen - en het is maar een minuutje!

Afkoelen

3-5 minuten gemakkelijk draaien

Ontmoet je coach

Ironman-wereldkampioen Karen Freaking Smyers. Moeten we nog meer zeggen? (OK, we hebben nog veel meer te zeggen. Lees hier alles over de vrouw, de legende.)

[Dag 21:“Slechts Een Minuut” Fietssessie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054004.html ]