Benchmark a Better You:Week 2 Bike Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Na de benchmarktest van vorige week en de workouts van de openingsweek, voel je je hopelijk goed - en ben je enthousiast om aan deze week 2-workouts te beginnen. Voormalig Ironman-wereldkampioen Karen Smyers heeft deze week nog drie trainingen gemaakt, die allemaal zijn ontworpen om u op het goede spoor te houden en betere resultaten te zien wanneer u de benchmark-fietstest aan het einde van de maand herhaalt. Als je het nog niet hebt gedaan, is het nog niet te laat! Je kunt hier alle details van de benchmarktest en de workouts van week 1 vinden.

De inspanningsniveaus in de trainingen van deze maand worden weergegeven als een percentage van Functional Threshold Power (FTP), dat wordt gedefinieerd als het tempo of het vermogen dat u kunt volhouden voor een totale tijdrit van 60 minuten. Als u geen vermogensmeter heeft of uw FTP niet kent, meet u de inspanning als volgt aan de hand van de Rate of Perceived Exertion (RPE):

1-3 – zeer gemakkelijk, licht aeroob, lichte belasting van de benen

4-6 – matig, aeroob, langer dan 60 minuten aanhoudend, matige belasting van de benen

6.5-7.5 – tempo, duurzaam met focus; wat ongemak/vermoeidheid/beenspanning

8-9 – zware inspanning die veel motivatie vereist om vol te houden, zelfs voor korte intervallen, hoge belasting van de benen, ademhaling is diep en snel

10 – anaërobe inspanningen, niet langer dan een paar minuten vol te houden, benen bij maximale inspanning, maximale ademhaling indien lang genoeg vastgehouden

Training 1:Drempelintervallen

Duur:60 minuten

Opwarming:

10 minuten. gemakkelijk trappen: lichte weerstand/gemakkelijke uitrusting, 60% FTP of minder, RPE 2-3

1 minuut. kalibreer uw trainer als uw trainer dit vereist.

Set 1:

9 minuten. Voorbereiden. Instellen: 

Beensnelheid/Trappen Efficiëntie werk

Opmerkingen:als je een vermogensmeter hebt, start je de set op 75% FTP. Voor degenen zonder vermogensmeter, gebruik een versnelling die je kunt trappen met 95 rpm bij RPE 4.5 als je startversnelling. Elke keer dat u de cadans met 5 tpm verhoogt, gaat u naar een versnelling gemakkelijker om het vermogen ongeveer hetzelfde te houden of u kunt een ergometer gebruiken die de weerstand aanpast aan de cadans die u vasthoudt. Om het vermogen met 5 watt te verhogen, houdt u in dezelfde versnelling een iets hogere cadans (1-2 tpm) aan. Probeer soepel te blijven bij de snellere cadans door je voor te stellen dat je in steeds kleinere cirkels trapt, waarbij de bal van je voet 'inzakt' naar het middelpunt (je trapas).

3 minuten @ 75% als:1 min. @ 95 toeren, 1 min. @ 100 tpm, 1 min. @ 105 toeren
3 min. @ 75%+5w als:1 min. @ 100 tpm, 1 min. @ 105 toeren, 1 min. @ 110 tpm  
3 min. @ 75%+10w als:1 min. @ 105 toeren, 1 min. @ 110 tpm, 1 min. @ 115 toeren

Set 2:

3 minuten. Voorbereidingsset 2:
3 x (30 sec. acceleratie tot 100-110% in TT-versnelling, 30 sec. gemakkelijke spin in gemakkelijke versnelling).

Hoofdset:

2 x (5 x 2,5 min. met 30 sec. rust tussen de intervallen). Rust 2min. tussen reeksen.

Gebruik je TT-uitrusting voor alle intervallen en pas je cadans aan om de beoogde kracht uit te zetten.

Ronde 1, doelkracht/inspanning voor de 5 intervallen: 

95% FTP (RPE 7.5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8.5)
110% FTP (RPE 9 )

Ronde 2, doelkracht/inspanning voor de 5 intervallen:
100%
100%
105%
110%
110% (referentie RPE's van ronde 1)

Trainingsnotities:
Uw hartslag moet ongeveer 10-15 slagen lager zijn dan uw gemiddelde hartslag van de benchmarktest tijdens het eerste interval en aan het einde van elke set opbouwen tot uw maximale maximale in de benchmarktest .

Afkoelen:

2 minuten. gemakkelijk

Workout 2:Matige Endurance Plus-techniek

Duur:45 minuten

Opwarming:

10 minuten. gemakkelijk trappen: lichte weerstand/gemakkelijke uitrusting, 60% van FTP of minder, RPE 2-3

3 minuten oefeningen:
3 x -1-benige oefeningen als 3 x (20 sec. één been/10 sec. beide benen/ 20 sec. ander been/ 10 sec. beide benen)
1 min. kalibreer uw trainer als uw trainer dit vereist.

Hoofdset:

3 x (4 min. @ 95 tpm; 3 min. @ 100 tpm; 2 min. @ 105 tpm; 1 min. @ 110 tpm)

Alle 3 de sets moeten worden gedaan op 75-80% van FTP, RPE 4,5-5 voor de 4-minuten. blok, maar uw RPE kan toenemen naarmate de cadans hoger/uitdagender wordt. Geen rust tussen sets of tussen intervallen, tenzij je niet verder kunt zonder een korte pauze.

Afkoelen:

1 minuut. gemakkelijk

Trainingsnotities:
Je kunt voor deze set ook een ergometer gebruiken als je trainer er een heeft. Hierdoor kunt u het vermogen gelijk houden naarmate uw cadans toeneemt. Als je geen ergometer hebt, gebruik dan een versnelling gemakkelijker elke keer dat je je cadans verhoogt met de standaard blokken van 10 minuten om je kracht ongeveer hetzelfde te houden.

Je zou elk blok van 10 minuten in een of twee versnellingen gemakkelijker moeten starten dan je voor je TT-uitrusting gebruikte (de uitrusting die je het meest hebt gebruikt voor je benchmarktest).

Je hartslag kan behoorlijk verhoogd worden bij de hogere cadansen, maar het werk dat van je benen wordt vereist, is nog steeds in het gematigde bereik, dus je moet snel herstellen van deze training, maar het zal je een goede aerobe stimulans geven.

Als je moeite hebt om de cadans te halen, kun je ze met 5-10 toeren verminderen om het hoogste punt enigszins uitdagend voor je te maken. Je kunt ook kijken of je de cadans kunt raken met een eenvoudigere versnelling. Cadansen hoeven niet exact te zijn om de vruchten te plukken van het leren trappen met hogere cadansen.

Als je geen cadans hebt, kun je een nummer met de juiste maat spelen en proberen op de maat te trappen. (Er zijn afspeellijsten voor nummers met verschillende bpm op internet als je zoekt).

Workout 3:Uithoudingsvermogen/Basisopbouw

Duur:70 min.

Opwarming:

9 minuten gemakkelijk trappen:lichte weerstand/gemakkelijke versnelling, 70% FTP of minder, RPE 2-4
1 min. kalibreer uw trainer als uw trainer dit vereist.

Hoofdset:

10 minuten. @ 75% FTP, RPE 4,5 @ ideaal toerental
10 min. @ 80% FTP, RPE 5 in één versnelling harder, behalve de laatste 30 seconden in twee versnellingen harder staan.

1 minuut. gemakkelijk draaien in een gemakkelijke versnelling

8 minuten @ 75%, RPE 4,5 @ ideaal toerental
8 min. @ 85%, RPE 6 in één versnelling harder, behalve de laatste 30 seconden in twee versnellingen harder staan.

1 minuut. gemakkelijk draaien in een gemakkelijke versnelling

6 minuten @ 75%, RPE 4,5 @ ideaal toerental
6 min. @ 90%, RPE 6.5 in 1-2 versnellingen harder, behalve de laatste 30 seconden in twee versnellingen harder staan.

1 minuut. gemakkelijk draaien in een gemakkelijke versnelling

4 minuten @ 75%, RPE 4,5 @ ideaal toerental
4 min. @ 95%, RPE 7,5 in 1-2 versnellingen harder, behalve de laatste 30 seconden in 2-3 versnellingen harder staan.

1 minuut. gemakkelijk draaien in gemakkelijke versnelling om af te koelen

Trainingsnotities:
Ideaal toerental verwijst naar de cadans die voor jou het prettigst aanvoelt als je hard pusht (zoals tijdens de Benchmark TT).

Het doel van deze training is om veel aanhoudende tijd te verzamelen bij een matige inspanning met een beetje extra tijd in het tempobereik in een hardere versnelling om wat beenkracht op te bouwen. De staande gedeelten zullen je hartslag een beetje verhogen en je de kans geven om de spierrekrutering en -posities te veranderen.

[Benchmark a Better You:Week 2 Bike Workouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054380.html ]