Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Met het nieuwe jaar is het tijd voor nieuwe doelen en een nieuwe benchmarktest. Als onderdeel van de Benchmark A Better You-uitdaging zullen we ons elke maand concentreren op één deel van de triatlon. Als eerste in januari:Maand uitvoeren! (In februari werken we aan fietsen en in maart draait alles om zwemmen.)

Elke maand begint met een benchmarktest en bevat vervolgens trainingen van een topcoach in de sport, en we eindigen opnieuw met de benchmarktest om te zien hoe je bent verbeterd. In januari hebben we de legendarische hardloopcoach Bobby McGee die je elke week door je tests en drie tot vier hardlooptrainingen leidt. Voeg zwem- en fietscrosstraining toe aan je week, afhankelijk van je conditie en ervaring.

Je kunt de ruwe kalender voor januari hieronder bekijken. Print het uit en plak het op je koelkast om vooruit te plannen. We zullen elke zondag de details van de trainingen van de week posten.

Klaar om te gaan? Ga aan de slag door dit weekend een benchmark voor jezelf in te stellen. Een benchmarktest, bijvoorbeeld een tijdrit van 5 km of een testset in het zwembad, geeft je een startpunt om te weten waar je huidige conditie is. Het biedt ook een maatstaf om vervolgens trainingszones of hartslagzones in te stellen.

Om de run-maand te beginnen, doen we dit weekend een run-test. Daarom geven we je van tevoren een bericht, zodat je je kunt voorbereiden op dit weekend of zelfs een vriend kunt krijgen om met je mee te rennen! Doe uw run-test op elk moment van 1-3 januari op een veilige, redelijk vlakke ondergrond voor alle weersomstandigheden (zoals een baan, asfaltpad of een stuk weg) waar u deze exacte benchmarktest aan het einde van de maand kunt herhalen. Voer een tijdrit van 5K uit als je kunt, of doe een van deze tests van Coach McGee. Welke test u ook kiest, zorg ervoor dat u uw resultaten noteert, zodat u uw voortgang eind januari kunt controleren!

Maand benchmarktests uitvoeren:

• Als je een ervaren hardloper bent, kun je een testtijdrit van 5 km doen. Registreer hoe snel je het doet, evenals je waargenomen inspanning en gemiddelde hartslag met een hartslagmeter.
• Als je het gevoel hebt dat je ongeveer 30 minuten of meer hardloopt voor 5 km, dan kun je in plaats daarvan 5 of 6 x 5 minuten rennen op zijn best gecontroleerde inspanning met 2 minuten herstel tussen beide. Noteer uw snelheid van waargenomen inspanning, gemiddelde hartslag (als u een HR-monitor gebruikt) en tempo, ervan uitgaande dat u zich op een vlakke ondergrond bevindt. Als je het gevoel hebt dat je in de buurt bent van een 5K-loper van 25 minuten, doe dan 5 x 5 minuten. Als je in de buurt bent van een 5K-loper van 20 minuten, dan kun je 4 x 5 minuten doen.
• Als je een meer gevorderde hardloper bent, kun je de 5K-tijdrit doen of 4 x 1600 m op een baan voor alle weersomstandigheden, met 2 minuten wandelen/joggen tussen elk interval.

McGee zei:"Dit gemiddelde tempo geeft een goede schatting van je huidige 5K-vaardigheid en wat mogelijk zal zijn (een beetje sneller) voor een 5K TT of baseline-training eind januari." Laat ons weten hoe je het doet door je testresultaten op sociale media te delen met de hashtag #betteryoubenchmark of word lid van onze Triathlete Challenge Facebook-groep.

Week 1 Workouts

De trainingen van deze week beginnen de Benchmark Challenge met een langzame opbouw, waarbij de nadruk ligt op simpelweg een paar minuten onder je benen krijgen en werken aan een basis voor de moeilijkere en complexere sessies die voor je liggen. Weersta de drang om elke dag op volle afstand naar binnen te springen als je een lange pauze hebt gehad met hardlopen, zelfs als je gevorderd bent. Door de eerste week gemeten en gecontroleerd te worden, ben je klaar om goed te rennen in de tweede week en daarna! Lees hier meer informatie.

Opmerking:Sessienotities staan ​​achter de weektabel.

Aantekeningen van Coach McGee voor de week:

Algemene opmerkingen over het abonnement:

1. Atleten die slechts 3 keer per week hardlopen, kunnen ervoor kiezen om hun hardlooptraining aan te vullen met wandelingen. Deze worden elke week in een of andere vorm voorgesteld.
2. Vergeet niet om ten minste één dag goed te herstellen, maar als u twee dagen per dag zwemt en fietst, kunt u deze het beste rug aan rug doen (dwz als één sessie) of met minstens 5 uur uit elkaar.

Opmerkingen voor duurtraining:

1. Loop 3 tot 5 minuten voor en na elke duurtraining
2. Kies de duur die het beste bij uw huidige bekwaamheid past - meer doen dan u momenteel doet, is onnodig riskant en levert weinig winst op
3. Het wordt ten zeerste aanbevolen dat personen die niet tot weinig hebben gerend, of grotere atleten zijn, of een langzamere gang hebben, de methode lopen/rennen/lopen overwegen. Kies uit een patroon van 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen tot een patroon van 9 minuten wandelen/1 minuut hardlopen. Hoe langer de run, hoe korter het patroon. Complete beginners zouden er goed aan doen zelfs 1, 2 of 3 minuten hardlopen te overwegen, met een wandeling van 1 minuut ertussen.
4. Bij het kiezen van de aanpak rennen/lopen/rennen, dek de in de training voorgestelde duur af door te rennen; de wandelingen zijn extra. Als u er bijvoorbeeld voor kiest om 30 minuten te rennen met een 4/1-patroon, dan zult u 7 x 4 minuten inspanning en 1 x 2 minuten hardloopinspanning doen met 7 minuten in totaal wandelen naast uw totale 30 minuten aan rennen.
5. Gevorderde hardlopers kunnen hardlopen van 6 tot 9 minuten met een wandeling van 1 minuut (of minder) overwegen voor duurlopen van een uur of langer. Dit zorgt voor meer progressie en sneller herstel zonder verlies van uithoudingsvermogen.

Stride Notes:

1. Strides zijn essentiële neuromusculaire conditioners die uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen omzetten in sneller hardlopen.
2. Strides zijn pick-ups of acceleratieruns die geleidelijk beginnen en opbouwen tot een veilige snelheid die net boven de hoogste snelheid ligt die je voor intervallen of herhalingen rent.
3. Als je een aantal oefeningen voor dynamische mobiliteit kent of normaal gesproken voltooit, kunnen deze worden voltooid vóór de passen EN kwaliteitstrainingen.
4. Stappen zijn van zeer korte duur. Houd ze onder de 9 seconden. Ik raad aan om alleen slagen met de linker- of rechtervoet te tellen - houd deze op 16 passen of minder.
5. Rust tussen de passen door langzaam terug te lopen over de afstand die in de pas is afgelegd voordat u opnieuw begint.
6. Houd deze stappen progressief, d.w.z. de eerste stap mag maar net sneller zijn dan je gemakkelijke tempo, terwijl je met elke volgende stap omhoog werkt totdat de laatste stap je snelste comfortabele veilige tempo heeft.
7. Voltooi tussen de 4 en 6 stappen per sessie.

Workouts van week 2

De trainingen van deze week bouwen voort op de langzame terugkeer naar hardlopen van vorige week met een toename van de afstand en de eerste gecontroleerde inspanningen. Onthoud dat, zelfs als je je goed voelt, dat zo moet blijven! Het is nog steeds niet nodig om jezelf te pushen met meer afstand of snelheid dan waar je klaar voor bent, omdat je nog steeds weer in de sferen van dingen komt. Geduld nu zal later zijn vruchten afwerpen. Lees hier meer details.
Opmerking:Sessienotities staan ​​achter de weektabel.

Aantekeningen van Coach McGee voor de week:

Weekspecifieke opmerkingen:

Sessie van 14 januari:opwarmen met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Voltooi 4 passen en ren dan op de best gecontroleerde inspanning - zoals uw benchmark-run in de eerste week - van 7 tot 10 inspanningen van één minuut, met een wandeling van 1 minuut tussen elk. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.

Sessie 16-17 januari:Long Endurance kan zowel op zaterdag als op zondag zijn. De andere dag zou een no-run-dag zijn.

Algemene opmerkingen over het plan:

1. Atleten die slechts 3 keer per week hardlopen, kunnen ervoor kiezen om hun hardlooptraining aan te vullen met wandelingen. Deze worden elke week in een of andere vorm voorgesteld.
2. Vergeet niet om ten minste één dag goed te herstellen, maar als u twee dagen per dag zwemt en fietst, kunt u deze het beste rug aan rug doen (dwz als één sessie) of met minstens 5 uur uit elkaar.

Opmerkingen voor duurtraining:

1. Loop 3 tot 5 minuten voor en na elke duurtraining 
2. Kies de duur die het beste bij uw huidige bekwaamheid past - meer doen dan u momenteel doet, is onnodig riskant en er valt weinig winst te behalen
3. Het wordt ten zeerste aanbevolen dat personen die niet tot weinig hebben gerend, of grotere atleten zijn, of een langzamere gang hebben, de methode lopen/rennen/lopen overwegen. Kies uit een patroon van 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen tot een patroon van 9 minuten wandelen/1 minuut hardlopen. Hoe langer de run, hoe korter het patroon. Complete beginners zouden er goed aan doen zelfs 1, 2 of 3 minuten hardlopen te overwegen, met een wandeling van 1 minuut ertussen.
4. Bij het kiezen van de aanpak rennen/lopen/rennen, dek de in de training voorgestelde duur af door te rennen; de wandelingen zijn extra. Als u er bijvoorbeeld voor kiest om 30 minuten te rennen met een 4/1-patroon, dan zult u 7 x 4 minuten inspanning en 1 x 2 minuten hardloopinspanning doen met 7 minuten in totaal wandelen naast je 30 minuten hardlopen.
5. Gevorderde hardlopers kunnen hardlopen van 6 tot 9 minuten met een wandeling van 1 minuut (of minder) overwegen voor duurlopen van een uur of langer. Dit zorgt voor meer progressie en sneller herstel zonder verlies van uithoudingsvermogen.

Stride Notes:

1. Strides zijn essentiële neuromusculaire conditioners die uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen omzetten in sneller hardlopen.
2. Strides zijn pick-ups of acceleratieruns die geleidelijk beginnen en opbouwen tot een veilige snelheid die net boven de hoogste snelheid ligt die je voor intervallen of herhalingen rent.
3. Als je een aantal oefeningen voor dynamische mobiliteit kent of normaal gesproken voltooit, kunnen deze worden voltooid vóór de passen EN kwaliteitstrainingen.
4. Stappen zijn van zeer korte duur. Houd ze onder de 9 seconden. Ik stel voor om alleen de linker- of rechtervoetaanvallen te tellen - houd deze op 16 passen of minder.
5. Rust tussen de passen door langzaam terug te lopen over de afstand die in de pas is afgelegd voordat u opnieuw begint.
6. Houd deze stappen progressief, d.w.z. de eerste stap mag maar net sneller zijn dan je gemakkelijke tempo, terwijl je met elke volgende stap omhoog werkt totdat de laatste stap je snelste comfortabele veilige tempo heeft.
7. Voltooi tussen de 4 en 6 stappen per sessie.

Week 3 Workouts

De trainingen van deze week introduceren eindelijk een aantal behoorlijk sterke inspanningen, waardoor de langzame opgang van de afgelopen twee weken weer in vorm komt. Zorg ervoor dat u elke training zorgvuldig leest en wees realistisch over uw niveau, aangezien de intervallen langer worden met meer herhalingen. Let goed op hoe je lichaam door elke set heen voelt en pas het aan, want je zult voor het eerst in een tijdje gewoon je "snelle voeten" onder je krijgen. Haast je niet tijdens de rustpauzes of warming-ups, vooral niet in deze tijd van het jaar!

Opmerking:Sessienotities staan ​​achter de weektabel.

Weekspecifieke opmerkingen:

Sessie van 19 januari: 

• Beginner:opwarmen met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Ren 4 x 1 minuut met een best gecontroleerde inspanning met een wandeling van 1 minuut tussen elk. Loop na de laatste minuut 2 minuten en jog een minuut. Voer vervolgens, op een oppervlak dat vergelijkbaar is met de komende tijdrit, 3 sterke en gecontroleerde inspanningen van 5 minuten uit, met een wandeling van 2 minuten tussen elk. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.
• Gevorderd:warming-up met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Ren 6 x 1 minuut op zijn best gecontroleerde inspanning met een wandeling van 1 minuut tussen elk. Loop na de laatste minuut 2 minuten en jog een minuut. Voer vervolgens, op een oppervlak dat vergelijkbaar is met de komende tijdrit, 4 sterke en gecontroleerde inspanningen van 5 minuten uit, met een wandeling van 2 minuten tussen elk. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.

Sessie van 21 januari: 

• Beginner:opwarmen met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Voltooi 4 stappen. Ren dan 4 x 30 seconden heuvel/helling passen met een walk-down herstel. Rust 3 minuten en voltooi 3 x 3-minuten inspanningen op zijn best gecontroleerde inspanning op het vlakke, met 90 seconden wandelen tussen elk. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.
• Gevorderd:warming-up met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Voltooi 6 stappen. Ren vervolgens 6 x 30 seconden heuvel-/hellingsstappen met een walk-down herstel. Rust 3 minuten en voltooi 4 x 3-minuten inspanningen op zijn best gecontroleerde inspanning op het vlakke, met 90 seconden wandelen tussen elk. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.

Algemene opmerkingen over het abonnement:

1. Atleten die slechts 3 keer per week hardlopen, kunnen ervoor kiezen om hun hardlooptraining aan te vullen met wandelingen. Deze worden elke week in een of andere vorm voorgesteld.
2. Vergeet niet om ten minste één dag goed te herstellen, maar als u twee dagen per dag zwemt en fietst, kunt u deze het beste rug aan rug doen (dwz als één sessie) of met minstens 5 uur uit elkaar.

Opmerkingen voor duurtraining:

1. Loop 3 tot 5 minuten voor en na elke duurtraining 
2. Kies de duur die het beste bij uw huidige bekwaamheid past - meer doen dan u momenteel doet, is onnodig riskant en er valt weinig winst te behalen
3. Het wordt ten zeerste aanbevolen dat personen die niet tot weinig hebben gerend, of grotere atleten zijn, of een langzamere gang hebben, de methode lopen/rennen/lopen overwegen. Kies uit een patroon van 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen tot een patroon van 9 minuten wandelen/1 minuut hardlopen. Hoe langer de run, hoe korter het patroon. Complete beginners zouden er goed aan doen zelfs 1, 2 of 3 minuten hardlopen te overwegen, met een wandeling van 1 minuut ertussen.
4. Bij het kiezen van de aanpak rennen/lopen/rennen, dek de in de training voorgestelde duur af door te rennen; de wandelingen zijn extra. Als u er bijvoorbeeld voor kiest om 30 minuten te rennen met een 4/1-patroon, dan zult u 7 x 4 minuten inspanning en 1 x 2 minuten hardloopinspanning doen met 7 minuten in totaal wandelen naast je 30 minuten hardlopen.
5. Gevorderde hardlopers kunnen hardlopen van 6 tot 9 minuten met een wandeling van 1 minuut (of minder) overwegen voor duurlopen van een uur of langer. Dit zorgt voor meer progressie en sneller herstel zonder verlies van uithoudingsvermogen.

Stride Notes:

1. Strides zijn essentiële neuromusculaire conditioners die uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen omzetten in sneller hardlopen.
2. Strides zijn pick-ups of acceleratieruns die geleidelijk beginnen en opbouwen tot een veilige snelheid die net boven de hoogste snelheid ligt die je voor intervallen of herhalingen rent.
3. Als je een aantal oefeningen voor dynamische mobiliteit kent of normaal gesproken voltooit, kunnen deze worden voltooid vóór de passen EN kwaliteitstrainingen.
4. Stappen zijn van zeer korte duur. Houd ze onder de 9 seconden. Ik stel voor om alleen de linker- of rechtervoetaanvallen te tellen - houd deze op 16 passen of minder.
5. Rust tussen de passen door langzaam terug te lopen over de afstand die in de pas is afgelegd voordat u opnieuw begint.
6. Houd deze stappen progressief, d.w.z. de eerste stap mag maar net sneller zijn dan je gemakkelijke tempo, terwijl je met elke volgende stap omhoog werkt totdat de laatste stap je snelste comfortabele veilige tempo heeft.
7. Voltooi tussen de 4 en 6 stappen per sessie.

Week 4

Deze week staat vooral in het teken van het aanbrengen van de laatste puntjes op de i om je voor te bereiden op je test op zaterdag of zondag. Zorg ervoor dat u de inspanningen en tijden volgt zoals beschreven, zelfs als u zich snel of fris voelt of eindelijk op gang komt na misschien een trage start eerder in de maand. Blijf nu consistent, zodat u eventuele verbeteringen het beste kunt meten wanneer het tijd is om te testen.

Opmerking:Sessienotities staan ​​achter de weektabel.

Aantekeningen van Coach McGee voor de week:

jan. 25 sessie:

• Beginner:opwarmen met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Doe 6 passen. Voer een fartlek-sessie uit, in het beste geval gecontroleerde inspanning, als volgt:1 minuut joggen, 1 minuut joggen, 2 minuten joggen en nogmaals 1 minuut joggen, 3 minuten aan, 1 minuut joggen, dan weer 2 minuten aan, 1 minuut joggen en de ingesteld met een inspanning van 1 minuut. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.
• Gevorderd:warming-up met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Doe 6 passen. Voer een fartlek-sessie uit, in het beste geval gecontroleerde inspanning, als volgt:1 minuut joggen, 1 minuut joggen, 2 minuten joggen en nogmaals 1 minuut joggen, 3 minuten aan, 1 minuut joggen, dan weer 2 minuten aan, 1 minuut joggen en de ingesteld met een inspanning van 1 minuut. Loop vervolgens 3 minuten met 4 lichte passen van 30 seconden, indien mogelijk bij voorkeur op een glooiende heuvel. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.

jan. Sessie van 29 of 30 januari (moet de dag voor de geplande benchmarktest zijn):

• Beginner en gevorderd:warming-up met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Voltooi 4 passen, bij voorkeur op een lichte helling. Ren vervolgens 4 x 1 minuut in het geschatte conservatieve tempo dat bedoeld is voor de benchmarkrun van morgen met herstel van 1 minuut wandelen

Algemene opmerkingen over het abonnement:

1. Atleten die slechts 3 keer per week hardlopen, kunnen ervoor kiezen om hun hardlooptraining aan te vullen met wandelingen. Deze worden elke week in een of andere vorm voorgesteld.
2. Vergeet niet om ten minste één dag goed te herstellen, maar als u twee dagen per dag zwemt en fietst, kunt u deze het beste rug aan rug doen (dwz als één sessie) of met minstens 5 uur uit elkaar.

Stride Notes:

1. Strides zijn essentiële neuromusculaire conditioners die uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen omzetten in sneller hardlopen.
2. Strides zijn pick-ups of acceleratieruns die geleidelijk beginnen en opbouwen tot een veilige snelheid die net boven de hoogste snelheid ligt die je voor intervallen of herhalingen rent.
3. Als je een aantal oefeningen voor dynamische mobiliteit kent of normaal gesproken voltooit, kunnen deze worden voltooid vóór de passen EN kwaliteitstrainingen.
4. Stappen zijn van zeer korte duur. Houd ze onder de 9 seconden. Ik stel voor om alleen de linker- of rechtervoetaanvallen te tellen - houd deze op 16 passen of minder.
5. Rust tussen de passen door langzaam terug te lopen over de afstand die in de pas is afgelegd voordat u opnieuw begint.
6. Houd deze stappen progressief, d.w.z. de eerste stap mag maar net sneller zijn dan je gemakkelijke tempo, terwijl je met elke volgende stap omhoog werkt totdat de laatste stap je snelste comfortabele veilige tempo heeft.
7. Voltooi tussen de 4 en 6 stappen per sessie.

[Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054361.html ]