Benchmark a Better You:duik in de zwemmaand!

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Welkom bij onze Benchmark A Better You-uitdaging:zwemmaand! Hopelijk heb je in de hardloopmaand van januari en de fietsmaand van februari geweldige resultaten geboekt en ben je nu klaar om in maart zwemspecifiek werk te gaan doen om je prestaties in het water echt te verbeteren.

Net als de vorige twee maanden beginnen we de zwemmaand met een benchmarktest om te zien waar je staat. We werken ons dan een weg door vier weken aan trainingen voordat we opnieuw testen om te zien hoe je bent verbeterd. Ironman-kampioen en uber-zwemmer Lauren Brandon zal je door de zwemmaand leiden - met drie trainingen per week, evenals de benchmarktests.

Natuurlijk, voor degenen onder u die onlangs de laatste benchmark-fietstest hebben voltooid, moet u uzelf een paar hersteldagen gunnen voordat u aan de zwemmaand begint. Voor degenen die onlangs de fietstest niet hebben gedaan of die net bij ons komen voor de zwemmaand, de benchmarkzwemtest is bedoeld om op maandag of dinsdag te worden gedaan. Er zijn dan nog drie zwemtrainingen voor de eerste week (zie hieronder). De trainingen van elke week worden op zondag geplaatst, zodat u vooruit kunt plannen. Maak je klaar om het te verpletteren!

Zoals je hier zult zien, heeft Brandon twee opties voor elke training toegevoegd, met optie één voor die atleten die doorgaans gemiddeld 2.000 yards/meter per sessie zwemmen en optie twee voor diegenen die gewoonlijk 3.000 tot 4.000 yards/meters per sessie afleggen. Elke week is er een gemakkelijke aerobe/krachtdag, een sprint/snelheidsdag en een drempeldag. De benchmarktests worden twee keer uitgevoerd:een keer aan het begin van de maand en nog een keer aan het einde van de maand, wanneer je (hopelijk!) enige verbetering zou moeten zien.

Training 1:de benchmarktest

Opwarming:
Doe een gemakkelijke 10 min. zwemmen, geleidelijk toenemende inspanning gedurende de 10 minuten. zodat je je aan het einde goed opgewarmd voelt.

Prep Set:
8 x 50 – voortgang inspanning 1-4, 5-8, van gemakkelijk tot snel, duurt 10-15 sec. rust tussen elke 50. Het idee hier is om "je motor te openen" klaar voor de hoofdset en benchmarktest.

Hoofdset/benchmarktest:
Optie 1:5 x 200 met 20 sec. rust tussen elke 200 (schrijf je beste gemiddelde tijd)
Optie 2:10 x 200 met 20 sec. rust tussen elke 200 (schrijf je beste gemiddelde tijd) 

Afkoelen:
100-200 makkelijk zwemmen

Workout 2:Aerobic/Kracht

Optie 1:Ga hier één keer doorheen, neem 15-30 sec. rust tussen elke duik
Optie 2:Doe dit twee keer en neem 15-30 sec. rust tussen elke duik

100 zwemkeuze
Alleen 200 boeien en band
300 (75 makkelijk zwemmen gratis/25 makkelijk zwemmen niet gratis)
400 boeien en peddels
400 (75 makkelijk zwemmen gratis/25 makkelijk zwemmen niet gratis)
Alleen 300 peddels
200 (75 gemakkelijk zwemmen gratis/25 gemakkelijk zwemmen niet gratis)
100 zwemmen keuze

Training 3:Sprint/Snelheid

Optie 1:2000 meter 

Opwarming
300 zwemmen
6 x 50 (odds kick/evens zwemmen) op 10 sec. rust
6 x 50 (oneven oefenen/even zwemmen) op 10 sec. rust 

Prep Set:
12 x 25 (#1:½ snel/ ½ gemakkelijk, #2 ½ gemakkelijk, ½ snel, 25 allemaal snel, 25 allemaal gemakkelijk)  op 10 sec. rust
100 gemakkelijke keuze

Hoofdset:
6 x 100 als:kansen (#1, 3, 5) – 25 snel/50 gemakkelijk/25 snel; evens (#2, 4, 6) – stabiel zwemmen op 20 sec. rust 

Afkoelen:
100 gemakkelijke keuze

Optie 2:3.600 meter

Opwarming:
500 zwemmen

Voorbereiding:
10 x 50 (oneven trap/even zwemmen) op 10 sec. rust
10 x 50  (oneven oefenen/even zwemmen) op 10 sec. rust
12 x 25 (#1:½ snel/ ½ makkelijk, #2 ½ makkelijk, ½ snel, 25 allemaal snel, 25 allemaal makkelijk)  op 10 sec. rust

Hoofdset:
12 x 100:kansen (25 snel/50 makkelijk/25 snel), even regelmatig zwemmen op 20 sec. rust
100 makkelijk
12 x 25 met vinnen (kansen snel trappen/even zwemmen makkelijk) op 10 sec. rust

Afkoelen:
200 eenvoudig 

Training 4:Drempel

Optie 1:2000 meter

Opwarming:
200 zwemmen
8 x 25 (oneven trap/even zwemmen) op 10 sec. rust

Hoofdset:
100 stabiel, 10 sec. rust
1 x 50 snel, 15 sec. rust
200 constant, 10 sec. rust
2 x 50 snel, 15 sec. rust
300 stabiel, 10 sec. rust
3 x 50 snel, 15 sec. rust
400 stabiel, 10 sec. rust
4 x 50 snel, 15 sec. rust

Afkoelen:
100 makkelijk

Optie 2:4.000 meter

Opwarming:
400 zwemmen
8 x 25 (oneven trap/even zwemmen) op 10 sec. rust
Alleen 200 boei
8 x 25 (oneven boren/even zwemmen) op 10 sec. rust
100 keuze zwemmen

Voorbereiding:
4 x 75 (25 makkelijk/25 snel/25 makkelijk, niet gratis) op 15 sec. rust

Hoofdset:
100 stabiel op 10 sec. rust
1 x 50 snel op 15 sec. rust
200 stabiel op 10 sec. rust
2 x 50 snel op 15 sec. rust
300 stabiel op 10 sec. rust
3 x 50 snel op 15 sec. rust
400 stabiel op 10 sec. rust
4 x 50 snel op 15 sec. rust

100 keuze eenvoudig

4x 200 (trekken met peddels) 1-4 dalen (sneller worden met elke peddel) op 20 sec. rust

Afkoelen:
200 makkelijk

[Benchmark a Better You:duik in de zwemmaand!: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054413.html ]