Benchmark a Better You:Swim Month, Week 3 Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Welkom bij week 3 van onze Benchmark a Better You-zwemmaand met nog eens drie trainingen voor de komende week van pro-triatleet en Ironman-kampioen Lauren Brandon. Inmiddels zou je de benchmarktest van week 1 en de trainingen van week 1 en 2 moeten hebben voltooid, maar als je dat nog niet hebt gedaan, vrees dan niet - je kunt er op elk moment in duiken! Volledige details zijn hier beschikbaar voor de benchmarktest en week 1, en week 2 is hier beschikbaar. Brandon heeft ons ook haar toptips gegeven over hoe je je zwemweek kunt structureren, evenals haar top vijf oefeningen voor het repareren van slagmechanica.

Deze week volgt een soortgelijk patroon als de voorgaande twee weken met een gemakkelijke aerobe/krachttraining, een sprint/snelheidstraining en een drempeltraining. Zoals je hieronder zult zien, heeft Brandon twee opties voor elke training toegevoegd, met optie één voor die atleten die doorgaans gemiddeld 2.000 yards/meter per sessie zwemmen en optie twee voor diegenen die gewoonlijk 3.000 tot 4.000 yards/meters per sessie afleggen. Alle trainingen zijn ontworpen om u fitter, sneller en sterker te laten voelen bij de laatste benchmarktest in week 4.

Training 1:Aërobe krachtzwemmen

Optie 1:2000 meter

Neem voor de training van vandaag gewoon 10-20 seconden rust tussen alles. Vandaag is niet bedoeld om moeilijk te zijn, gewoon om in de tuin te komen en wat krachtwerk.

300 keuze zwemmen
8 x 25 trappen

2 x 150 trekken met peddels
8 x 25 drill

3 x 100 ontspannen vrijzwemmen werken aan techniek
8 x 25 (kansen snel/even makkelijk)

4 x 100 (alleen boei nr. 2; boei nr. 2 en peddels; alleen peddels nr. 3; zwemmen nr. 4 zonder uitrusting)

100 gemakkelijke keuze

Optie 2:3800 meter 

Neem voor de training van vandaag gewoon 10-20 seconden rust tussen alles. Vandaag is niet bedoeld om moeilijk te zijn, gewoon om in de tuin te komen en wat krachtwerk.

300 keuze zwemmen
12 x 25 kick (2 met board/2 zonder board)

2 x 150 pull met peddels
12 x 25 (2 drill/1 swim)

3 x 100 ontspannen vrij werken aan techniek
12 x 25 (kansen:½ snel, ½ makkelijk; even:makkelijk zwemmen)

4 x 200 (# Alleen 1 boei; #2 boei en peddels; #3 alleen peddels; #4 zwemmen zonder uitrusting)

4 x 200 (#1 150 gratis/50 niet gratis; #2 100 gratis/50 niet gratis/50 gratis; #3 50 gratis/50 niet gratis/100 gratis; #4 50 niet gratis/ 150 gratis) – allemaal soepel aerobic zwemmen

4 x 100 oplopend tempo (#1 Snel>> #4 Makkelijk) 

Workout 2:Sprint/Snel zwemmen

Optie 1:2000 meter 

100 zwemmen, 100 trappen, 100 boren, 100 trekken, 100 zwemmen

8 x 25 (#1 ½ snel, ½ makkelijk; #2 makkelijk, ½ snel; #3 allemaal makkelijk; #4 allemaal snel) op 15 sec. rust

100 keuze

4 x (4 x 25 ALL OUT zo snel als je kunt!) op 20 sec. rust
150 makkelijk tussen elke ronde

200 makkelijke keuze 

Optie 2:3.800 meter

400 zwemmen (elke 4e 25 niet vrij)
200 trappen (elke 4e 25 snel)
200 (elke 4e 25 oefening)
4 x 100 trekken met peddels dalen 1-4 (gemakkelijk>> snel)  op 15 sec. rust

100 keuze

8 x 25 (#1 ½ snel, ½ gemakkelijk; #2 ½ gemakkelijk, ½ snel; #3 allemaal gemakkelijk; #4 allemaal snel) aan 15 seconden. rust

100 keuze

4 x (4 x 25 ALL OUT zo snel als je kunt!) op 20 sec. rust
150 gemakkelijk tussen elke ronde

100 keuze

4 x (2 x 25 ALL OUT zo snel als je kunt met peddels; boei optioneel) op 20 sec. rust
100 rustig tussen elke ronde

100 keuze

8 x 25 kick (kansen snel, even gemakkelijk), board of geen board op 10 sec. rust

200 keuze

Workout 3:Drempelzwemmen

Optie 1:2000 meter

200 zwemmen
200 (50 trappen/50 zwemmen)
4 x 50 (25 snel/25 gemakkelijk) op 10 sec. rust

* stabiel zou het snelste tempo moeten zijn dat je gedurende de hele set kunt aanhouden

100 stabiel op 10 sec. rust
200 stabiel op 10 sec. rust
300 stabiel op 10 sec. rust
200 stabiel op 10 sec. rust
100 stabiel op 10 sec. rust

100 keuze

2 x 150 trekken met peddels op 20 sec. rust

100 keuze 

Optie 2:3.700 meter

400 zwemmen
4x 100 (50 trappen/50 zwemmen) op 10 sec. rust
8 x 50 (25 snel/25 makkelijk) op 10 sec. rust

*stabiel zou het snelste tempo moeten zijn dat je gedurende de hele set kunt aanhouden 

100 stabiel op 10 sec. rust
200 stabiel op 10 sec. rust
300 stabiel op 10 sec. rust
400 stabiel op 10 sec. rust
200 stabiel op 10 sec. rust
100 stabiel op 10 sec. rust

100 keuze

4 x 150 trekken met peddels op 20 sec. rust

200 makkelijk

[Benchmark a Better You:Swim Month, Week 3 Workouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054428.html ]