Vraag het een trainer:wat zijn enkele krachtbewegingen waardoor ik een betere fietser word?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoe meer kracht u op de pedalen kunt uitoefenen, hoe meer kracht u produceert en hoe sneller u gaat. Dat is waar de meesten van ons naar op zoek zijn, toch? We zijn allemaal op zoek naar de mogelijkheid om sneller te gaan met relatief minder inspanning. Hoe sterker uw benen zijn, hoe minder procent van uw totale kracht nodig is om de pedalen om te draaien. Het mag duidelijk zijn dat spieren zoals uw quadriceps sterk moeten zijn, maar er zijn veel kleinere spiergroepen die, wanneer ze op de juiste manier worden versterkt, kunnen helpen om een ​​deel van de spanning van de grotere spieren te verlichten. Om precies te weten welke oefeningen een wielrenner het meest ten goede komen, moeten we eerst kijken naar de behoeften van de sport.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

De fysiologische eisen van fietsen

Vanuit een sterkteperspectief vereist fietsen krachtherhaalbaarheid. Met andere woorden, we moeten in staat zijn om steeds weer een vergelijkbare hoeveelheid kracht te genereren. Het is ook grotendeels een sport op één been, omdat elk been afzonderlijk kracht produceert. Omdat fietsen een balanselement vereist, moeten stabilisatie en balans ook de hoekstenen zijn van je krachtroutine. Ten slotte moet u onthouden dat u alleen sterk wordt in de bewegingsbereiken die u traint. Dat betekent dat u rekening moet houden met het volledige bewegingsbereik van uw knieën, heupen en enkels tijdens uw pedaalslag, en u moet eraan werken om diezelfde gewrichtshoeken in de sportschool na te bootsen.

Back Squat/Goblet Squat

Squats werken voornamelijk op de quadriceps en bilspieren, die ook de primaire bewegers zijn bij uw pedaalslag. Als je een zelfverzekerde gewichtheffer bent, kun je aan zwaardere gewichten werken in de traditionele back squat. Als je een beetje meer ongerust bent, houd dan een halter in je handen en voltooi een Squat met beker.

Probeer te hurken tot 90 graden om het bewegingsbereik te bereiken waarin u kracht produceert in uw pedaalslag. (Houd er rekening mee dat u geen kracht produceert op de top van uw pedaalslag wanneer uw pedaal op 12 uur staat). Volgens dezelfde logica is het niet nodig om een ​​volledige of diepe squat te doen. Denk er daarnaast aan om tijdens je squats echt krachtig omhoog te duwen. Fietsen is een sport die concentrische kracht vereist. Het concentrische gedeelte van de squat gaat van het onderste gedeelte terug naar staan, dus het is belangrijk om die fase te benadrukken.

Dumbbell Thruster

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats twee dumbbells in een voorste rackpositie:het ene uiteinde van de dumbbells rust op elke schouder. Laat jezelf zakken in een gehurkte positie, kracht dan omhoog en duw de dumbbells boven je hoofd.

Net als de squat richt dit zich op de quads en bilspieren, maar voegt ook een element van snelheid of kracht toe. Het vermogen om dit soort kracht te produceren, is vooral belangrijk wanneer je moet sprinten of de pedaalslag moet halen. Bovendien helpt het overhead press-element van deze oefening om de borstspieren, deltaspieren en traps te trainen, wat kan helpen om de fiets onder controle te houden als je een sprinter of mountainbiker bent.

Single-Leg Roemeense Deadlift

Houd een halter in elke hand en armen naast je, houd een platte rug en scharnier in de taille terwijl je slechts één voet op de grond houdt en laat je armen naar beneden wijzen terwijl je lichaam horizontaal gaat.

Deze oefening werkt op de rugspieren, hamstrings en bilspieren. De hamstrings spelen een sleutelrol in het trekgedeelte van je pedaalslag en maken, hoewel ze vaak worden vergeten, een enorm verschil in je vermogen op de fiets. Bovendien vereist deze oefening balans en stabiliteit, waarbij stabiliserende spieren zoals de glute medius nodig zijn om te activeren.

Bulgaarse Split Squat

Met dumbbells in je handen, plaats je de bovenkant van je achterste voet op een bank, je voorste voet moet eruit zijn alsof je gaat uitvallen, en voltooi dan een split squat. Deze oefening kan aanvoelen als de ultieme beenbrander, omdat het echt alle spieren kan laten vuren. Het kan u gemakkelijk laten zien welke spieren uw begrenzer kunnen zijn. Het aspect met één been maakt het vooral relevant voor fietsers.

Dumbbell Renegade Row

Met je handen op dumbbells in een push-up positie, voltooi een rij met één arm terwijl je die positie behoudt. Bonuspunten als je een push-up tussen de rijen voltooit. Deze oefening helpt om te werken aan kernkracht en stabiliteit tijdens het bewegen, wat de fiets terugbetaalt. Het vermogen om een ​​stabiel of neutraal bovenlichaam te behouden terwijl u op de pedalen trapt, zal helpen om energie te besparen die van pas zal komen aan het einde van races of ritten. De push-up werkt op de borstspieren en de rij op de lats, waardoor je je positie kunt behouden en zelfs aan de stangen kunt trekken voor sprints.

Lunges lopen

Lunges zijn een uitstekende oefening voor fietsers omdat ze de hamstrings, heupen, bilspieren en quads trainen. Door het loopelement toe te voegen, gaan ze nog een stapje verder door het element met één poot te accentueren en balans en stabiliteit te vereisen. Let erop dat uw voorste knie niet naar binnen drijft als u stapt en uitvalt.

Gewogen Step-Ups

Gewogen step-ups zijn ook een oefening met één been. De step-up, in het bijzonder, is een grotendeels concentrische beweging die de manier nabootst waarop we op de pedalen duwen. Wanneer u uw step-ups voltooit, moet u zich echt concentreren op het duwen op het been dat opstapt en niet helpen met de voet op de grond.

Boxsprongen

Boxsprongen zijn een geweldige krachtoefening die gemakkelijk kan worden voltooid zonder uitgebreide training of ervaring met gewichtheffen. Boxsprongen vereisen een grote rekrutering van spiervezels en door deze aan je trainingen toe te voegen, zul je waarschijnlijk aanzienlijke neuromusculaire aanpassingen ervaren. Dit type explosieve kracht is van cruciaal belang voor sprinters of mountainbikers die volledige pedaalslagen moeten kunnen maken om over obstakels heen te komen. Begin met een kortere doos en verhoog de hoogte naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt en je vaardigheden vergroot.

Kettlebell-schommels

Door je quads en hamstrings te trainen, passen kettlebell-schommels zeker bij een goede fietsoefening. Om de kettlebell in beweging te houden, moet je kracht produceren, maar als je ooit eerder een kettlebell hebt gezwaaid, weet je waarschijnlijk dat een of twee zwaaien niet voldoende zijn. Je moet werken aan je uithoudingsvermogen of het vermogen om herhaaldelijk kracht te produceren om meer herhalingen te voltooien.

Turkse get-up

Ten slotte rondt de Turkse get-up de lijst met beste gewichthefoefeningen voor wielrenners af. Hoewel deze oefening een beetje lastig kan zijn om te beginnen, is dat een beetje het punt. De Turkse opstaan ​​is een oefening voor het hele lichaam die ook een enkel been en enkelzijdige componenten heeft, terwijl ook wordt gewerkt aan stabiliteit, kern en bovenlichaam. Het Turkse opstaan ​​helpt een fietser om te werken aan coördinatie in de sportschool, wat mooi kan worden omgezet in coördinatie op de fiets.

Nu probeer je

Misschien heb je een beetje een patroon opgemerkt tussen al deze oefeningen. Ik hoop dat je met deze lijst aan het brainstormen bent over alle geweldige sportschoolroutines en circuits die je zou kunnen vormen om je fietstrainingen aan te vullen. Vergeet niet om altijd klein te beginnen en op te bouwen naar zwaardere gewichten als je lichaam zich aanpast.

Video laden...

USA Cycling heeft Hannah Finchamp uitgeroepen tot het Amerikaanse lange team voor mountainbiken van de Olympische Spelen van 2021. Hannah is een professionele wielrenner voor het Orange Seal Off-Road Team, een door het bestuur gecertificeerde atletische trainer en een door de USA Cycling gecertificeerde coach.

[Vraag het een trainer:wat zijn enkele krachtbewegingen waardoor ik een betere fietser word?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054431.html ]