5 zwemtips en oefeningen om uw slag te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Van de drie sporten in triatlon is zwemmen de meest technische en vaak de moeilijkste om onder de knie te krijgen, vooral als volwassene. Deze tips en oefeningen zijn bedoeld om dingen een beetje gemakkelijker te maken. Als je dat nog niet hebt gedaan, bekijk dan zeker de Benchmark a Better You-zwemmaandworkouts:week 1 is hier en week 2 hier.

1. Onderwater trekken/initiële vangst

Early Vertical Forearm (EVF) is een populaire term die wordt gebruikt als we het hebben over het opstaan ​​van uw elleboog tijdens de trekfase onder water van uw slag. U wilt een groot oppervlak dat als uw peddel fungeert, van uw vingertoppen tot uw elleboog, en u wilt met deze "peddel" zo lang mogelijk het water vasthouden. Om dit te doen, is het handig om uw elleboog omhoog te brengen nadat u het water bent ingegaan door "EVF" te gebruiken.

Boor:onderwaterherstel

Begin met een arm naar voren reikend en de andere arm naast je. Tegelijkertijd begint uw voorste arm met de initiële vang-/trekfase, terwijl uw andere hand langzaam naar voren reikt, dicht bij uw lichaam blijft en in de gereedstaande positie komt om te trekken. Je focus ligt op de arm die trekt en werkt aan de eerste vangst/'EVF'.

Denk erover na om uw eigen persoonlijke "peddel" te gebruiken om het water echt vast te pakken en uw vingertoppen naar de bodem van het zwembad te wijzen. Je armen komen nooit uit het water voor deze oefening, dus het is als een hondenpeddel, maar je reikt volledig naar voren en duwt het water helemaal naar achteren. Je kunt tijdens deze oefening een snorkel opzetten als je niet wilt nadenken over wanneer je moet ademen. Anders haal je adem zoals je normaal zou doen.

2. Ademhaling

Er zijn een paar dingen waar u aan moet denken als u ademt. Allereerst wil je je hoofd in een neutrale positie houden (naar de bodem van het zwembad gericht en je ogen iets naar voren) en je hoofd alleen bewegen als je klaar bent om te ademen. Als je ademt, draai dan je hoofd opzij, maar probeer een duikbril onder water te houden. Dit zorgt ervoor dat u uw hoofd niet te veel draait. Als je eenmaal op adem bent gekomen en je hoofd weer onder water is, begin dan langzaam uit te ademen door je mond en neus. Als u uw adem inhoudt, kan uw lichaam meer worden belast, dus probeer zo ontspannen mogelijk te ademen.

Drill:Kickboard Freestyle

Pak je kickboard en vinnen voor deze oefening. Duw van de muur terwijl je je kickboard aan de onderkant vasthoudt. Begin met freestyle zwemmen, maar begin en eindig elke slag door het kickboard vast te houden (dus doe een slag met je rechterarm, pak de onderkant van het board en doe dan een slag met je linkerarm). Haal om de drie slagen adem naar de zijkant en denk erover na om je onderste bril onder water te houden. Nadat u op adem bent gekomen, plaatst u uw hoofd terug in de neutrale positie en ademt u langzaam uit totdat u klaar bent voor uw volgende slag.

3. Hip Drive

Terwijl sommige mensen misschien denken dat je freestyle plat en op je buik zwemt, zwem je eigenlijk op je zij vanwege de constante lichaamsrotatie en ben je meer hydrodynamisch door het water aan je zijde. Concentreer je op het starten van je rotatie met je heupen en het rijden van elke heup naar de bodem van het zwembad (afwisselend rechts en links). Je rotatie hoeft geen hoek van 90 graden te zijn, maar meer een hoek van 45 graden. Als je je armtempo wilt verhogen, denk er dan aan om je heupen sneller te draaien.

Boor:lichaamsrotatie

Deze oefening doe je met je handen aan je zijde en je kunt vinnen en een snorkel gebruiken zodat je je alleen hoeft te concentreren op je rotatie. Het enige wat je gaat doen is schoppen en je lichaam heen en weer draaien. Denk erover na om elke heup één voor één naar de bodem van het zwembad te rijden. Dit is ook een geweldige oefening om aan je lichaamshouding te werken. Je kunt spelen met je hoofdpositie en zien hoe dat de rest van je lichaam beïnvloedt. Probeer je hoofd naar beneden te houden, je ogen iets omhoog en houd je heupen op het water.

4. Grote trekkracht en lat engagement

Als ik veel triatleten zie zwemmen, heb ik gemerkt dat ze kort zwemmen, dat wil zeggen kleine trekken in plaats van lange en volledige trekken. U wilt er zeker van zijn dat u uw persoonlijke "peddel" (vingertoppen naar elleboog) gebruikt en het water helemaal langs uw heup duwt. Een ander ding om over na te denken is om je lats in te schakelen om ervoor te zorgen dat je een sterke aantrekkingskracht krijgt. Je lats helpen bij je eerste vangst en blijven je helpen tijdens je hele trek.

Boor:houd je peddel vast

In plaats van je peddels op je handen te zetten met de riem, houd je de bovenkant van je peddel vast met je vingers zodat je handpalm en pols op je peddel liggen. Zwem regelmatig freestyle met je hand op je peddel en voel hoe je gedwongen wordt om het water echt vast te pakken, je lats in te drukken en het water helemaal terug tot voorbij je heupen te duwen. Zwem een ​​200 met je peddel en dan een 200 zonder de peddel, in een poging hetzelfde gevoel te krijgen als toen je de oefening deed.

5. Waarneming in open water

Het is erg belangrijk voor triatleten om op een vloeiende en effectieve manier te leren boeien te zien. Als je in het open water bent en in de meest rechte lijn probeert te zwemmen, wil je vaak boeien zien. Ik heb de neiging om elke vier tot zes slagen te zien, daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ik dit doe op een manier die geen negatief effect heeft op mijn beroerte.

Om te kunnen zien, kijkt u vooruit door uw ogen uit het water te halen en vervolgens uw hoofd te draaien om in één beweging te ademen. Als je je klaarmaakt om naar je linkerkant te ademen, kijk dan naar voren en kijk terwijl je rechterarm uit het water begint te komen. Begin je hoofd naar links te draaien om opzij te ademen terwijl je arm het water in gaat.

Drill:poolwaarneming

De beste manier om het waarnemen van boeien te oefenen, is door in het zwembad te kijken. Zet een oranje kegel, of iets dergelijks, aan het einde van de baan en oefen om de paar slagen met waarnemen. Hoe meer je oefent, hoe beter je wordt en hoe sneller je in het open water zwemt.

[5 zwemtips en oefeningen om uw slag te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054432.html ]