Training van een uur:train je spieren en geest

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Met de Olympische Spelen op slechts een paar dagen afstand, komt de training van één uur van deze week van een lid van het allereerste Amerikaanse Olympische team - Ryan Bolton. Bolton racete op de Spelen van Sydney in 2000 voordat hij zijn aandacht verlegde naar racen op lange trajecten en daarna coaching. Hij coacht nu een aantal topprofessionals, waaronder de recente Ironman Coeur d'Alene-kampioen Sam Long (je kunt hier lezen over enkele van de belangrijkste trainingen van Long die naar die race hebben geleid). Bolton is ook de high performance technisch adviseur van de Amerikaanse triatlon en co-auteur van The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Deze hardlooptraining is een eenvoudige maar effectieve sessie om je hardloopvorm en conditie te verbeteren zonder je energiesystemen te zwaar te belasten. Het verscheen voor het eerst in dit artikel:De gids om een ​​betere hardloper te worden.

Bolton zei:"Verbeteringen in hardlopen komen voort uit een consistente en slimme benadering van training - lessen die iedereen kan leren. Je hoeft geen marathonloper onder de drie uur te zijn of een professionele triatleet om een ​​slimmere en betere hardloper te zijn.'

Neuro-rennen is snel rennen

"Er zijn veel factoren waarmee we rekening moeten houden als we het hebben over hoe we ons hardlopen kunnen verbeteren - en training is er slechts één van", zei Bolton. "Het eerste dat bij me opkomt, is dat triatleten de neiging hebben om het neuromusculaire werk te missen dat nodig is om winst te maken tijdens het hardlopen. Het is niet alleen een kwestie van meer of sneller rennen - zeker, het verhogen van het volume en snelheidswerk kan (en waarschijnlijk) helpen - maar neuromusculair werk is de slimmere en efficiëntere manier om daar te komen."

Volgens Bolton hoeft dit niet ingewikkeld te zijn en kan het wekelijks worden gedaan door passen of sprints toe te voegen aan het einde van een aerobe run. De onderstaande training omvat 35 minuten aerobic Zone 1 hardlopen, gevolgd door een reeks van acht passen. Stappen zijn kortere versnellingen van ongeveer 20 seconden, idealiter op gras of een zachte ondergrond. Ze moeten 100m-200m lang zijn, de inspanning op elk van hen opbouwend en met veel herstel tussendoor. "Je wilt voor iedereen helemaal fris zijn en je allerbeste vorm behouden", zei hij.

Hij voegde eraan toe:"Je focus ligt op het vasthouden van een perfecte vorm tijdens je stappen van 20 seconden, accelereer en houd je racetempo van één mijl vast. Loop of sta 90 seconden tussen elke stap om te herstellen. Begin pas met je volgende stap als je hartslag en ademhaling wat zijn gedaald."

Een uur durende training:neuromusculaire run

35 minuten van hardlopen in zone 1 (zie referenties hieronder) of RPE 6-7 op 10

Stappen:8 x 20 sec. schreden op gras of een zachte ondergrond. Loop of sta 90 seconden om te herstellen. tussen elke stap.

Tip:tel de slagen van uw rechtervoet tijdens elke stap. Een goed doel is 30 slagen per stap van 20 seconden.

Afkoelen:5 min. gemakkelijk ontspannen joggen

Coach Ryan's Zone Referenties

Zone>> Systeem>> Max. hartslag

Zone 1>> Aeroob herstel>> Minder dan 74%

Zone 2 >> Uithoudingsvermogen>> 74-79%

Zone 3>> Intensief uithoudingsvermogen>> 80-83%

Zone 4>> Subdrempel>> 84-89%

Zone 5>> 

A – Drempel – 90-93%

B - Anaërobe uithoudingsvermogen 94-97%

C – Vermogen 98-100%

Ontvang meer sessies van 60 minuten van topcoaches over de hele wereld in ons trainingsarchief van één uur.

[Training van een uur:train je spieren en geest: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054523.html ]