Een uur durende training:Meredith Kessler's uur vol kracht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van één uur van deze week is te danken aan 11-voudig Ironman-kampioen Meredith Kessler en is de sessie die ze leidde tijdens onze Triathlete Gisteren reed Zwift, waarbij atleten van over de hele wereld inlogden op het populaire virtuele rijplatform om met Kessler te trainen terwijl ze haar ook vragen stelden. Het is ontworpen om binnenshuis op de trainer te doen.

Kessler beschreef de ritten als een van haar favorieten en het heeft oplopende drempelintervallen "om het hart sneller te laten kloppen en de benen te laten knallen."

Hoewel de training werd voorgeschreven als % van FTP (Functional Threshold Power), hebben we ook RPE (Rate of Perceived Exertion) toegevoegd voor degenen die geen vermogensmeter gebruiken.

Na een warming-up van vijf minuten op 50% FTP (RPE 4/10), begin je drie aaneengesloten ronden van:drie minuten op 60-70% FTP/RPE 5-6/10; twee minuten bij 75-85% FTP/RPE 7/10; één minuut bij 90-100% FTP/RPE 8/10. Met dit werkblok van 18 minuten ben je goed opgewarmd en klaar voor de hoofdset, zei Kessler.

Neem twee minuten de tijd om rustig te rijden en te hergroeperen en dan begin je aan het 'werk'.

Het algemene patroon hier is om de inspanning te vorderen terwijl je door de rondes vordert, als volgt:twee sets van drie minuten, de eerste op 80% FTP, de tweede op 95% FTP, met 90 seconden makkelijk tussen elk (de makkelijke moet altijd zijn 50% FTP/RPE 4/10); drie sets van twee minuten - de eerste op 80% FTP, de tweede op 95% FTP, de derde op 100% FTP - met 60 seconden gemakkelijk ertussen; vier sets van intervallen van één minuut - de eerste op 80% FTP, de tweede op 95% FTP, de derde op 100% FTP, de vierde op 105% FTP - met 45 seconden tussen elk; en vervolgens vijf sets van 30 seconden als:80% FTP, 95% FTP, 100% FTP, 105% FTP, 110% FTP—allemaal met 30 seconden herstel tussen elk.

Kessler zei:"Wees niet bang om ervoor te gaan als je je goed voelt in de laatste fasen. Als je het goed doet, zou je je benen echt moeten voelen openen. Deze sessie gaat in een flits voorbij!”

Wikkel het af met een cooling-down van vijf minuten om de hartslag en ademhaling te verlagen. Zorg ervoor dat je goed hydrateert en gebruik een ventilator tijdens het rijden om je koel te houden.

Een uur durende training:Meredith Kessler's uur van kracht

Opwarming:

5 minuten. @ 50% FTP/RPE 4/10

Voorbereiding:

3 aaneengesloten ronden van:

3 minuten @ 60-70% FTP/RPE 5-6/10

2 minuten. @ 75-85% FTP/RPE 7/10

1 minuut. @ 90-100% FTP/RPE 8/10

2 minuten. gemakkelijk te hergroeperen op 50% FTP/RPE 4/10

Hoofdset:

2x 3min. met 90 sec. gemakkelijk tussen elk:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

3x2min. met 60 sec. gemakkelijk tussen elk:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

4x1min. met 45 sec. gemakkelijk tussen elk:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

5x30 sec. met 30 sec. gemakkelijk tussen elk:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110% FTP/RPE 10/10

Alles gemakkelijk zou op 50% FTP/RPE 4/10 moeten zijn

Afkoelen:

5 minuten. 50% FTP/RPE 4/10

[Een uur durende training:Meredith Kessler's uur vol kracht: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054537.html ]