Training van één uur:Olympische hardloopintervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week is afkomstig van de Amerikaanse Olympiër en coach Jarrod Shoemaker uit 2008. Shoemaker is de enige mannelijke Amerikaan die een ITU World Triathlon Series-race wint - hij is ook tweevoudig wereldkampioen (duatlon en triatlon onder de 23). Hij maakt momenteel de overstap van professioneel racen naar fulltime coachen en werkt met atleten uit de leeftijdsgroep en start een ontwikkelings- en conceptjuridische ploeg in Clermont, Florida.

Het belangrijkste idee achter de training is dat de snelheid toeneemt naarmate de intervaltijd afneemt. Concentreer je op een sterkere pas en krachtigere afzet naarmate elke set vordert. "Werk eraan om stabiel te zijn tijdens de intervallen van drie minuten en niet te snel te beginnen", waarschuwt Shoemaker. "Door met langere intervallen te beginnen en af ​​te dalen naar snellere intervallen, kun je aan snelheid werken terwijl je benen vermoeid zijn."

Dit is een uitstekende training om op een loopband te doen om aan de beensnelheid te werken, maar zorg ervoor dat de loopband snel genoeg kan versnellen tijdens de kortere intervallen. In de winter is deze set op een loopband een goede manier om je benen om te draaien zonder al te veel inspanning - zorg er wel voor dat je een realistisch beeld houdt van waar je bent in je training als je in het laagseizoen bent. Als je het buiten doet, zorg er dan voor dat je een plek vindt waar je niet wordt gestoord, vooral tijdens de kortere, snellere secties.

"Deze training van een uur begint met een gemakkelijke warming-up, gevolgd door oefeningen en passen om de benen te openen", zegt Shoemaker. “Opwarmen in je eigen tempo is erg belangrijk om je lichaam te laten bewegen in het tempo waarin jij je prettig voelt. Proberen op te warmen in het tempo van iemand anders kan je training verpesten. Als dit je eerste snelle sessie van de winter is, sla dan de afkoeling aan het einde niet over.

Opwarming:
15 minuten joggen

5 minuten oefenen (hoge knieën , kontschoppen , carioca-wandelingen ) en stappen

Hoofdset:
3 x (3 minuten op 10K racetempo, mate van waargenomen inspanning 7/10, met 2 minuten gemakkelijk joggen)

3 x (1 minuut op 5K racetempo, RPE 8/10, met 1 minuut gemakkelijk jogherstel)

3 x (30 seconden op mijl racetempo, RPE 9/10, met 1 minuut gemakkelijk jogherstel)

Afkoelen:
10-15 minuten gemakkelijk joggen

[Training van één uur:Olympische hardloopintervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053736.html ]