Zwemvoeding:een inleiding

In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips waarom de juiste zwemvoeding zo belangrijk is voor de prestaties van een zwemmer.

Een goede zwemvoeding is essentieel voor optimale zwemprestaties. Het geeft de zwemmer de energie die ze nodig hebben om de ontberingen van training en competitie het hoofd te bieden. Goede zwemvoeding helpt ook bij het creëren van nieuwe spieren en helpt bij het behouden en herstellen van bestaande spieren.

Het is misschien niet gemakkelijk, maar als een zwemmer wil slagen, ze moeten meer verantwoordelijkheid nemen met betrekking tot hun voeding. Ze moeten vasthouden aan een uitgebalanceerd gezond dieet terwijl ze minder junkfood eten.

Zwemmers zijn er in veel verschillende soorten en maten en hebben verschillende voedingsbehoeften. Hun voedingsbehoefte kan veranderen afhankelijk van de hoeveelheid training die ze volgen, en de snelheid waarmee ze groeien en zich ontwikkelen.

Evenwichtige zwemvoeding

Een uitgebalanceerd zwemdieet biedt alle vitamines en mineralen die een zwemmer nodig heeft. Het is belangrijk dat een zwemmer het juiste zwemdieet volgt. Dit zal zowel hun prestaties ten goede komen als hun hersteltijden verkorten. Een ideaal zwemdieet ligt rond de 60% koolhydraat , ongeveer 15% van eiwit en de resterende 25% van vetten .

Koolhydraat

Koolhydraatrijk voedsel zou het hoofdbestanddeel moeten zijn van het dieet van elke wedstrijdzwemmer. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten suikers en zetmeel, die in het lichaam worden afgebroken om glucose te vormen. Glucose is de belangrijkste energiebron van de zwemmer tijdens training of wedstrijd.

Zwemmers moeten koolhydraatrijk voedsel in hun dieet opnemen. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, pasta en rijst. bruin of volkoren brood, pasta en rijst zijn een gezondere optie dan de witte variant, zoals ze bevatten meer vezels, voedingsstoffen en vitamines.

Eiwit

Eiwitten vervullen de vitale functies van de productie van nieuw spier- en spierweefsel, het herstel van oud spierweefsel, en de levering van energie. Echter, onvoldoende eiwitconsumptie kan leiden tot verlies van spieromvang en kracht, waardoor de prestaties worden belemmerd. Goede eiwitbronnen zijn onder meer kip, eieren en zuivelproducten.

Vetten

Vetten leveren zowel energie als vitamines. Zelfs de magerste zwemmers hebben meer dan genoeg vet om hen te voorzien van de energie die ze nodig hebben voor langdurige training of competitie. Daarom, het zou niet nodig moeten zijn om te proberen extra vet te consumeren. Het is het beste om de hoeveelheid verzadigd vet in het dieet van een zwemmer te beperken, die een hoog cholesterolgehalte kunnen veroorzaken en het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. Verzadigde vetbronnen zijn onder meer rood vlees, boter en volle melk. De beste keuze zijn onverzadigde vetten zoals die in vette vis, noten en zaadoliën.

De zwemmer moet ervoor zorgen dat zijn dieet voedzaam is en verse, natuurlijke ingrediënten. Zwemmers moeten de etiketten controleren van alle bewerkte voedingsmiddelen die ze willen consumeren, voor verborgen hoge niveaus van vet, zout en suiker.

Vetten: Zwemmers moeten hun consumptie van vet voedsel beperken. Ze kunnen moeilijk volledig te verteren zijn, extra eisen stellen aan hun spijsvertering, wat kan leiden tot indigestie en ongemak.

Zout: Sommige snacks bevatten een hoog zoutgehalte. Wanneer zwemmers zout voedsel consumeren, dit kan ertoe leiden dat ze dorst krijgen. Hun nieren zullen van nature reageren op hun dorstgevoel, door vloeistof van elders in het lichaam te halen, die uitdroging kunnen veroorzaken. Dus, vermijd snacks zoals popcorn, aardappelchips en pretzels.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, op zwemhydratatie. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemhydratatie

Suiker: Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, zoals snoep/snoep, koolzuurhoudende/frisdranken en ontbijtgranen, kan het vermogen van een zwemmer om te presteren in training en competitie verminderen. Het consumeren van voedsel of dranken met een hoog suikergehalte, vooral 's morgens vroeg, verhoogt de bloedsuikerspiegel van uw kind snel tot een zeer hoog niveau, het valt dan en blijft op een laag niveau, prestatie aantasten. Dit kan hoofdpijn veroorzaken, zwakheid, algemene prikkelbaarheid, en lage concentraties.

Hoeveel calorieën hebben wedstrijdzwemmers nodig?

Gebruikelijk, de eetlust van een zwemmer zal groeien in verhouding tot de tijd dat ze trainen of meedoen. Het is belangrijk om de zwemmer te laten eten als ze honger hebben, om ervoor te zorgen dat ze hun energieniveau op peil houden, maar pas op dat ze niet te veel eten. Een zwemmer met overgewicht kan zijn volledige potentieel niet bereiken.

De hoeveelheid calorieën die een zwemmer moet consumeren, hangt af van hun grootte, gewicht, spiermassa en trainingsvolume. Zwemmers verbranden ongeveer 400 tot 600 calorieën per uur training.

Bijvoorbeeld:(Gebaseerd op een zwemmer die 1 uur per dag traint)

Meisjeszwemmers:

4 tot 8 jaar :vereist ongeveer 1, 600 tegen 1, 800 calorieën per dag.

9 tot 13 jaar :vereist ongeveer 2, 000 tot 2, 200 calorieën per dag.

14 tot 18 jaar :vereist ongeveer 2, 200 tot 2, 400 calorieën per dag.

Jongenszwemmers:

4 tot 8 jaar :vereist ongeveer 1, 800 tot 2, 000 calorieën per dag.

9 tot 13 jaar :vereist ongeveer 2, 200 tot 2, 400 calorieën per dag.

14 tot 18 jaar :vereist ongeveer 2, 600 tot 2, 800 calorieën per dag.

Hoe vaak moeten wedstrijdzwemmers eten?

Competitiezwemmers verbruiken veel energie tijdens trainingen en wedstrijden. Ze moeten deze energie vervangen om optimaal te kunnen presteren. Het hebben van drie hoofdmaaltijden per dag kan ervoor zorgen dat een zwemmer zich opgeblazen en lusteloos voelt voordat hij gaat zwemmen. Daarom, de meeste topzwemmers hebben de neiging om vaak te eten, in kleine voedzame hoeveelheden om hun eetlust te stillen, om de prestaties niet te schaden.

Zwemvoeding om te trainen

Ochtendsnack voor de training

Om 's ochtends te trainen, moet een zwemmer meestal zijn energieniveau aanvullen voordat de training begint. Sommige zwemmers geven er de voorkeur aan om voor de training een licht tussendoortje te ontbijten, en nog een ontbijt om daarna weer even bij te tanken.

Ideaal, zwemmers zullen 1 tot 2 uur voor de training een ontbijt van het type lichte snack consumeren. Voor sommige zwemmers een vloeibaar ontbijt zoals een smoothie of een eiwitmilkshake zijn de beste opties.

Zwemmers ontbijt

Ideaal, zwemmers zullen hun ontbijt na de training uiterlijk 20 minuten na de training consumeren. Enkele voorbeelden van een voedzaam zwemmersontbijt zijn:

• Pap met vers fruit
• Natuurlijke yoghurt met vers fruit
• Volkoren en havergranen. (Geen granen die vol suiker zitten)
• Volkoren, graanschuur of bruin brood, met een kleine hoeveelheid jam, honing of marmelade.
• Gepocheerd, roerei of gekookte eieren.
• Gedroogd of vers fruit
• Melk, milkshakes of smoothies

Lunchbox voor zwemmers

Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze altijd gezonde, voedzame snacks de hele dag verkrijgbaar.

Enkele voorbeelden van voedzame en gezonde zwemmerssnacks zijn:

• Gedroogd of vers fruit
• Kleine zakjes ongezouten noten
• Natuurlijke yoghurt met vers fruit
• Melk, milkshakes, smoothies of yoghurtdrankjes
• Crackers of rijstwafels met bananen en/of honing
• Mini pannenkoeken
• Graanrepen, fruitrepen of sesamsnaps
• Broodjes Pindakaas en/of Bananen Met Volkoren, graanschuur of bruin brood.
• Broodjes Tonijn en Maïs Met Volkoren, graanschuur of bruin brood.
• Pasta Met Kip En Groenten

Pre-training maaltijd

Zwemmers moeten 1 tot 3 uur voor de training een maaltijd eten, vergezeld van een slok water. Enkele voorbeelden van voedzame en gezonde maaltijden voor de training zijn:

• Gepofte aardappel met kaas, tonijn of gebakken bonen plus salade
• Pasta met tomatensaus of pesto, met groenten
• Rijst of noedels met kip, vis of bonen
• Een Sandwich gevuld met tonijn, kaas, kip of pindakaas met volkoren, graanschuur of bruin brood.

Snacks voor de training

Als een zwemmer geen tijd heeft voor een maaltijd, ze moeten ongeveer 1 tot 2 uur voor de training een tussendoortje eten met een slok water. Zwemmers mogen nooit op een lege maag trainen.

Voorgestelde snacks voor de training zijn onder meer:

• Een banaan (of ander vers fruit)
• Een handvol noten (niet gezouten)
• Een handvol gedroogd fruit (bijv. rozijnen, abrikozen)
• Een graanreep, fruitreep of sesam snap
• Een pot fruityoghurt en een appel
• Een paar sneetjes brood of toast met honing
• Twee of drie mini pannenkoeken
• Een paar rijstwafels met pindakaas

Herstelsnacks

Idealiter binnen 20 minuten na de training geconsumeerd.

• Voorgestelde herstelsnacks zijn onder meer,
• Melk/gearomatiseerde melk
• Een banaan
• Een graanreep, fruitreep of sesam snap
• Gedroogd fruit en/of noten (niet gezouten)
• Rijstwafels

Zwemvoeding om te concurreren

Voorbereiding:

De avond voor een gala/meeting moet dezelfde routine hebben als een gewone schoolavond. Het avondeten hoeft niets bijzonders te zijn, slechts een van de zelfgemaakte favorieten van de zwemmer, niet te pittig en geen afhaalrestaurants. Het ontbijt op de ochtend van de gala/meeting zou voldoende moeten zijn om hun honger te stillen en ervoor te zorgen dat hun maag niet overvol is.

Wat de zwemmer eet en drinkt op de dag van het gala/meeting kan een groot verschil maken voor hun prestatie.

De do's

Zwemmer moet zich houden aan bekend eten en drinken

• Neem waar mogelijk hun eigen eten en drinken mee
• Eet hun normale maaltijd 1 tot 2 uur voor de wedstrijd, zorg ervoor dat er voldoende tijd is om het voedsel te verteren.
• Sommige zwemmers zijn misschien te nerveus om een ​​normale maaltijd te eten, in dat geval moeten ze bekende drankjes proberen, zoals smoothies, yoghurtdrankjes, gearomatiseerde melk, of lichte snacks.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze voor en na het evenement veel water of verdund sap drinken.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, op zwemhydratatie. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemhydratatie

De don'ts

Zwemmers mogen niet eten, omdat ze tijdens het evenement licht in het hoofd of misselijk kunnen worden en niet op hun best zullen presteren.

• Eet of drink niets nieuws
• Gebruik geen snoep/snoep en/of suikerhoudende dranken.

Lichte maaltijden voor korte pauzes tijdens gala's

• Pasta gemengd met een beetje pesto of tomatensaus. Voeg een willekeurige combinatie van paprika's toe, tomaten, komkommer, Zoete maïs, noten, tonijn, kip.
• Boterhammen, omslagen, rollen, pitta brood. Gevuld met een beetje kip, tonijn, kaas, salade, pindakaas.

Snacks tanken

• Vers fruit, zoals bananen, druiven, appels
• Gedroogd fruit, zoals rozijnen, abrikozen
• Rijstwafels of crackers
• Mini pannenkoeken
• Graanrepen, fruitrepen of sesamsnaps
• Yoghurt en yoghurtdrankjes
• Een klein zakje noten niet gezouten.

Geschikte drankjes

• Water
• Vruchtensap verdund één deel vruchtensap en één deel water
• Verdunde pompoen
• Sportdranken

Meenemen

De voeding van zwemmers is een belangrijk gebied dat rechtstreeks van invloed is op hun vermogen om optimaal te presteren. Daarom, het is belangrijk dat zwemmers voeding net zo belangrijk maken als voor training en competitie.​

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, op 20 manieren om je wedstrijdzwemmen te verbeteren. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:20 manieren om uw wedstrijdzwemmen te verbeteren

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
• In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

Zwemmen Publicaties

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

• Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, Borstrok, Vlinderslag en vrije slag.
• Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

[Zwemvoeding:een inleiding: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042306.html ]