Kan niet alles in een week passen? Probeer een 14-daagse trainingscyclus

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix foto's, kortingen voor evenementen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Als je bent zoals de meeste mensen, heb je waarschijnlijk gemopperd dat er niet genoeg dagen in de week zijn om alles te doen wat je moet doen. Meestal gaan dergelijke klachten over het combineren van baan- en gezinsverplichtingen, terwijl je toch probeert een kwaliteitsopleiding in te perken.

Maar zelfs zonder die andere verplichtingen is hetzelfde probleem vaak gewoon van toepassing op je hardloopschema, vooral als je probeert om elke zeven dagen alles te doen wat je 'zou moeten'.

In de ideale wereld streven veel hardlopers naar twee snelheidstrainingen per week, plus een lange duurloop en een of twee krachttraining- of plyometrische sessies. Maar hoe prop je alles erin, terwijl je toch tijd hebt om te herstellen?

Het zijn niet alleen recreatieve hardlopers die dit probleem hebben.

Lindsey Scherf, Amerikaans junior recordhouder op 10.000 meter en US 25K-kampioen van 2015, merkt op dat sommige eliteprogramma's graag niet twee, maar drie snelheidssessies in een week stoppen. Maar als je dat combineert met een lange termijn - om nog maar te zwijgen van al het andere - zou ze haar 'breken'.

"Een van de dingen die een training zou moeten doen, is moeilijk genoeg zijn om een ​​reactieaanpassing uit te lokken", zegt ze. "En om ervoor te zorgen dat ik voldoende hard ga om fit te worden en die inspanning te absorberen, heb ik ten minste 72 uur [herstel] nodig."

Dus wat moet een hardloper doen?

Stop de 7-daagse cyclus

Als je een flexibel schema hebt, is het antwoord simpel. Wie heeft bepaald dat "weken" zeven dagen moeten duren? Waarom niet een langere cyclus maken? Acht dagen, negen dagen, tien dagen, elf dagen - wat werkt?

Toen ik 15 jaar geleden met dit concept speelde voor een boek dat ik met Alberto Salazar schreef, bedacht ik een cyclus van 9 dagen die als volgt ging:

Dag 1 . Lange termijn.

Dag 2. Makkelijk rennen. Kracht of plyometrie.

Dag 3. Gemakkelijk hardlopen, rusten of crosstraining.

Dag 4. Snelheidstraining #1.

Dag 5. Makkelijk rennen. Kracht of plyometrie.

Dag 6. Gemakkelijk hardlopen, rusten of crosstraining.

Dag 7. Snelheidstraining #2.

Dag 8. Makkelijk rennen. Kracht of plyometrie.

Dag 9. Rustig rennen of rusten.

Variaties

Sindsdien heb ik andere manieren bedacht om het te doen. Een optie die voor veel mensen goed werkt, is om krachtwerk te doen na een zware training, zodat je 2 volledige hersteldagen hebt na de dubbele klap. U kunt dan een cyclus van 10 dagen volgen, zoals deze:

Dag 1. Lange termijn.

Dag 2. Gemakkelijk hardlopen, rusten of crosstraining.

Dag 3. Snelheidstraining #1, gevolgd door kracht- of plyometrie.

Dag 4. Gemakkelijk hardlopen, rusten of crosstraining.

Dag 5. Makkelijk rennen.

Dag 6. Snelheidstraining #2, gevolgd door kracht- of plyometrie.

Dag 7. Gemakkelijk hardlopen, rusten of crosstraining.

Dag 8. Makkelijk rennen.

Dag 9. Snelheidstraining #3, gevolgd door kracht- of plyometrie.

Dag 10. Uit of gemakkelijke cross-training.

In feite herdefiniëren elite hardlopers en coaches vaak de trainingsweek (soms de microcyclus genoemd) om aan de behoeften van hun hardlopers te voldoen, niet die van de kalender.

"Jezelf de tijd geven om de training te absorberen, is de enige manier om beter te worden", zegt Scherf. "Sommige eliteprogramma's zullen dit doen."

Nadelen van alternatieve trainingsweken

1. Gebrek aan trainingspartners

Er is maar één probleem. Zelfs als het je lukt om zo'n programma rond je werk te plannen, zal het je trainingspartners gek maken.

Ik heb het een keer geprobeerd met een marathonloper die zich voorbereidde op de Olympische Trials ... en gaf het meteen op omdat het te storend was. Zelfs als haar vrienden en trainingspartners haar wilden opvangen, maakte hun leven het onmogelijk. Zo nu en dan zou een deel van haar trainingscyclus die van hen overlappen en had ze gezelschap voor een snelheidstraining of een lange duurloop. Maar meestal stond ze er alleen voor. En het heeft veel waarde om iemand te hebben om mee te rennen - waarde die gemakkelijk opweegt tegen de calculus van het anders perfecte trainingsschema.

“Met een hardlooppartner komt verantwoordelijkheid, maar er is ook die onverklaarbare opwinding, een gedeeld avontuur:de wat de hel-factor van hardlopen terwijl je dat niet van plan was, wanneer iemand anders je ertoe heeft aangezet. Dus het vriest? Dus het is donker? Dit kan leuk zijn!” hardloopauteur Holly Hight schreef een paar jaar geleden voor Running Times , ironisch genoeg over het hardlopen met dezelfde Olympische Trials-deelnemer die ik had gecoacht.

Kortom:trainingspartners kunnen nuttig zijn... en belangrijk.

2. Betekenis van de 7-daagse week

Zelfs als je het prima vindt om alleen te rennen, is het niet het gemakkelijkste om uit het 7-dagenritme te komen.

"Ik heb de 10-daagse cyclus gedaan", zegt Thom Hunt, die op de middelbare school een toenmalig Amerikaans record indoormijlenrecord van 4:02 (later verbroken door Alan Webb) had en vervolgens de Amerikaanse 10K-weg zette opnemen om 28:12 in 1981. 

"Ik heb het in mijn tijd volledig uitgeprobeerd, toen training het belangrijkste aspect van mijn leven was", zegt hij. “[Maar] het is moeilijk in onze wereld die rond een week draait. Het werd een rare routine die niet gemakkelijk vol te houden was.”

Oplossing:alternatieve trainingsweken

Mijn eigen voorkeursbenadering is een afwisselend weekprogramma geworden waarin de ene "week" zes dagen is en de volgende acht dagen. Dat levert een 14-daagse cyclus op waarin ik belangrijke trainingen kan houden op dagen van de week die voldoen aan de behoeften van trainingspartners en de normale werkweek, terwijl ik wat meer herstel aan de algehele cyclus kan toevoegen.

Het begint met het opgeven van de droom om alles te doen, elke week. In plaats daarvan zijn er elke 14 dagen vijf belangrijke trainingen en drie krachtsessies.

De eerste week heeft drie van de belangrijkste trainingen:twee snelheidssessies en een lange duurloop. Het zet de speedsessies op dinsdag en vrijdag (waarbij dinsdag de meest intense is) en de lange duur op zondag. (Zoals veel coaches registreer ik trainingsweken als maandag-zondag.)

De tweede week heeft twee belangrijke sessies:een voor snelheid (op dinsdag) en een lange duurloop met ingebedde snelheid op zaterdag. Het algemene doel is om de primaire snelheidssessie op dinsdag te houden (degene die het meest waarschijnlijk trainingspartners heeft) en de lange runs in het weekend (om dezelfde reden). Krachtwerk is op snelheidsdagen.

Zo ziet het er in de praktijk uit:

Week 1

Dinsdag: Snelheid. Kracht of plyometrie.

Vrijdag: Snelheid. Kracht of plyometrie.

Zondag: Lang-gemakkelijk.

Week 2

Dinsdag: Snelheid. Kracht of plyometrie.

Zaterdag: Lang-hard.

Dit werkt vooral goed voor marathonlopers en halve marathonlopers, maar het werkt ook voor langlaufers en anderen die trainen voor kortere afstanden, voor wie de "lange-harde" runs "middellange" runs kunnen worden met tempoherhalingen of andere soorten van snelheid.

Hunt, nu de crosscountry-coach voor vrouwen aan het Cuyamaca College - Rancho San Diego, Californië, en een instructeur voor USATF-coachingsymposiums, is het daarmee eens.

"Ik doe een aanpak van twee weken die lijkt op wat je noemde," vertelde hij me. “Het hangt af van het niveau van de atleet en de hoeveelheid tijd en kilometers die ze in hun training steken. De aanpak van twee weken geeft je wat meer ruimte om alles binnen te krijgen.”

Uiteindelijk is het echter de sleutel om te beseffen dat je gewoon niet alles elke 7 dagen, week na week kunt doen.

"Het kriebelt om het te overdrijven", zegt Scherf. "Ik denk dat veel mensen vastlopen met [het gevoel] dat ik een training moet doen, in plaats van:'Ik heb net een epische stimulus gegeven' [en moet herstellen]." Het vermijden van die valkuil, voegt ze eraan toe, "is vooral moeilijk voor mensen die erg op schema's of gedisciplineerd zijn."

Maar, merkt ze op, als er ooit een tijd is om te experimenteren met het doorbreken van de 7-daagse vorm, wat is dan een betere tijd dan nu, wanneer werkschema's vloeiend zijn, trainingsgroepen niet kunnen samenkomen voor normaal geplande trainingen en alles een beetje minder gestructureerd.

"Nu, in de tijd van COVID-19, is het meer haalbaar", zegt ze.

[Kan niet alles in een week passen? Probeer een 14-daagse trainingscyclus: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054217.html ]