Workout van een uur:gootsteen met sprints en sweetspot-werk

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De aanwijzing zou in de titel kunnen staan, maar deze training van een uur omvat alles behalve de gootsteen, met wat aerobe basisritten, enkele microburst-maximale sprints en wat "sweetspot" -werk (net onder je FTP of functionele drempelkracht). Het is geen gemakkelijke training en vereist fysieke inspanning en mentale focus, dus bereid je dienovereenkomstig voor.

De warming-up van 10 minuten moet worden benaderd als een geleidelijke opbouw, waarbij de benen en het lichaam worden opgewarmd en de inspanning geleidelijk wordt verhoogd tot een RPE van 6 op 10 (snelheid van waargenomen inspanning).

Het eerste deel van de hoofdset is een aëroob blok van 20 minuten met elke 4 minuten zo'n 30 seconden sprint. Deze 30 seconden moeten je uiterste best zijn, maximale sprints waarbij je uit het zadel stapt en er echt voor gaat (veilig natuurlijk). Je keert dan terug naar 3,5 minuten aeroob rijden (denk aan 6,5 - 7 van de 10 RPE), voordat je de volgende inspanning van 30 seconden uitvoert. Herhaal dit patroon totdat je de 20 minuten hebt bereikt.

De volgende stap:10 minuten gemakkelijk herstellend rijden, waarbij je je benen laat draaien met een iets hogere cadans dan je normale cadans. Dit is bedoeld om je benen te spoelen voordat je het volgende blok raakt, wat een interval van 10 minuten is bij sweetspot-inspanning. Als je bekend bent met krachttraining, dan weet je dat sweetspot-rijden verwijst naar dat, eh, sweetspot, net onder de drempel, waar je maximale waar voor je trainingsgeld krijgt met minder vermoeidheid dan rijden op drempel. Lees voor meer informatie dit boek:"Trainen en racen met een vermogensmeter." Als je niet met kracht rijdt en denkt dat die laatste zin allemaal mumbo-jumbo was, beschouw dan sweetspot als een inspanning van 7,5/10. Het zou een beetje ongemakkelijk moeten zijn.

Zodra je dat interval van 10 minuten hebt voltooid, draai je 10 minuten rustig naar huis, waarbij je je benen spoelt met een hogere cadans en geleidelijk je hartslag verlaagt. Feliciteer jezelf met het uitvoeren van een zware sessie!

Keukengootsteentraining

Opwarming

10 minuten eenvoudig bouwen

Hoofdset

20 minuten aerobics rijden (6,5/7 van de 10 inspanning) met 30 seconden maximale sprints om de 4 minuten
10 minuten herstel, hogere cadans
10 minuten op sweetspot (7,5/10 inspanning)

Afkoelen

10 minuten gemakkelijk trappen

[Workout van een uur:gootsteen met sprints en sweetspot-werk: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053866.html ]